Le carb cycling fait partie intégrante de nombreux plans nutritionnels conçus par des professionnels de la fitness et de la nutrition, même si le terme n’est pas spécifiquement utilisé. Comme la plupart des régimes, le carb cycling est une forme de restriction calorique. Le principe fondamental de la perte de poids est que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez pour voir l’aiguille de la balance descendre.
Lorsque les diététiciens, nutritionnistes ou coachs personnels parlent de carb cycling, ils se réfèrent à la manipulation des quantités des trois macronutriments du corps : les protéines, les glucides et les lipides. Nous déterminons les quantités de chacun en fonction de votre poids corporel, du ratio graisse à muscle et de la fréquence et de l’intensité de vos entraînements.
Pour découvrir rapidement notre avis sur le carb cycling et obtenir une vue d’ensemble claire, voici un tableau récapitulatif complet qui aborde les avantages, les inconvénients, et offre des conseils pratiques pour une mise en œuvre efficace :
| Aspects | Détails |
|---|---|
| Avantages | – Flexibilité alimentaire : Adapte l’apport en glucides aux jours d’activité physique. – Amélioration de la sensibilité à l’insuline. – Prévention des plateaux de perte de poids. – Optimisation de la composition corporelle. |
| Inconvénients | – Complexité de la planification : Nécessite une gestion précise des macronutriments. – Risque de déséquilibre nutritif : Peut conduire à une carence si mal géré. – Demande d’engagement : Suivi rigoureux requis. |
| Conseils pratiques | – Utiliser des aliments simples et naturels. – Préparer les repas à l’avance. – Utiliser des applications de suivi des calories. – Consulter un professionnel avant de commencer. |
| Exemple de plan de repas | – Jour à haute teneur en glucides : Glucides à 3,1 g/kg, Protéines à 3,1 g/kg, Lipides sous 30 g. – Jour à teneur moyenne en glucides : Glucides à 1,76 g/kg, Protéines à 3,3 g/kg, Lipides à 0,66 g/kg. – Jour à faible teneur en glucides : Environ 50 g de glucides provenant uniquement de légumes non féculents, Protéines à 3,1 g/kg, Lipides à 1,1 g/kg. |
| Mise en œuvre | – Planification basée sur le type de corps (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) et l’intensité de l’activité physique. – Répartition variable des jours à haute, moyenne et faible teneur en glucides selon les besoins individuels. |
Avantages et inconvénients du Carb Cycling
Le Carb Cycling est une méthode de régime flexible qui ajuste l’apport en glucides selon les jours de la semaine, aligné avec l’intensité de l’activité physique, dans le but d’améliorer la gestion du poids et la composition corporelle. Cette approche est particulièrement populaire parmi ceux qui cherchent à maximiser leur perte de graisse tout en préservant, voire en augmentant, leur masse musculaire.
Avantages du Carb Cycling
- Flexibilité Alimentaire : Le carb cycling permet une grande flexibilité, rendant le régime plus facile à maintenir comparé aux approches plus strictes. Les jours à haute teneur en glucides coïncident souvent avec les jours d’entraînement intensif, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d’énergie élevés et à soutenir la récupération musculaire.
- Amélioration de la Sensibilité à l’Insuline : Alterner entre les jours à faible et à haute teneur en glucides peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour la gestion du poids et la santé métabolique.
- Prévention des Plateaux de Perte de Poids : Le changement régulier de l’apport en glucides peut aider à prévenir les plateaux de perte de poids, un problème commun dans les régimes à long terme.
Inconvénients du Carb Cycling
- Complexité de la Planification : Pour ceux qui sont nouveaux dans la gestion détaillée des macronutriments, le carb cycling peut initialement sembler complexe en raison de la nécessité de planifier précisément les repas et les macros.
- Risque de Déséquilibre Nutritif : Sans une planification adéquate, le carb cycling peut mener à un déséquilibre nutritif, notamment si les jours à faible teneur en glucides ne sont pas correctement compensés par une augmentation des autres macronutriments.
