Les meilleurs exercices dorsaux à la poulie

Force et taille s’acquièrent avec une variable constante : le temps sous tension. Le poulie réalise exactement cela. Plus de temps sous tension signifie plus de stimulation des fibres musculaires, ce qui influence directement la croissance musculaire et l’hypertrophie. Nous allons parler des meilleurs exercices de câble pour votre dos, afin de développer plus de muscle et d’accumuler plus de gains.

Découvrez ces six exercices de dos à la poulie, qui vous aideront à renforcer et sculpter votre dos tout en améliorant votre force fonctionnelle et votre posture.

Exercice	Description
1. Tirage horizontal assis à la poulie	Asseyez-vous sur le banc, saisissez la poignée de la poulie avec une prise rapprochée ou large, et tirez le poids vers l’arrière en gardant le dos droit et les pieds fermement ancrés. Serrez les omoplates pendant la phase concentrique et étirez les lats et les épaules pendant la phase excentrique.
2. Tirage vertical à la poulie (Lat Pulldown)	Ajustez la machine de tirage vertical pour vous asseoir confortablement, saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, et tirez la barre vers votre poitrine en rétractant les omoplates. Gardez votre colonne vertébrale neutre et évitez de balancer pendant le mouvement.
3. Tirage à une main à la poulie	Asseyez-vous sur le banc, saisissez la poignée de la poulie avec une main, et tirez le poids vers vous en gardant le coude serré et collé près du corps. Contractez l’omoplate et maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de ramener la poignée vers l’avant.
4. Tirage à la corde à la poulie / Pullover à la corde	Réglez la poulie au-dessus de votre tête, saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, et tirez la corde vers le bas en ramenant les coudes vers l’arrière. Engagez votre tronc et maintenez une bonne posture tout au long du mouvement.
5. Tirage visage à la corde (Cable Rope Face Pulls)	Réglez la poulie au-dessus de votre tête, saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, et tirez les poignées vers votre front en rétractant la scapula et en engageant les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur et vos coudes écartés vers les côtés.
6. Tirage au menton à la poulie (Cable Chin-Up)	Réglez la poulie à hauteur de poitrine, saisissez les poignées avec une prise en supination (paumes vers vous), et tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes et en rétractant les omoplates. Gardez votre corps gainé et vos pieds décollés du sol pendant le mouvement.

Quels sont les bénéfices des exercices dorsaux à la poulie

Plongez dans l’univers des exercices dorsaux à la poulie, une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves pour sculpter un dos solide et esthétique. Cette approche unique offre une multitude d’avantages qui vont au-delà du simple renforcement musculaire.

1. Force fonctionnelle

Le principal avantage des exercices à la poulie pour le dos réside dans le développement significatif de la force du haut du corps et du dos. La poulie permet d’augmenter le temps sous tension, un facteur crucial, en plus de l’amplitude de mouvement, qui stimule activement les fibres musculaires et favorise le développement et la croissance musculaire. L’utilisation de poulies offre également une plus grande amplitude de mouvement, ce qui étire les fibres musculaires et augmente la force. L’angle des câbles peut être ajusté pour cibler précisément certaines zones du dos, un avantage net par rapport aux poids libres.

2. Isolation musculaire accrue

Les câbles offrent une plus grande versatilité grâce à un contrôle direct et une isolation musculaire poussée. Avec une meilleure isolation, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement de muscles spécifiques ou de groupes musculaires, pour un développement musculaire amélioré et une hypertrophie accrue. Vous pouvez cibler une large gamme de groupes musculaires avec les poulies par rapport aux poids libres, vous offrant ainsi plus d’options pour construire un dos plus grand et plus fort.

L’isolement de muscles spécifiques aide également à surmonter les déséquilibres musculaires et esthétiques, contribuant à une meilleure composition corporelle et à une force fonctionnelle.

3. Temps sous tension

Comme mentionné, une variable cruciale pour la croissance et la force musculaire est le temps sous tension. Il n’y a pas de meilleure façon d’augmenter ce temps que d’utiliser la poulie. Les câbles permettent également de manipuler le timing et le nombre de répétitions, accélérant le rythme pour mieux correspondre à vos objectifs de fitness.

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Les 5 meilleurs exercices pour travailler le dos à la poulie

Découvrez les meilleurs exercices de dos à la poulie pour sculpter un dos puissant et esthétique. Ces mouvements ciblés vous permettront de renforcer et d’isoler les différents muscles de votre dos, tout en améliorant votre posture et votre force fonctionnelle.

1. Tirage horizontal assis à la poulie

Le tirage horizontal assis utilise une station de poulie. Assis sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules devant vous, le tirage horizontal est un excellent exercice pour le dos, qui aide à renforcer le latissimus dorsi, les avant-bras, les biceps, et les stabilisateurs musculaires dynamiques.

Les études de stimulation musculaire utilisent l’électromyographie (EMG) pour déterminer les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire, en fonction de la stimulation due à la contraction. Un appareil EMG mesure de très petites quantités de stimulation électrique générées par les muscles sous la surface de la peau.

Le tirage horizontal assis est l’un des meilleurs exercices pour stimuler les trapèzes moyens.

