Le rameur sollicite presque tout votre corps, y compris votre cœur et vos poumons. Voici les principaux muscles travaillés sur un rameur :
| Muscle | Phase de l’exercice | Comment le muscle est travaillé |
|---|---|---|
| Quadriceps | Propulsion, retour | Extension du genou et flexion de la hanche |
| Ischio-jambiers | Propulsion, retour | Flexion du genou et extension de la hanche |
| Fessiers | Propulsion | Extension de la hanche |
| Mollets | Propulsion, retour | Flexion plantaire de la cheville, stabilisation du tibia |
| Grand dorsal | Propulsion, fin du tirage | Tirer la poignée vers le sternum, contrôler l’extension des bras |
| Trapèzes | Fin du tirage, retour | Rétraction et protraction des omoplates, stabilisation des épaules |
| Rhomboïdes | Fin du tirage, retour | Rétraction et protraction des omoplates |
| Abdominaux | Tout le mouvement | Stabilisation de la colonne vertébrale, contrôle des angles de la hanche |
| Érecteurs du rachis | Propulsion, fin du tirage | Extension de la colonne vertébrale, stabilisation |
| Deltoïdes | Fin du tirage | Tirer la poignée vers le sternum |
| Biceps | Propulsion, fin du tirage | Flexion du coude |
| Coeur | Tout le mouvement | Amélioration de la condition cardiovasculaire |
Le rameur est un équipement populaire utilisé pour l’entraînement cardio ou pour l’échauffement avant vos séances de sport.
Mais, quels muscles le rameur fait-il réellement travailler ? Quels sont les avantages du rameur ?
Dans cet article, nous discuterons des avantages des entraînements sur rameur, en nous concentrant principalement sur les muscles sollicités par le rameur.
Quels sont les muscles sollicités pendant le rameur ?
Beaucoup de débutants classent le rameur comme un exercice principalement pour le haut du corps. Bien qu’il soit vrai que les entraînements au rameur utilisent les muscles du haut du corps plus que des activités comme le cyclisme ou la marche, la liste des muscles sollicités par le rameur va bien au-delà des biceps, triceps et épaules.
Théoriquement, il peut sembler que cette mauvaise catégorisation n’a pas d’importance pour votre entraînement au rameur. Cependant, la vérité est que le rameur est un exercice très technique, particulièrement par rapport à la course, au cyclisme ou à la marche.
Ainsi, si vous pensez n’utiliser que les muscles du haut du corps avec un rameur, votre technique pour faire du rameur et l’efficacité de votre entraînement en souffriront.
Les débutants qui ne connaissent pas la technique correcte du rameur comptent souvent trop sur le mouvement de tirage avec les bras pendant le coup d’aviron, au détriment de maximiser le mouvement de poussée des jambes.
Tout cela pour dire que bien que le rameur sollicite les muscles du haut du corps, un entraînement au rameur est en réalité un entraînement complet du corps si vous utilisez la forme correcte du rameur.
En fait, selon une étude de l’English Institute of Sport, un entraînement au rameur utilise un total de neuf groupes musculaires principaux qui ensemble représentent 86% de la masse musculaire du corps.
Les muscles sollicités par les rameurs incluent les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps dans les jambes ; les deltoïdes et biceps dans les bras ; les dorsaux et trapèzes dans le dos ; et les abdominaux et muscles lombaires.
En comprenant mieux les muscles sollicités par les entraînements au rameur, vous pouvez mieux engager les groupes musculaires appropriés pour un coup de rame plus efficace et puissant.
Vous brûlerez également plus de calories et bénéficierez d’un meilleur entraînement cardiovasculaire et de renforcement musculaire si vous activez correctement tous les muscles prévus par les entraînements au rameur. Après tout, plus vous utilisez de groupes musculaires, ou plus vous engagez un pourcentage élevé de vos fibres musculaires pendant l’exercice, plus le coût en oxygène de l’activité sera élevé. Cela se traduira par une fréquence cardiaque plus élevée et plus de calories brûlées tout en améliorant simultanément vos performances sur le rameur.