Le Carb Cycling offre une approche flexible et efficace pour la perte de poids et la musculation, adaptée à ceux qui sont prêts à investir du temps dans la planification de leur alimentation. Bien qu’il présente des défis en termes de complexité de planification, les avantages en termes de flexibilité alimentaire et d’amélioration de la composition corporelle peuvent largement compenser ces obstacles pour les personnes motivées.
Ce régime est particulièrement bénéfique pour les individus actifs qui cherchent à optimiser leur performance physique et leur récupération tout en gérant leur poids de façon stratégique. Comme pour tout plan alimentaire, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour s’assurer que le plan est bien adapté à vos besoins personnels et à votre état de santé.
Pour explorer plus en profondeur les spécificités et l’impact du Carb Cycling, nous allons maintenant détailler lcette méthode, tout en fournissant des conseils pratiques et des exemples concrets pour intégrer efficacement cette stratégie dans votre quotidien. Cette analyse approfondie vous aidera à comprendre comment optimiser votre alimentation en fonction de vos objectifs de forme physique et de santé.
Carb cycling : l’importance de connaître vos macronutriments
Les macronutriments, ou macros, sont les blocs de construction des aliments que nous consommons. (Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux.) Les macronutriments sont classés en glucides, protéines et lipides. Penchons-nous sur chacun d’eux.
Quels sont les glucides ?
Les composants des glucides sont le carbone, l’hydrogène et l’oxygène. Dans leur forme originale, la plupart des glucides proviennent des plantes.
Il existe deux types de glucides : simples et complexes.
Glucides simples vs glucides complexes
Les glucides simples se décomposent rapidement dans l’organisme en raison de leur manque de fibres. Ils élèvent rapidement notre taux de sucre dans le sang, forçant le pancréas à produire plus d’insuline.
Les glucides complexes sont une option plus saine et plus adaptée aux régimes de perte de poids en raison de leur contenu en fibres qui ralentit l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Glucides complexes à inclure dans votre régime
Lorsque vous pensez au carb cycling, il est important d’ajouter des glucides complexes et sains à vos repas. Voici certains des meilleurs à consommer :
- Légumes amylacés biologiques tels que les patates douces, les courges et les ignames.
- Céréales sans gluten telles que le riz, les avoines, le sarrasin et le quinoa.
- Fruits à faible indice glycémique tels que les baies, les pommes et les kiwis.
Qu’est-ce que la protéine ?
La protéine est constituée de macromolécules complexes qui contiennent du carbone, de l’hydrogène, de l’oxygène, de l’azote et du soufre, et sont composées d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Ces acides aminés sont décomposés dans le système digestif. Votre corps les utilise pour la croissance essentielle et la réparation des tissus, et comme source d’énergie secondaire.
Les sources animales sont appelées protéines complètes (ce qui signifie qu’elles contiennent les 20-22 acides aminés nécessaires). Les sources végétales sont considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés.
Choix de protéines saines
Pour tirer le meilleur parti de vos protéines, choisissez judicieusement. Voici les protéines que je recommande à mes clients d’ajouter à leur régime :
- Viandes maigres bio
- Poissons pêchés en milieu sauvage
- Oeufs élevés en plein air
- Produits laitiers bio à pleine matière grasse
- Haricots, légumineuses et pulses
- Poudres de protéines de whey et véganes
Qu’est-ce que la graisse alimentaire ?
Les graisses sont composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. La graisse alimentaire nous fournit des acides gras essentiels (connus sous les noms d’acide linoléique et linolénique) que le corps ne peut pas synthétiser lui-même.
La graisse est vitale dans nos régimes. Elle facilite l’absorption de certaines vitamines, contribue au développement du cerveau et protège nos organes. C’est aussi la deuxième source d’énergie préférée de notre corps.
Choix de graisses saines à consommer
Il est important d’éviter les acides gras trans, ainsi que les graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées. Ces types peuvent tous avoir des effets négatifs sur la santé.
