Si vous constatez une augmentation ou un changement dans vos symptômes pendant que vous effectuez les exercices, arrêtez l’exercice et consultez votre thérapeute.
Conseils clés lors de la réalisation d’exercices pour renforcer votre dos :
- Bougez lentement et en douceur, sans mouvements brusques et saccadés.
- Essayez de travailler également dans les deux directions lors de la réalisation des mouvements, en passant un peu plus de temps à exercer vers le côté le plus raide.
- Les exercices ne doivent pas causer de douleurs sévères, cependant, un certain inconfort est acceptable et non nocif.
Les exercices seront prescrits en indiquant le nombre de répétitions, le nombre de séries de l’exercice et la fréquence comme suit :
- Nombre de répétitions des exercices dans une série
- Nombre de fois que la série est effectuée
- Nombre de fois par jour
C’est parti !
Les exercices suivants visent à améliorer la flexibilité et le contrôle du dos moyen et inférieur. Si possible, effectuez chaque exercice au sol ou sur un tapis d’exercice.
1. Genoux vers la poitrine
Objectif : Mobiliser la colonne lombaire
Allongé sur le dos, les genoux pliés et remontés vers vous, tirez doucement les deux genoux vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
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2. Genoux vers les épaules
Objectif : Mobiliser le bassin
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3. Rotations du bas du dos
Objectif : Mobiliser le bas du dos.
Allongé sur le dos, les genoux joints et pliés. Faites rouler lentement vos genoux d’un côté à l’autre tout en gardant le haut du dos immobile. Répétez cet exercice dans les deux directions.
4. Chat Fâché / Chat Content’
Objectif : Améliorer la mobilité du bas et du milieu du dos.
Positionnez-vous à quatre pattes en position de rampement. Arquez lentement votre colonne vertébrale vers le haut tout en laissant votre tête se relaxer entre vos bras. (10 secondes vers le haut) Ensuite, creusez lentement votre dos vers le bas en direction du sol (10 secondes vers le bas). Gardez votre cou allongé et vos coudes droits. Répétez cet exercice dans les deux directions.
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5. Rotations du Milieu du Dos
Objectif : Mobiliser le milieu et le bas du dos
Asseyez-vous sur une chaise et croisez vos bras sur votre poitrine. Tournez lentement votre corps vers la gauche et laissez vos yeux suivre le mouvement. Revenez à la position de départ et répétez du côté droit. Cela devrait prendre 10 secondes à gauche et 10 secondes à droite.
6. Empilement
Objectif : Mobiliser toute la colonne vertébrale.
Commencez par vous asseoir sur une chaise ou un tabouret, les jambes écartées et le dos droit. Penchez-vous lentement vers l’avant et atteignez le sol. Essayez de commencer par bouger la tête, puis les épaules et le dos moyen, et enfin le bas du dos et les hanches. Maintenant, revenez à la position de départ, en commençant par bouger doucement avec vos hanches et votre bas du dos, puis votre dos moyen et vos épaules, et enfin votre tête.
7. Extension du bas du dos
Objectif : Améliorer la mobilité du bas du dos.
Allongé sur le ventre, les deux mains à la hauteur des épaules. Placez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le bas sur le sol. Tendez vos coudes et soulevez votre haut du dos aussi haut que possible (10 secondes). Gardez votre bassin et vos jambes détendus. Revenez lentement à la position de départ.
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