Contrairement aux discussions plus simples concernant les muscles sollicités par d’autres formes d’exercice comme la marche, le cyclisme ou la course, où beaucoup de gens sont plus familiers avec les schémas de mouvement généraux, il est plus facile de discuter des muscles sollicités par les rameurs en les abordant dans le contexte des quatre phases du coup de rame plutôt que comme une simple liste de muscles utilisés lors de l’exercice au rameur.
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Muscles sollicités dans les différentes phases du coup de rame
Le coup de rame peut être divisé en quatre phases différentes :
- Position de départ
- Phase de propulsion
- Phase de finition
- Phase de récupération
Bien que le coup de rame soit divisé en ces quatre phases, celles-ci devraient se fondre harmonieusement les unes dans les autres en un mouvement fluide et continu. En d’autres termes, il n’y a pas de pause ou de rupture entre chaque phase lorsque vous ramez.
Comprendre la position du corps et le mouvement à travers ces phases aidera à mieux comprendre les muscles sollicités par les entraînements au rameur. Cela aidera également les rameurs débutants à comprendre quels muscles ils devraient ressentir et activer à chaque phase du coup de rame. Cela peut aider à éviter les erreurs courantes de forme au rameur ou la dépendance excessive aux muscles du haut du corps.
Voici les phases du coup de rame :
1. Position de départ
Le coup de rame commence par la position de départ. La position de départ se produit lorsque le siège du rameur est complètement avancé, aussi près que possible de l’avant de la machine ou du moniteur.
À la position de départ, vos genoux sont pliés de sorte qu’ils remontent vers votre poitrine, et vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Votre corps est essentiellement en position de regroupement. Vous devriez avoir une légère inclinaison vers l’avant de votre torse, initiée en vous pliant à partir des hanches plutôt qu’en arrondissant votre dos. Assurez-vous de garder votre dos droit en engageant vos muscles abdominaux et en pensant à garder vos épaules abaissées et en arrière.
En termes d’angle de votre torse, imaginez une horloge avec 12 heures étant complètement verticale et droite, inclinez-vous vers l’avant du rameur comme si votre colonne vertébrale était inclinée vers la position de 11 heures.
2. Phase de propulsion
De la position de départ, vous passerez à la phase de propulsion. La phase de propulsion est l’endroit où se produit la majeure partie de la puissance et de la poussée dans le coup de rame. C’est là que beaucoup de rameurs débutants font l’erreur de tirer principalement sur la poignée du rameur vers la poitrine en utilisant les muscles des bras plutôt que de pousser le siège en arrière en utilisant les jambes.
Pour commencer la phase de propulsion, vous devez pousser vos pieds contre les repose-pieds du rameur aussi vigoureusement que possible. Comme mentionné, dans la position de départ, votre corps est regroupé avec vos genoux complètement pliés et vos tibias verticaux au sol. Avec la phase de propulsion, vous allez étendre vos jambes en redressant vos genoux tout en poussant le siège du rameur le long du rail, loin du moniteur.
Le mouvement de la propulsion doit être initié par les jambes, principalement les quadriceps et les fessiers. Vous devriez vous imaginer en train de faire un saut accroupi contre les repose-pieds.
Après avoir poussé aussi fort que possible avec vos jambes, vous activez ensuite les muscles abdominaux pour vous plier au niveau des hanches et faire basculer votre corps de la position penchée en avant tenue à la prise à une position droite. En d’autres termes, utilisez votre tronc pour passer de la position de 11 heures à la position droite de 12 heures. Ensuite, engagez les dorsaux dans votre dos, vos épaules et vos bras pour tirer la poignée vers votre sternum.
En essence, la phase de propulsion doit être un schéma séquentiel d’activation de vos jambes d’abord, puis de vos muscles abdominaux, puis de votre dos et de vos bras ensemble. Cependant, le mouvement doit être fluide afin qu’il y ait une transition douce et continue entre ces trois régions du corps lorsque vous explosez loin de l’avant du rameur.
3. Phase de finition
La phase de propulsion du coup de rame se termine par la phase de finition, qui est la troisième phase. La phase de finition est là où les muscles abdominaux sont les plus actifs. Ici, vous devez engager vos muscles abdominaux de manière excentrique (allongement sous tension) pour contrôler votre pliage des hanches et l’angle de votre torse. À la fin de la phase de finition, votre torse devrait être légèrement incliné vers l’arrière à la position de 1 heure. N’oubliez pas de garder votre dos droit.