Les choix de graisses saines incluent :
- Avocat
- Huile de coco
- Beurre de pâturage
- Noix et beurres de noix
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Pourquoi les glucides sont-ils importants pour la perte de poids et la perte de graisse ?
Lorsqu’on examine n’importe quel type de régime pour perdre du poids, choisir des aliments qui offrent le meilleur rapport qualité-prix (les aliments les plus riches en nutriments) est primordial. Lorsque les calories sont restreintes, la qualité de ces calories est essentielle. Cela ne concerne pas uniquement la perte de poids. Cela importe aussi pour l’énergie, les niveaux de stress, un sommeil de qualité, et pour avoir de beaux cheveux, une peau radieuse et de beaux ongles. Privilégiez les aliments à ingrédient unique, non transformés, biologiques et de saison.
L’apport en glucides est généralement la première variable modifiée lors d’un régime visant à réduire la graisse. Réduire les glucides peut entraîner une baisse de poids pour plusieurs raisons :
- Cela réduit automatiquement les calories
- Cela limite la quantité d’aliments transformés consommés
- C’est efficace si un client présente des signes de résistance à l’insuline
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous consommez des glucides ?
Lorsque vous consommez n’importe quel type de glucide, votre taux de sucre dans le sang augmente, suivi de la libération d’insuline par le pancréas.
L’insuline est libérée pour permettre au sucre (énergie) d’entrer dans les cellules musculaires. L’insuline ‘déverrouille’ littéralement les cellules pour permettre l’entrée de l’énergie.
La résistance à l’insuline est l’incapacité du corps à gérer efficacement les glucides, lorsque le taux de sucre dans le sang augmente trop rapidement. Trop souvent, le corps est incapable de gérer la quantité d’énergie produite, il est incapable de ‘pénétrer’ pour alimenter les cellules, et donc elle est stockée sous forme de graisse.
Mais tous les glucides ne sont pas mauvais
Et tous les glucides ne sont pas créés de la même manière non plus. Les glucides raffinés et transformés (pain blanc, beignets, biscuits,) élèvent très rapidement le taux de sucre dans le sang. Ils ne devraient pas être consommés régulièrement.
Les glucides tels que la patate douce, les avoines, les courges et les céréales complètes peuvent être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire sain et offrent de nombreux avantages nutritionnels.
Le carb cycling est préférable à un régime pauvre en glucides
Il est indéniable qu’un régime pauvre en glucides peut constituer une excellente solution rapide pour certains, et la perte de poids résultante peut apporter un boost considérable à la santé, à l’estime de soi et à la sensibilité à l’insuline.
Cependant, la plupart des personnes suivant un régime pauvre en glucides finissent par stagner. Ne pas inclure les glucides dans votre alimentation peut entraîner des effets négatifs, comme l’augmentation du cortisol (l’hormone du stress), une baisse de la fonction thyroïdienne et une mauvaise humeur et niveaux d’énergie.
Le carb cycling, en revanche, présente de nombreux avantages. Il peut réussir aussi bien pour la population générale que pour les bodybuilders professionnels.
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Pourquoi le carb cycling fonctionne ?
Le carb cycling est une méthode efficace pour perdre du poids et de la graisse pour la plupart des gens. Voici les principales raisons pour lesquelles:
Il facilite la transition d’un régime pauvre en glucides à un régime modéré en glucides, ce qui est mieux pour votre corps. Le carb cycling réintroduit les glucides dans le corps à un rythme plus lent, ce qui est important pour la sensibilité à l’insuline.
Ce n’est pas une approche unique pour tous : Le poids corporel et l’intensité de l’entraînement sont utilisés pour calculer vos macros (et donc vos calories). Cela le rend hautement personnalisé, ce qui est essentiel pour des résultats de perte de poids.
Les aliments riches en glucides peuvent contenir des niveaux élevés de micronutriments : Vous obtiendrez des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux dans certains glucides que dans les protéines et les lipides, tels que les vitamines B, le magnésium et le bêta-carotène.