Cet exercice est particulièrement bénéfique pour améliorer la force du dos et augmenter la masse musculaire dans cette région, tout en impliquant efficacement les bras et les stabilisateurs du tronc.

Comment réaliser le tirage horizontal assis à la poulie

1. Assis sur le banc ou la plateforme, placez vos pieds à la largeur des épaules avec les genoux pliés et saisissez l’accessoire de la câble.
2. Souvent, la poignée sera un manche triangulaire pour une prise rapprochée, mais elle peut également être remplacée par une barre si vous souhaitez une variation à prise large.
3. Gainez votre tronc avec vos pieds fermement ancrés sur l’appui de la plateforme et tirez la poignée et le poids vers l’arrière.
4. Tirez le poids vers l’arrière, avec vos mains placées en haut de l’accessoire, vers votre nombril ou le bas de l’abdomen, en gardant votre dos droit avec un léger angle de 10 degrés et un mouvement minimal.
5. Serrez vos omoplates pendant la phase concentrique (de traction) du mouvement et rétractez vos scapulas.
6. Ramenez la poignée vers l’avant, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos lats et vos épaules, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés dans la phase excentrique, puis revenez et répétez.

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2. Tirage vertical à la poulie (Lat Pulldown)

Le tirage vertical à la poulie est l’un des exercices de dos à la poulie les plus populaires et pour de bonnes raisons. Des études ont montré que le tirage vertical est extrêmement efficace pour cibler et isoler les lats afin d’améliorer le développement musculaire et la force. Le tirage vertical n’est pas un exercice composé selon les standards traditionnels, cependant, comme beaucoup d’autres exercices, il stimule également d’autres muscles des bras, du dos et des épaules tels que les deltoïdes, les rhomboïdes et les stabilisateurs comme la coiffe des rotateurs.

Le tirage vertical devrait occuper une place importante dans votre routine d’entraînement du dos, offrant une variété de bénéfices pour un développement musculaire complet.

Comment réaliser le tirage vertical à la poulie

1. Réglage de la machine : Commencez par ajuster la machine de tirage vertical pour l’adapter à votre corps, avec le siège et les coussinets.
2. Positionnement des coussinets : Ajustez les coussinets de sorte que vos genoux soient fermement placés en dessous, avec les pieds à plat sur le sol et les hanches et les genoux formant un angle de 90°.
3. Prise de la barre : Tendez les bras et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Stabilisation du tronc : Contractez et gainez votre tronc, serrant vos muscles pour une meilleure stabilité de la colonne vertébrale.
5. Inclinaison du torse : Inclinez légèrement votre torse de 20°-30° pour aligner le mouvement de tirage avec vos muscles latissimus dorsi.
6. Position de la colonne vertébrale : Gardez votre colonne dans une position neutre et évitez une extension lombaire excessive.
7. Exécution du tirage : Tirez la barre vers votre poitrine, en ramenant vos coudes vers l’arrière et en vous concentrant sur la rétraction/abaissement des scapulas (serrez les omoplates ensemble).
8. Abaissement de la barre : Abaissez la barre jusqu’à ressentir un léger étirement dans les pectoraux et une contraction complète de vos lats avec rétraction des scapulas.
9. Retour de la barre : En laissant le poids remonter, maintenez votre tronc et votre noyau stabilisés et évitez de balancer durant les mouvements, en conservant une bonne posture et un mouvement fluide tout au long de l’exercice.
10. Contrôle du mouvement : Maintenez un contrôle total sur la barre et le poids lors de la remontée pour permettre une contraction musculaire excentrique idéale.

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3. Tirage à une main à la poulie

Le tirage à une main à la poulie est un exercice isotonic unilatéral, ce qui signifie que seul un côté du corps est utilisé pour produire une contraction musculaire. Traditionnellement, ce tirage est réalisé assis à un poste de travail, mais il est également possible de le faire debout avec une poulie. Le tirage à une main assis offre plus de stabilisation pour soulever des charges plus lourdes en assurant une stabilisation optimale du tronc et de la colonne vertébrale.

Comment réaliser le tirage à une main à la poulie

1. Asseyez-vous sur le banc ou la plateforme, placez vos pieds à la largeur des épaules avec les genoux pliés et saisissez la poignée de la poulie avec une main.
2. Gainez votre tronc avec vos pieds fermement ancrés sur le support de la plateforme et tirez la poignée et le poids vers vous.
3. Tirez le poids vers vous, avec votre main fermement placée sur la poignée et tirez en gardant votre coude serré et collé près de votre corps, en gardant votre dos droit et en évitant tout mouvement supplémentaire.
4. Contractez votre omoplate et maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
5. Ramenez la poignée vers l’avant, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans votre lat et votre épaule tout en gardant le dos droit, puis répétez.

4. Tirage à la corde à la poulie / Pullover à la corde

Le pullover à la corde cible plusieurs groupes musculaires du haut du dos, notamment les deltoïdes postérieurs et les latissimus dorsi ou lats. Le pullover à la corde aidera à améliorer votre physique général et à élargir votre dos puisqu’il stimule directement vos lats, qui sont un groupe musculaire clé pour favoriser la croissance musculaire.