Vous devriez capitaliser sur l’élan généré par votre puissant pliage des hanches pour aider à pousser la poignée du rameur jusqu’à votre sternum. Vous devriez utiliser les muscles de vos bras (comme les deltoïdes dans les épaules, les biceps dans les bras supérieurs, et le brachioradialis dans les avant-bras) pour aider à plier vos coudes et à faire une rotation interne de vos bras pour maximiser la longueur du coup.
4. Phase de récupération
La dernière phase du coup de rame est appelée la récupération. La récupération est essentiellement l’inverse de la propulsion, elle consiste donc à ramener votre corps à l’avant du rameur en position de départ.
Étant donné que la propulsion implique de pousser d’abord avec vos jambes, puis d’engager vos muscles abdominaux pour le basculement des hanches, et enfin de tirer avec vos bras, la récupération implique d’effectuer ces trois étapes d’activation musculaire en sens inverse. Vous allez donc d’abord redresser vos bras, puis vous pencher en avant en utilisant vos muscles abdominaux, et enfin plier vos genoux en engageant vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vous soyez de retour à l’avant du rameur.
La liste des muscles qui interviennent pendant que vous faites du rameur
Maintenant que nous avons examiné en détail le coup de rame, il sera plus facile de comprendre les muscles sollicités par les entraînements au rameur.
Voici les muscles sollicités par le rameur :
1. Quadriceps
L’un des principaux groupes musculaires sollicités par les entraînements au rameur est le quadriceps.
Les quadriceps, communément appelés les quads, comprennent quatre muscles (le droit fémoral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le vaste latéral) qui descendent à l’avant de la cuisse, du devant de l’articulation de la hanche jusqu’à juste en dessous de l’articulation du genou.
Les quadriceps fonctionnent comme des muscles biarticulaires, ce qui signifie qu’ils contrôlent les mouvements de deux articulations différentes (l’articulation de la hanche et l’articulation du genou). Les quadriceps fléchissent la hanche et étendent le genou. La flexion de la hanche peut être visualisée comme l’action qui se produit lorsque vous êtes debout et que vous levez la cuisse vers votre poitrine. L’extension du genou signifie simplement redresser le genou, donc lorsque votre genou est plié (fléchi), les quadriceps se contractent pour le redresser.
Les quadriceps sont principalement responsables de la puissante propulsion qui propulse votre corps de la position regroupée au catch, à travers la phase de propulsion, jusqu’à la phase de finition à l’extrémité du rameur.
Rappelez-vous, vous devez vous imaginer exploser depuis le repose-pied du rameur (même si vos pieds sont attachés et que vous ne décollerez pas réellement) comme si vous faisiez un saut accroupi. Cela aidera à activer la connexion corps-esprit pour vraiment renforcer la puissance explosive que vous devriez utiliser avec vos quadriceps pendant la propulsion.
La raison pour laquelle les quadriceps sont l’un des principaux muscles sollicités par le rameur est que les quadriceps sont impliqués dans l’extension du genou, et de la position regroupée à l’avant du rameur jusqu’à la finition à l’arrière du rameur, vos genoux passent de la flexion complète à l’extension complète.
Les quadriceps sont également activés à la fin de la phase de récupération et à travers la position de catch pour aider à fléchir votre hanche et à pencher votre torse vers l’avant. Activer vos quadriceps ici aide à maximiser la longueur de votre coup de rame, ce qui améliorera votre efficacité, puissance et vitesse sur le rameur.
2. Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont le groupe de trois muscles (muscles semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral) qui descendent à l’arrière de vos cuisses depuis le bas du bassin au niveau des tubérosités ischiatiques (os des fesses) jusqu’à l’arrière de votre genou.
Comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont des muscles biarticulaires car ils contrôlent également les actions de la hanche et du genou. Cependant, les ischio-jambiers sont le groupe musculaire antagoniste des quadriceps, ce qui signifie qu’ils opposent les mouvements des quadriceps. Au lieu de fléchir la hanche et d’étendre le genou comme les quadriceps, les ischio-jambiers étendent la hanche et fléchissent (plient) le genou.
