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Article publié le 23 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 11 du programme de transformation physique en 28 jours. 
Pour bien commencer la semaine nous allons vous proposer un nouveau format de travail : le Tabata. Il s’agit d’alterner pendant 4 minutes des périodes de 20s d’effort maximal et de 10s de repos. Vous aurez 4 Tabatas à réaliser aujourd’hui avec 2 minutes de pause entre chaque. Il vous faudra réaliser 2 exercices par Tabata.
Le 1er Tabata sera composé de 20s de pompes / 10 s de repos / 20s de gainage sur les coudes / 10s de repos / 20s de pompes / 10s de repos… sur une durée de 4 minutes. Il faudra appliquer le même mode de fonctionnement pour les 3 autres Tabatas avec les exercices mentionnés ci-dessous.

Vous aurez seulement 16 minutes de travail au total, alors allez-y à fond pour brûler beaucoup de calories !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9 et 10 si vous les avez manquées.



Séance n°11 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
5 squats + 5 pompes + 3 burpees + 30sec de gainage sur les deux coudes


Séance 11 : TABATA

Vous devrez aujourd’hui réaliser 4 Tabatas avec 2 minutes de pause entre chaque Tabata.

1er Tabata : Pompes + Gainage

2nd Tabata : Chaise + Squats sautés

3ème Tabata : Burpees + Gainage commando

4ème Tabata : Fentes arrières alternées + Down-ups

Explications techniques des exercices :

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

Se retrouver en position de planche bras tendus
Position de départ d’une pompe
Faire une pompe
Fléchir les bras pour faire une pompe

Le gainage sur les coudes

En appui sur les pointes de pieds et les avant-bras, abdominaux et fessiers contractés, restez immobile pendant le temps de travail souhaité.
Pour cet exercice, vos coudes doivent être placés dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignés vers l’avant, ni trop rapprochés vers vous), et votre dos bien droit (ni bombé, ni creusé) en resserrant les omoplates.
Pensez à bien respirer pendant l’effort et ne bloquez surtout pas votre respiration.

Simplification : Faire l’exercice avec les genoux posés au sol

Se mettre en position de gainage sur les coudes
Le gainage sur les coudes

La chaise contre le mur

En appui contre un mur, venez vous placer en position de chaise : dos plaqué contre le mur, cuisses parallèles au sol (vos genoux doivent faire un angle à 90°) et talons bien fixés au sol.
Contractez fort vos cuisses, fessiers et abdominaux durant tout l’exercice.

la chaise contre le mur
La chaise contre le mur

 Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Programme de transformation physique
Plier les jambes pour faire un squat
Séance 11
Se relever en sautant pour faire un squat sauté

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Position de départ d'un burpee
Position de départ d’un burpee
se relever en poussant sur les mains
Se relever en poussant sur les mains
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête

Le gainage commando

En position gainage bras tendus, venez poser le coude droit puis le coude gauche pour vous retrouvez en position de planche sur les coudes. Faites l’opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche. 

Simplification : Faire l’exercice genoux posés au sol

Se mettre en position de gainage sur les coudes
Position de départ du gainage commando
Gainage commando
Prendre appui sur un bras pour se positionner bras tendus

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente arrière
Position de départ d’une fente arrière alternée
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol

Les down-ups 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et en sautant puis recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Position de départ d’un down-up
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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