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Article publié le 10 janvier 2021

Comment réussir à faire le grand écart ? 

Nos hanches permettant à nos jambes de faire un angle de 180°, tout le monde peut réussir à faire le grand écart latéral, celui avec une jambe devant et une jambe derrière. Les seuls facteurs limitant seront les tensions musculaires c’est à dire un manque de souplesse de certains de nos muscles (notamment les fléchisseurs et extenseurs de la hanche), comme les ischio-jambiers, les fessiers, les psoas, les adducteurs ou encore le droit antérieur.
Il suffira donc de travailler et améliorer la souplesse de ces muscles pour réussir à faire le grand écart latéral.

Cependant, il faut garder en tête que nous sommes tous différents et donc pas tous égaux au niveau de la souplesse. Certaines personnes réussiront plus rapidement sans avoir à faire beaucoup d’efforts tandis que d’autres mettront une voire plusieurs années pour y arriver. Ne vous découragez pas, et sachez que plus vous serez régulier, sérieux et impliqué(e) dans votre pratique plus vite vous arriverez à faire le grand écart. 
Tout est question de persévérance et de régularité dans la pratique.

Certains disciplines comme le yoga, la barre au sol, le pilates ou le stretching sont idéales pour travailler votre souplesse et vous aideront incontestablement à réussir à faire le grand écart.

Retrouvez dans cet article des conseils et 4 positions à enchainer pour réussir le grand écart (avec notre professeure de yoga Ellie Van Gele).

réussir à faire le grand écart
Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele

1- Portez une tenue souple

Cela peut paraître basique comme premier conseil mais indispensable. Pensez à porter une tenue souple pour vous mettre dans les meilleures conditions pour débuter votre entraînement. Il vous sera difficile de faire un entrainement optimal si vous n’êtes pas complètement à l’aise dans vos mouvements. Un legging ou un pantalon ample feront tout à fait l’affaire.
Vous pouvez également utiliser un tapis de sol pour que l’entraînement soit plus agréable pour vos genoux.

2- L’importance de l’échauffement 

Il est très important de bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement afin d’augmenter doucement la température de votre corps. Cela permettra à vos muscles de s’assouplir et à vos tendons de devenir plus élastiques. Vous limiterez ainsi d’une part le risque de blessures, et vous serez également en mesure de travailler sur la souplesse de vos muscles de façon optimale.
Pour cela, vous pouvez faire des exercices faisant grimper le cardio comme les jumpings-jacks, les montées de genoux ou pour ceux pour qui c’est possible, un footing à allure modérée pendant une dizaine de minutes.
Il est vraiment très important de ne pas commencer vos étirements à froid. En plus de favoriser le risque de vous blesser, vos muscles ne donnerons pas le meilleur de leur potentiel si vous ne les chauffez pas au préalable.
Une fois votre échauffement terminé, vous pourrez commencer à réaliser les positions que nous allons vous présenter ci-dessous. Pensez à écouter votre corps et allez-y progressivement, n’essayez pas d’aller au delà de vos limites. Un travail progressif mais qualitatif sera beaucoup plus bénéfique et vos progrès plus significatifs.
Vous devrez réaliser les positions plusieurs fois par séance.

3- Les muscles sont des élastiques 

Pour schématiser, les muscles sont comme des élastiques : plus on tire dessus et plus ils se détendent, mais si l’on tire trop fort et/ou trop brusquement ils s’abîment.
Il faut donc réaliser des étirements de façon douce et progressive, ne mettez jamais “d’à-coups”. Soyez réguliers dans votre pratique et réalisez les exercices de façon fréquente, au moins 3 séances de 45 minutes par semaine, cela vous permettra d’avoir de meilleurs résultats plus rapidement.

4- L’importance de la respiration

La respiration, comme dans toute pratique sportive, a une très grande importance. Ici, il s’agira de prendre de grandes inspirations et de faire de longues expirations pour faciliter le relâchement musculaire, libérer les muscles des tensions et ainsi favoriser une amélioration et une augmentation de l’amplitude articulaire.

5- 4 positions pour réussir à faire le grand écart 

Il vous faudra tenir chaque position environ 30 secondes avant de pouvoir passer à la suivante. Concentrez-vous sur votre respiration, à chaque expiration vous pouvez essayer d’étirer un peu plus; attention, toujours de façon progressive et non brusque. Pensez aussi à alterner jambe gauche et jambe droite en avant sur les positions si vous voulez réussir à faire le grand écart latéral de chaque côté.

Position 1 : La fente avant

Le talon de la jambe avant est bien fixé au sol et votre genou aligné avec votre pied. Votre autre jambe est tendue vers l’arrière avec le genou posé au sol. Avancez votre bassin “sur une ligne horizontale” pour permettre un étirement maximum du psoas. Pensez à garder votre dos bien droit, inspirez et expirez lentement.

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La fente avant avec un genou posé au sol

Position 2 : Étirer les ischio-jambiers

À partir de la position 1, repoussez-vous en arrière et tendez la jambe avant. Descendez progressivement votre buste en direction de votre genou avec pour objectif de poser vos mains à plat au sol. Pensez à garder le dos bien plat.

Simplification : Mettre des coussins ou autres supports sous vos mains

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S’étirer les ischio-jambiers

Position 3 : Le lézard

La position du lézard qui permet entre autres d’étirer les fessiers et les adducteurs va ainsi favoriser l’amélioration de la mobilité des hanches. Pour réaliser cette position dite du “lézard”, vous pouvez partir de la position 1, basculer ensuite en avant et venir poser vos coudes au sol en veillant à ce que votre pied avant et vos coudes soient alignés. Décollez votre genou arrière du sol.

Simplification : Ne pas poser les coudes au sol et garder les bras tendus.

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La position du lézard en yoga

Une fois ces 3 positions réalisées au moins 30 secondes chacune, faites la même chose en inversant les jambes.
Recommencez ensuite en essayant d’étirer davantage vos muscles : avancez de plus en plus votre bassin sur la position 1, rapprochez davantage votre buste de votre genou sur la position 2 et rapprochez encore plus votre buste du sol sur la position 3. Rappelez-vous, pensez toujours à bien respirer et allez-y progressivement.

Position 4 : Le grand écart latéral

Comme pour les positions précédentes, et une fois que vous vous sentez capable de faire le grand écart, essayez en y allant progressivement et ne forcez pas : vous réussirez une prochaine fois si celle-ci n’était pas la bonne !

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Le grand écart latéral

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