Les ischio-jambiers sont principalement impliqués dans la flexion du genou pour ramener la jambe redressée à la position du genou plié pendant la récupération jusqu’au catch.
Essentiellement, les ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou pendant la récupération pour aider à ramener votre genou jusqu’à ce que votre tibia soit parallèle au sol.
Les ischio-jambiers sont également activés au tout début de la phase de propulsion du coup de rame lorsque vous passez de la position regroupée au catch où votre hanche est complètement fléchie à la position étendue avec votre jambe étendue devant votre corps à travers la propulsion jusqu’à la finition.
3. Fessiers
Un autre groupe musculaire clé sollicité par les entraînements au rameur est celui des fessiers, qui se réfère aux muscles fessiers. Les trois principaux muscles fessiers travaillés par le rameur incluent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Les fessiers sont principalement sollicités lors de la phase de propulsion car ils sont impliqués dans l’extension de la hanche. Au catch, votre hanche est en pleine flexion car votre cuisse remonte vers votre poitrine. Lorsque vous poussez en vous éloignant du rameur et redressez vos jambes, vous passez à l’extension de la hanche, principalement alimentée par les fessiers.
Les fessiers aident également à déplacer le tronc de la position penchée en avant au catch à la posture droite.
4. Mollets
Un des muscles souvent négligés mais travaillés par les exercices de rameur est le groupe des mollets.
Les mollets sont un groupe de deux muscles distincts situés derrière la jambe inférieure. Ils s’étendent du dos du genou jusqu’au calcanéum (os du talon) en se rétrécissant et en se connectant au talon via le tendon d’Achille.
Le groupe musculaire des mollets comprend le gastrocnémien à deux têtes, plus grand et plus fort, et le soléaire, plus plat et plus profond.
Le gastrocnémien aide à fléchir le genou et à faire la flexion plantaire de la cheville (comme appuyer sur la pédale d’accélérateur d’une voiture). Par conséquent, le rameur utilise les mollets pour aider à créer la flexion plantaire de la cheville pendant la phase de propulsion, de la prise à la finition.
Le gastrocnémien aide également à fléchir le genou, il assiste donc les ischio-jambiers pendant la récupération lorsque vous approchez du catch pour aider à ramener le tibia en position verticale et les genoux pliés vers votre poitrine.
Le soléaire assiste le gastrocnémien dans la flexion plantaire pendant la propulsion. Il joue également un rôle clé dans la stabilisation du tibia pendant que vous ramez, de sorte que votre tibia et votre pied restent alignés avec le genou, la cuisse et la hanche.
5. Grand dorsal
Les muscles grand dorsal, également appelés lats, sont l’un des principaux muscles sollicités par le rameur. Les lats sont de grands muscles larges en forme d’éventail (ou de triangle inversé) qui couvrent la majeure partie de votre dos et se rétrécissent près du haut de l’arrière de votre pelvis.
Les muscles grand dorsal aident à tirer la poignée du rameur vers votre sternum à l’approche de la fin, et les lats aident à contrôler l’extension de vos bras depuis la fin jusqu’à la première partie du retour vers la prise.
6. Trapèze
Le trapèze (ou traps) est un muscle du haut du dos qui aide à rétracter, protracter et stabiliser les omoplates.
Les trapèzes aident à amener la poignée vers votre sternum à la fin en permettant de rétracter vos omoplates et de les serrer ensemble à l’arrière.
Pendant le retour jusqu’à la prise, les trapèzes vous aident à protracter vos omoplates afin que vous puissiez étendre vos bras vers l’avant en direction du moniteur du rameur.
7. Rhomboïdes
D’autres muscles sollicités par le rameur sont les rhomboïdes. Les rhomboïdes sont de petits muscles dans le haut de votre dos qui s’étendent du bord médial ou intérieur de vos omoplates à votre colonne vertébrale. Les rhomboïdes travaillent avec les trapèzes pour aider à rétracter les omoplates à l’approche de la fin et à les protracter lorsque vous passez de la fin à la prise.
En protractant complètement vos omoplates pendant le retour et à travers la prise, vous pouvez maximiser la longueur de votre coup de rame car vous pouvez atteindre la poignée plus loin vers le moniteur du rameur.
