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Article publié le 10 juillet 2020

Comment avoir des abdos visibles ? 4 conseils

Il est fréquent d’entendre ou voir des pratiquants de musculation « faire des abdos » dans le but d’avoir le « six pack » avec des abdominaux dessinés et apparents. 

Cependant, il faut savoir que même avec des abdominaux bien renforcés et très musclés, si vous avez une couche de graisse dessus, ils ne seront malheureusement pas visibles. 

Pour avoir des abdos visibles il va être important d’adopter une alimentation saine et riche en protéines et d’être en déficit calorique modéré par rapport à votre maintenance dans le but d’éliminer cette graisse excédentaire qui dissimulent vos abdominaux.

=>Pour rappel, la maintenance est notre besoin en calories journalier pour ni perdre ni prendre de poids. 

Un apport quotidien suffisant en protéines (entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps) permettra un maintien de votre masse musculaire et le déficit calorique modéré permettra l’élimination de la couche de graisse présente sur votre ventre pour laisser apparaitre progressivement les tablettes de chocolat.

Retrouvez dans cet article 4 conseils pour avoir des abdos visibles

Comment avoir des abdos visibles ? 

On aimerait tous avoir des abdos visibles rapidement quand on commence la musculation en salle ou chez soi. Cependant, il faut se mettre en tête que les progrès sont longs et qu’il n’y a pas de formule magique. Il vous faudra de la patience, de la régularité dans votre pratique sportive et de la rigueur dans votre alimentation pour voir apparaitre vos abdominaux. 

4 conseils à mettre en place pour avoir des abdos visibles

#1 Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d’abdos

Passer chaque jour une heure à faire des crunchs, des relevés de jambes tendues ou encore des sit-ups ne va pas vous faire apparaitre les abdominaux ni permettre de dépenser assez de calories pour éliminer la masse grasse sur votre abdomen. Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes. 

Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.

Comment avoir les abdos visibles avec les sit-ups ?
Un sit-up

Les sit-ups : Allongez vous sur le dos, pliez les jambes et collez les pointes de pieds l’une contre l’autre. Redressez vous en contractant au maximum les abdominaux et venez toucher vos pointes de pieds.

Les crunchs : Allongez vous sur le dos. Pliez les jambes et poser les pieds au sol. Mettez les mains derrière sur la nuque et décollez les épaules d’environ 20-30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel.

Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques.

Les crunchs et les sit-ups vont cibler le grand droit et les obliques qui sont les muscles superficiels des abdominaux.

abdos visibles avec des crunchs
Un crunch les pieds au sol

Pour cibler le transverse qui est le muscle profond des abdominaux nous vous conseillons de faire du gainage. Retrouvez ici notre article sur les différentes variantes de gainage.

#2 Faire des exercices poly-articulaires 

Que vous pratiquiez la musculation en salle ou chez vous au poids de corps, nous vous conseillons de choisir des exercices poly-articulaires qui vont engager plusieurs muscles à la fois et ainsi consommer plus d’énergie que les exercices mono-articulaires.

Si vous pratiquez la musculation en salle, vous pouvez choisir par exemple le soulevé de terre, le développé couché, le back squat ou encore les tractions qui sont des exercices qui vont consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.

Veillez à garder une belle posture, avec les abdominaux engagés et contractés pour limiter les risques de blessures. Ne chargez pas trop vos barres si vous êtes débutant, la qualité de l’éxécution technique est primordiale pour réussir à atteindre ses objectifs.

abdos visibles avec des tractions
Traction en pronation vue de dos

Si vous pratiquez la musculation chez vous ou en extérieur au poids de corps, vous pouvez par exemple choisir les burpees, les pompes, les dips sur une chaise ou un banc ou encore les squats sautés qui sont eux aussi des exercices qui vont permettre de consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.

Retrouvez-ici notre article sur comment se muscler sans matériel ?

Nous vous conseillons de mettre de l’intensité dans votre pratique pour consommer un maximum de calories dans vos séances.

abdos visibles
Un squat vu de profil

#3 Adopter une nourriture saine et équilibrée

Pour éliminer l’excédent de masse grasse il faut adopter une nourriture saine et équilibrée riche en protéines couplée à un déficit calorique modéré.

Nous vous conseillons ainsi de :

manger des légumes en grandes quantité à chaque repas pour avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant.

manger entre 1 et 1,5g de protéines par kg de poids de corps quotidiennement pour permettre un maintien de votre masse musculaire.

manger des « bonnes graisses » comme les avocats, le saumon ou encore les olives pour le bon fonctionnement de votre corps à raison d’environ 0,8g par kg de poids de corps.

manger des glucides à index glycémique bas tels les patates douces, les pâtes de blé complet, le riz basmati complet ou encore le quinoa. 

Bannir la nourriture industrielle et transformée de votre alimentation ainsi que les calories liquides comme les sodas ou l’alcool.

Essayez de gérer votre déficit calorique quotidien en modulant votre apport glucidique. 

Il faut savoir qu’un homme sédentaire a besoin d’environ 2200cal et une femme sédentaire environ 1800cal quotidiennement.

Un déficit calorique d’environ 150-200cal maximum par jour est considéré comme raisonnable pour perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire avec un apport en protéines est suffisant.

-Il faut boire au moins 2 litres d’eau par jour pour bien rester hydraté.

#4 Avoir une quantité de sommeil suffisant

Il faut essayer de dormir au moins 7h par nuit pour que le corps ait le temps de bien récupérer et qu’il soit dans les meilleures conditions pour vous permettre d’éliminer l’excédent de masse grasse et vous permettre d’avoir enfin les abdominaux visibles.

A retenir pour avoir les abdos visibles 

– Ne pas se focaliser seulement sur des exercices d’abdos

– Faire des exercices poly-articulaires

– Avoir une alimentation saine et équilibrée riche en protéines avec un déficit calorique quotidien modéré 

– Boire au moins 2 litres d’eau par jour

– Dormir au moins 7h par nuit.

Pour conclure

Nous vous avons donné nos meilleurs conseils pour vous permettre d’avoir les abdos visibles. A vous de jouer maintenant.

Soyez patient, motivé, régulier dans votre pratique sportive et rigoureux dans votre alimentation et vous verrez vos abdominaux apparaitre au fil du temps à mesure que la masse grasse disparaîtra.

Si vous souhaitez être accompagné par un professionnel pour perdre du poids et avoir les abdos visibles, contactez-nous ici.

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Retrouvez cet article sur l’Équipe

abdos visibles
Enchainer les squats sautés permet de dépenser beaucoup de calories
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