Il peut prévenir la perte musculaire : Le carb cycling peut prévenir le catabolisme (perte musculaire) et même augmenter la croissance musculaire. C’est important lorsque vous essayez de développer du muscle et d’augmenter le métabolisme, car la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse.
Aide à franchir un plateau de perte de poids : Ajouter des glucides à l’alimentation peut réguler la fonction thyroïdienne et fournir plus d’énergie pour des séances d’entraînement intenses.
Le manque de variété alimentaire peut entraver la perte de poids : L’ennui avec vos choix alimentaires est un facteur sous-estimé dans le succès de la perte de poids. Le carb cycling vous permet de réintroduire différents aliments et plans de repas.
C’est flexible : Le carb cycling n’est pas un régime strict. Il vous permet de planifier pour les moments où vous pourriez manger de manière imprévue, comme lors de sorties au restaurant, pendant les vacances ou en vacances.
Les glucides peuvent être bons pour le stress et le sommeil : Les glucides régulent les neurotransmetteurs qui contrôlent vos hormones du bien-être (sérotonine et dopamine). Cela peut à son tour vous aider à passer une excellente nuit de sommeil et entraîner une plus grande perte de poids.
Comment créer un plan de repas pour le carb cycling ?
Dans la plupart des régimes, une alimentation pauvre en glucides est considérée comme une consommation inférieure à 50g de glucides par jour. Cependant, ce qui est considéré comme riche en glucides peut grandement varier, et ce qui est élevé pour une personne peut être faible pour une autre. Cela dépend de plusieurs facteurs, y compris :
- Poids corporel
- Composition corporelle (ratio masse musculaire à graisse)
- Niveau de résistance à l’insuline / sensibilité à l’insuline
- Quantité d’inflammation dans le corps
- Niveaux de stress
- Composition génétique
- Équilibre hormonal
- Fréquence et intensité de l’entraînement
Exemples de régime de carb cycling
Dans cet exemple de carb cycling, examinons 3 différents niveaux d’apport en glucides : un jour à glucides élevés, un jour à glucides moyens et un jour à faibles glucides.
Plus vous avez de poids à perdre, moins vous serez sensible à l’insuline. Cela signifie que votre corps sera plus enclin à stocker les glucides sous forme de graisse plutôt que de muscle. Si vous avez plus de 20 livres à perdre, commencez avec 1 à 2 jours à glucides élevés par semaine. Ceux qui sont plus minces et souhaitent construire plus de muscle peuvent gérer des jours à glucides élevés plus fréquents, et bénéficieraient de 2 à 3 jours par semaine.
3 jours d’entraînement de force, 2 jours de cardio
Par exemple, disons que vous vous entraînez en force 3 fois par semaine au gymnase, et que 2 jours par semaine vous faites du cardio pendant 25-35 minutes.
Lors de vos 2 jours d’entraînement de force les plus intenses (peut-être vos séances d’entraînement complètes ou le jour des jambes), vous augmenterez votre apport en glucides, garderez les protéines à un niveau moyen, et consommerez peu ou pas de lipides. C’est votre jour à glucides élevés.
Cela aidera à augmenter la croissance musculaire et à fournir de l’énergie pour vos entraînements. Le 3ème jour d’entraînement de force (votre jour plus léger), vous consommeriez une quantité de glucides moyenne, un peu plus de protéines et un peu plus de lipides (jour à glucides moyens).
Les autres jours seront vos 4 jours à faibles glucides, maintenant les niveaux d’insuline bas et permettant à votre corps d’utiliser la graisse comme source d’énergie.