Vos deltoïdes ou épaules se divisent en trois têtes distinctes : l’antérieure, la latérale (médiale), et la postérieure. Les têtes antérieure et latérale du deltoïde sont souvent plus sollicitées que la postérieure, ou « deltoïdes arrière« , car elles participent à des exercices de poussée et de pression, fréquemment utilisés dans des exercices tels que le développé d’épaules, les élévations frontales, les élévations latérales et les élévations penchées. Sans un travail suffisant des deltoïdes arrière, vous pouvez créer des déséquilibres musculaires, entraînant des blessures et une posture voûtée vers l’avant. Le tirage à la corde est l’un des meilleurs exercices à câble pour le dos pour stimuler vos deltoïdes arrière et développer l’arrière de votre épaule pour un meilleur physique et une meilleure définition.

Comment réaliser le Pullover / Tirage à la corde à la poulie

1. Installation de la poulie : Réglez la poulie de façon à ce que le système de poulie soit positionné au-dessus de votre tête.
2. Prise de la corde : Tendez les bras et saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur. Faites un pas en arrière jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
3. Positionnement du corps : Face à la poulie, prenez la corde et faites un grand pas en arrière. Tenez-vous avec une inclinaison de 30 à 40 degrés au niveau des hanches, le buste incliné vers le bas.
4. Exécution du mouvement : Serrez et engagez votre tronc, puis tirez la corde vers le bas, en ramenant vos coudes vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez vos lats et vos épaules engagés.
5. Mouvement inverse : Inversez le mouvement et étendez lentement vos bras sans laisser vos épaules ou votre poitrine se projeter vers l’avant en étendant, en maintenant une bonne posture tout au long de l’exercice.

5. Tirage visage à la corde (Cable Rope Face Pulls)

Les tirages visage sont un mouvement efficace et amusant pour le dos et les épaules, conçu pour cibler les lats supérieurs et les deltoïdes postérieurs, en utilisant l’attachement de corde sur la poulie, pour une rétraction complète de la scapula. Intégrer des tirages visage dans votre routine d’entraînement du dos est un excellent moyen de construire plus de muscle et de force à travers un mouvement isolé. Les tirages visage sont un exercice d’accessoire incroyable pour aider à équilibrer les épaules et à les tirer en arrière, ce qui aide à développer une posture plus naturelle.

Comment réaliser les tirages visage à la corde (Cable Rope Face Pulls)

1. Installation de la poulie : Réglez la poulie de manière à ce que le système de poulie soit positionné au-dessus de votre tête.
2. Prise de la corde : Tendez les bras et saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur. Faites un pas en arrière jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
3. Engagement du tronc : Serrez et engagez votre tronc, et penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 20 degrés.
4. Début du tirage : Tirez la corde vers vous juste assez pour commencer à soulever le poids de la pile, puis engagez vos épaules.
5. Exécution du tirage : Tirez les poignées de la corde vers votre front. Rétractez votre scapula (serrez les omoplates ensemble) et engagez vos deltoïdes postérieurs et vos trapèzes. Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur tandis que vos coudes s’écartent vers les côtés.
6. Mouvement inverse : Inversez le mouvement et étendez lentement vos bras sans laisser vos épaules ou votre poitrine se projeter vers l’avant en étendant, en maintenant une bonne posture tout au long de l’exercice.

Anatomie des muscles dorsaux

Le dos est structuré en plusieurs groupes musculaires, notamment le latissimus dorsi (grand dorsal), le trapezius (trapèzes), le levator scapulae (élévateur de la scapula), ainsi que les rhomboïdes mineur et majeur.

On distingue généralement trois groupes musculaires dans le dos : les muscles superficiels, intermédiaires, et ceux plus profonds, aussi appelés muscles intrinsèques.

Le bas du dos est formé principalement par les muscles érecteurs du rachis et transversospinaux, qui jouent un rôle crucial dans le soutien de votre tronc. Les érecteurs du rachis, responsables de la tenue de la colonne vertébrale et facilitant la rotation, se composent de trois sous-groupes : l’iliocostalis, le longissimus et le spinalis.

Les muscles transversospinaux regroupent trois muscles qui agissent sur la région lombaire et sacrée, favorisant la rotation et l’extension de la colonne vertébrale. Bien que petits et moins avantageux mécaniquement pour le mouvement comparés aux autres muscles dominants du dos, ils incluent les muscles semispinaux, notamment les rotatores, le multifidus et le semispinalis, s’étendant sur 4 à 6 segments vertébraux.

L’entraînement avec des exercices dorsaux à la poulie offre de nombreux avantages pour développer force et taille musculaire, grâce à une stimulation accrue des fibres musculaires et un temps sous tension plus important.

En comprenant l’anatomie des muscles dorsaux et en pratiquant les meilleurs exercices de câble pour le dos, vous serez en mesure de sculpter un dos puissant et esthétique, tout en améliorant votre posture et votre force fonctionnelle. Intégrez ces mouvements ciblés dans votre routine d’entraînement et constatez les résultats par vous-même.