Comment s’entrainer avec une sangle TRX ?

par | Fév 8, 2024 | Musculation | 0 commentaires

Le TRX, Total Resistance eXercice a été conçu par un militaire américain qui désirait rester en forme avec un matériel minimal dans un espace limité et qu’il pouvait emporter et aisément utiliser en opération. Il suffit ainsi d’une porte ou d’un arbre pour l’attacher et quand il est plié, il tient dans une petite sacoche de 20-25cm.

Quels sont les bienfaits du TRX ?

Les bienfaits de l’entraînement avec un TRX 

Le TRX est un outil qui va permettre de travailler au poids de corps et ainsi favoriser le gainage et limiter le risque de blessures. Cet outil permet un renforcement des muscles, de soulager les articulations, de gagner en force de façon rapide et donc améliorer la condition physique.

Le TRX permet un entrainement en suspension avec son propre poids et la gravité comme résistance afin de travailler force, équilibre, proprioception, coordination, mobilité ou encore la souplesse tout en soulageant les articulations. Les entraînements au TRX sont complets, tous les muscles vont être travaillés avec différents niveaux d’intensité. De plus il est adapté pour tous les niveaux car le travail se fait avec son propre poids et il existe une multitude d’exercices différents à faire. 

Les entraînements au TRX permettent donc le renforcement musculaire mais également de gagner en force et de perdre de la masse grasse en adoptant une hygiène alimentaire saine et équilibrée.

Grâce à des exercices spécifiques effectués en suspension ciblant les différents groupes musculaires du corps vous allez travailler vos muscles en profondeur et ainsi les renforcer. Les élastiques sont donc un très bon compromis pour s’entrainer efficacement avec du matériel simple à transporter.

1 – Permet d’améliorer sa condition physique

Les exercices effectués avec le TRX vont permettre de se muscler rapidement, d’améliorer la posture, le gainage et de retrouver une silhouette musclée et tonique. Adapté à tous les niveaux car le poids de corps est utilisé pour se muscler et se renforcer, le TRX va permettre de brûler les graisses, sculpter son corps et améliorer son endurance ainsi que sa souplesse.

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2 – Aide à gagner en force

Le TRX ayant un seul point d’ancrage, les exercices vont recruter toutes les fibres musculaires. Il est idéal pour des programmes full-body par exemple. Il est possible de varier la difficulté des exercices en modifiant la longueur des sangles ou l’angle du corps. Ce qui permettra de développer plus ou moins rapidement sa force.

3 – Soulage les articulations

Du fait de son utilisation avec le poids de corps et sans charge additionnelle les risques de blessures sont très limités et les articulations sont soulagées. Les muscles stabilisateurs du rachis et des abdominaux vont être constamment stimulés. Cet outil d’entraînement permet de faire travailler les ligaments et les tendons autour des articulations ce qui va renforcer les tissus autour et donc soulager vos articulations.

5 exercices à faire avec un TRX

Nous allons vous présenter ci-dessous une série de 5 exercices que vous pouvez réaliser avec une sangle TRX qui sont très efficaces pour entrainer toutes les parties du corps.

1 – Gainage bras tendus avec les pieds dans les sangles 

Exécution :

Mettre les pieds dans les sangles du TRX, mettre les mains au sol et garder les bras et les jambes tendus. Garder le corps droit comme une planche et les abdominaux contractés au maximum durant toute la durée de l’exercice pour rester le plus gainer et immobile possible.

Essayer de placer les épaules légèrement en avant des mains pour engager au maximum les abdominaux.

Cet exercice est idéal pour renforcer le transverse qui est un muscle profond des abdominaux et qui permet le maintient des viscères à leur place.

Variante : Faire des montées et descentes de bassin ou encore imiter le Mountain Climber avec les pieds dans les sangles.

Muscles principaux ciblés : Le transverse.

2 – Pompes avec les pieds dans les sangles 

Exécution :

Mettre les pieds dans les sangles, mettre les mains au sol et plier et déplier les bras en gardant le corps droit comme un planche. 

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Les pieds étant instables car dans les sangles, l’exercice de la pompe va devenir beaucoup plus difficile qu’une pompe classique les pieds au sol car il va demander une contraction des abdominaux constante et un gainage très important pour rester stable au maximum.

Important : Ne pas creuser le dos et essayer de garder les abdominaux contractés au maximum pendant l’exécution des pompes.

Expirer durant la phase de poussée. 

Muscles principaux ciblés : pectoraux, triceps et deltoïde antérieur.

3 – Tirage jambes tendues

Exécution :

Se mettre debout en tenant les sangles avec les mains et se mettre en appui sur les talons avec les jambes tendues, les fessiers et les abdominaux bien contractés. 

Tirer avec les bras pour amener les pectoraux contre les sangles puis déplier les bras.

Important : Garder le corps gainé tout le long de l’exercice. 

Il est possible de varier l’orientation des mains pour stimuler plus ou moins les biceps, les avant-bras et/ou le dos. 

Expirer durant la phase de tirage.

Muscles principaux ciblés : le dos, les biceps et les avant-bras

4 – Squats

Exécution :

Se mettre en position de squat, les pieds écartés un peu plus que la largeur. Tenir les sangles avec les mains. Plier les jambes au maximum en faisant attention de ne pas rentrer les genoux. Tirer sur les bras et pousser sur les pieds avec les talons collés au sol pour remonter. Expirer en remontant.

Muscles principaux travaillés : Les cuisses, les fessiers et le dos

5 – Pistol squats

Exécution :

Il s’agit du même exercice que précédemment mais il doit être exécuté en appui sur une seule jambe. Placer sa jambe d’appui juste en face de l’accroche du TRX avec le talon bien collé au sol. Tendre l’autre jambe devant soi et plier la jambe d’appui au maximum. Tenir les sangles avec les mains pour bien s’équilibrer. Pousser fort sur la jambe d’appui en expirant pour remonter. 

Muscles principaux travaillés : Les cuisses, les fessiers et le dos

A noter que c’est un excellent exercice pour commencer à apprendre à faire des pistols squats.

Pour conclure :

Le TRX permet d’avoir un entraînement varié, il est possible de l’amener partout avec soi. Renforcement musculaire, perte de masse grasse, construction de masse musculaire, travail des abdominaux en profondeur sont les résultats d’une pratique régulière du TRX. Nous vous présenterons dans un autre article plusieurs exercices différents à faire avec un TRX.

Florentin Lefevre Cooltraining

Florentin Lefevre, Auteur sur cooltraning.fr

En savoir plus sur Florentin Lefevre

Florentin Lefevre, passionné de fitness et de bien-être, est un coach sportif émérite chez Cooltraning.fr. Avec une expertise solide dans la musculation, le yoga et le cardio, Florentin inspire et guide nos membres à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

Dynamique et dévoué, il partage son savoir-faire à travers des programmes personnalisés et des conseils avisés, faisant de chaque séance un moment motivant et enrichissant. »

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