Comment déterminer vos macros
Pour établir vos propres objectifs de macronutriments, nous avons besoin de trois informations :
- La fréquence et l’intensité de votre entraînement de force
- Votre poids corporel
- Votre somatotype
Les somatotypes sont une classification de 3 types corporels en relation avec la taille des os et la musculature. Ils sont détaillés ici pour vous aider à déterminer le vôtre :
Ectomorphe : Généralement mince, avec une petite structure et des membres fins. Possède un métabolisme rapide. Votre objectif est généralement de gagner du muscle plutôt que de perdre de la graisse. Les ectomorphes devraient choisir 3 jours à glucides élevés, 3 jours à glucides moyens, et 1 jour à faibles glucides par semaine.
Mésomorphe : Apparence athlétique avec une structure corporelle de taille moyenne. Reste raisonnablement maigre et musclé sans trop d’effort. Votre objectif est généralement d’optimiser la composition corporelle (augmenter le muscle/diminuer la graisse). Les mésomorphes devraient choisir 2 jours à glucides élevés, 2 jours à glucides moyens et 3 jours à faibles glucides par semaine.
Endomorphe : Une structure plus grande et plus lourde. Un métabolisme plus lent, vous essayez généralement de réduire la graisse corporelle. Les endomorphes devraient choisir 1 jour à glucides élevés, 1 jour à glucides moyens, et 5 jours à faibles glucides par semaine.
Calculs pour le Carb Cycling
Voici les calculs que je recommande pour déterminer vos jours à glucides bas, moyens et élevés, avec des unités adaptées au système métrique.
Jour à haute teneur en glucides
- Glucides : 3,1 g par kg de poids corporel
- Protéines : 3,1 g par kg de poids corporel
- Lipides : moins de 30 g
Jour à teneur moyenne en glucides
- Glucides : 1,76 g par kg de poids corporel
- Protéines : 3,3 g par kg de poids corporel
- Lipides : 0,66 g par kg de poids corporel
Jour à faible teneur en glucides
- Glucides : Environ 50 g provenant uniquement de légumes non féculents
- Protéines : 3,1 g par kg de poids corporel
- Lipides : 1,1 g par kg de poids corporel
Un exemple : Carb Cycling pour les femmes
Mettons cela en pratique pour une femme mésomorphe de 57 kg, qui cherche à perdre du gras tout en maintenant sa masse musculaire.
Ses calories de base sont de 1 625 par jour. Elle s’entraîne 5 fois par semaine et est raisonnablement active. Elle s’entraîne avec une haute intensité 3 fois par semaine, et effectue 2 entraînements de conditionnement métabolique de 35 minutes chaque semaine.
Voici à quoi pourrait ressembler sa répartition du carb cycling pour la semaine :
Jour à haute teneur en glucides (2 jours par semaine)
- Glucides : 175 g
- Protéines : 175 g
- Lipides : 20 g
Jour à teneur moyenne en glucides (2 jours par semaine)
- Glucides : 100 g
- Protéines : 187,5 g
- Lipides : 37,5 g
Jour à faible teneur en glucides (3 jours par semaine)
- Glucides : 50 g
- Protéines : 200 g
- Lipides : 62,5 g
Ces directives vous aideront à planifier vos jours de carb cycling en fonction de votre type de corps, de votre activité physique et de vos objectifs personnels, favorisant ainsi une gestion efficace du poids tout en maintenant ou en développant votre masse musculaire.
Nombre de repas par jour lors du carb cycling
La structure du carb cycling se prête à manger des repas plus petits et plus fréquents. Il peut être plus facile de digérer cinq petits repas, particulièrement lors des jours à haute teneur en glucides.
Un aspect souvent négligé mais efficace du carb cycling est le timing des nutriments. Il s’agit de consommer des glucides à des moments spécifiques (souvent autour des entraînements) pour que le corps puisse les utiliser de manière optimale.
Pour appliquer ce principe, consommez la majorité de vos glucides dans les deux repas suivant votre entraînement. Cela peut inclure d’ajouter des flocons d’avoine à votre shake après l’entraînement, puis de consommer une autre portion de glucides à faible indice glycémique, comme de la patate douce, lors du repas complet suivant.
Maintenez un apport faible en lipides lors de ces deux repas pour que votre corps utilise les glucides efficacement pour la construction musculaire. Les repas les plus éloignés de votre entraînement devraient principalement contenir des protéines et des lipides.