8. Muscles abdominaux
Le rameur cible également les muscles abdominaux, tels que le grand droit de l’abdomen, les obliques internes, les obliques externes, et le transverse de l’abdomen, un muscle profond du tronc qui entoure toute votre région abdominale comme un corset.
Si vous utilisez la technique correcte sur le rameur, vos abdominaux devraient être engagés tout au long du coup de rame pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et faciliter les différents changements d’angles de votre torse.
Les abdominaux sont le plus activés pendant la phase de fin, où ils doivent se contracter de manière excentrique pour contrôler l’inclinaison de votre torse malgré l’élan de votre corps à la fin d’une propulsion puissante.
9. Érecteurs du rachis
Les muscles érecteurs du rachis et les muscles profonds multifides longent la colonne lombaire, agissant comme des stabilisateurs clés et des extenseurs de la colonne vertébrale et du bas du dos.
Ces muscles du bas du dos sont regroupés avec les muscles abdominaux, donc ils fonctionnent avec les muscles du tronc pendant les séances de rameur pour stabiliser la colonne vertébrale et contrôler l’inclinaison du torse.
Par exemple, pendant la phase de propulsion, le groupe des érecteurs du rachis aide à étendre la colonne vertébrale de l’inclinaison vers l’avant de 11 heures à la position verticale de 12 heures, et à nouveau pendant la fin de la position de 12 heures à l’inclinaison vers l’arrière de 1 heure.
10. Deltoïdes
Les séances de rameur sollicitent également les deltoïdes. Les deltoïdes sont des muscles à trois faisceaux qui constituent la majeure partie de la masse musculaire de vos épaules.
Les deltoïdes aident à tirer la poignée du rameur vers votre sternum à la fin de la phase de propulsion pour maximiser la puissance et la distance de votre coup de rame.
11. Biceps
Les biceps sont l’un des muscles des bras sollicités par l’exercice sur le rameur. Le biceps brachial est un muscle à deux têtes à l’avant du bras supérieur qui fléchit le coude et supine l’avant-bras.
Étant donné que la fonction principale des biceps est la flexion du coude, le rameur sollicite les biceps pendant la phase de propulsion et la phase de fin, lorsque vous pliez les coudes pour amener la poignée vers votre sternum.
12. Coeur
Bien que la plupart des listes de muscles sollicités par l’exercice sur le rameur se concentrent uniquement sur les muscles squelettiques de vos bras et jambes, le rameur est également une forme d’exercice cardio qui renforce votre coeur.
Votre coeur est constitué de tissu musculaire cardiaque, c’est donc en effet un muscle. Si vous effectuez régulièrement des séances de rameur, vous renforcerez votre muscle cardiaque. Cela permettra à votre coeur de se contracter plus fortement, ce qui peut abaisser votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’exercice. Les parois des chambres de votre coeur sont faites de tissu musculaire cardiaque, donc un coeur plus fort est capable de pomper un plus grand volume de sang vers votre corps à chaque battement.
Cela signifie que votre coeur n’a plus besoin de battre autant de fois par minute pour répondre aux besoins en oxygène et en nutriments de vos muscles. Par conséquent, votre coeur peut battre moins de fois par minute pendant l’exercice et au repos, diminuant la charge de travail globale sur votre coeur.
Comme vous pouvez le voir, la liste des muscles sollicités par le rameur inclut la plupart des muscles principaux de votre corps. En utilisant la technique correcte sur le rameur, vous pouvez profiter des avantages du rameur comme un exercice complet pour vos muscles et votre système cardiovasculaire.
En conclusion, le rameur est un outil d’entraînement exceptionnellement complet qui sollicite une grande variété de muscles dans tout le corps. Que ce soit pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, le grand dorsal, les trapezes, les rhomboïdes, les abdominaux, les érecteurs du rachis, les deltoïdes, les biceps, ou même votre coeur, chaque phase du rameur travaille intensément ces groupes musculaires. En maîtrisant la technique correcte, vous pouvez maximiser les avantages de cet exercice, améliorant à la fois votre force musculaire et votre santé cardiovasculaire.