Plan de repas pour une femme mésomorphe de 57 kg
Voici un plan de repas pour une journée à haute teneur en glucides avec un entraînement en milieu de matinée :
Petit déjeuner : 40g de protéines / 10g de lipides
- Deux œufs brouillés, quatre tranches de bacon de dinde avec des épinards à la vapeur
Smoothie après l’entraînement : 35g de protéines / 75g de glucides
- Deux doses de poudre protéinée, une demi-tasse de flocons d’avoine et une petite banane
Déjeuner : 35g de protéines / 75g de glucides
- 105 g de poitrine de poulet grillée, 150 g de patate douce avec une salade verte
Collation de milieu d’après-midi : 30g de protéines
- Une portion de yaourt grec sans matières grasses avec une demi-dose de poudre protéinée
Dîner : 35g de protéines / 10g de lipides
- 140 g de steak, brocolis à la vapeur, haricots verts et une cuillère à café de beurre
Ces recommandations devraient vous aider à planifier vos journées de carb cycling en fonction de votre type de corps et de vos objectifs d’entraînement, tout en facilitant la gestion de votre poids et le maintien ou le développement de votre masse musculaire.
Conseils pour simplifier et optimiser le carb cycling
- Utilisez des aliments simples et naturels. Cela facilitera la séparation et le calcul de vos quantités de protéines, lipides et glucides. Les aliments non transformés sont souvent plus sains et plus faciles à intégrer dans un plan de carb cycling précis.
- La préparation des repas est essentielle. Planifiez et préparez vos repas à l’avance. Avoir des repas prêts à consommer peut vous aider à éviter les choix alimentaires impulsifs qui ne sont pas alignés avec votre plan de carb cycling.
- Utilisez une application de suivi des calories sur votre smartphone. Utilisez une application qui vous permet même de scanner les codes-barres des aliments que vous consommez. Cela peut grandement simplifier le suivi de votre consommation quotidienne et vous aider à rester fidèle à vos objectifs de macronutriments.
- Pas de changement sur la balance ? Rappelez-vous que le muscle pèse plus que la graisse, c’est pourquoi vous pourriez ne pas voir la baisse de poids corporel que vous attendiez. Suivez vos progrès en prenant des photos hebdomadaires en tenue de sport et notez également les améliorations à la salle de sport ainsi que dans votre humeur et votre positivité.
Ces conseils peuvent aider à rendre le carb cycling non seulement plus gérable mais aussi plus efficace, en vous aidant à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique de manière structurée et soutenue.
Pour conclure, le Carb Cycling est une stratégie nutritionnelle flexible qui alterne entre jours à haute, moyenne et faible teneur en glucides en fonction de l’intensité de l’activité physique et des objectifs individuels. Cette méthode peut être extrêmement bénéfique pour ceux qui cherchent à optimiser la perte de poids, améliorer la composition corporelle, et augmenter leur performance physique.
En intégrant des aliments simples et en planifiant soigneusement les repas, le Carb Cycling permet une gestion plus précise des macronutriments, favorisant une meilleure sensibilité à l’insuline et évitant les plateaux de perte de poids.
Cependant, malgré ses nombreux avantages, le Carb Cycling requiert une compréhension claire du timing des nutriments et peut nécessiter un effort supplémentaire en termes de planification et de suivi des repas. Pour ceux qui sont prêts à se lancer dans cette planification détaillée, le Carb Cycling offre une approche personnalisable et dynamique de la nutrition, capable de s’adapter aux fluctuations des besoins énergétiques et de la récupération musculaire.
Il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé avant de commencer le Carb Cycling, surtout si vous avez des conditions médicales spécifiques ou des besoins diététiques particuliers. En somme, bien exécuté, le Carb Cycling peut être une méthode puissante pour atteindre et maintenir vos objectifs de santé et de forme physique de manière efficace et scientifiquement fondée.
