L’arthrose de la hanche signifie littéralement une inflammation de l’articulation de la hanche et, en termes simples, nous pourrions utiliser l’expression usure de l’articulation de la hanche. En termes médicaux, on pourrait l’appeler dégénérescence de l’articulation de la hanche ou arthrose de la hanche.
Comme d’autres articulations qui supportent votre poids, les hanches sont sujettes à l’arthrose due à l’usure. Cela peut être causé par le vieillissement, une utilisation excessive, le surpoids, des problèmes congénitaux ou des facteurs génétiques sous-jacents. Le cartilage lisse au bout des os, qui permet aux articulations de la hanche de glisser en douceur, peut finir par s’amincir.
L’arthrose de la hanche est douloureuse en raison de l’os en excès autour de l’articulation, de la dégénérescence du cartilage et de l’inflammation. Mais c’est aussi très courant, et de nombreuses personnes ont une usure de leur articulation de la hanche sans nécessairement ressentir de douleur !
C’est là que la physiothérapie peut être très utile ; nous mobilisons et étirons la hanche. Cela aide à améliorer la circulation sanguine, et à augmenter l’amplitude de mobilité. Lorsque la hanche commence à bouger, vous ressentez moins d’inflammation et de douleur.
Ainsi, les exercices pour la hanche sont incroyablement utiles pour réduire la douleur. Ils peuvent également être utilisés pour améliorer la force dans la hanche et les jambes. Cela peut aider à gérer la douleur, et dans de nombreux cas, à la réduire complètement.
Nos 5 meilleurs exercices pour soulager l’arthrose de la hanche
1. Étirement de mobilisation de la hanche
Allongez-vous sur le dos et pliez votre genou vers votre poitrine. Maintenez cette position et ressentez un étirement doux dans votre dos. Si vous ressentez une douleur à l’aine en faisant cet exercice, arrêtez et informez votre thérapeute. Détendez-vous, puis répétez selon le besoin. Maintenez pendant 20 secondes et répétez 3 fois.
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2. Coquillage
Allongez-vous sur le côté sur le lit ou le sol, avec les deux genoux pliés. En gardant vos pieds ensemble, contractez vos muscles abdominaux profonds en rentrant le nombril. Ouvrez vos genoux, comme un coquillage, tenez, et revenez à la position de départ. C’est un bon exercice de renforcement pour vos muscles fessiers et extérieurs de la cuisse/hanche. Répétez 20 fois.
3. Marche avec soutien
Tenez-vous droit, avec une bonne posture, en vous tenant à un mur ou une table pour soutien. Marchez sur place. Gardez vos genoux aussi hauts que confortablement possible. Cet exercice est bon pour la mobilité des genoux, l’endurance, l’équilibre et la coordination. Marchez pendant une minute, puis reposez-vous et répétez.
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4. Balancement de jambe
Tenez-vous droit, avec une bonne posture. Tenez-vous à un mur, une rambarde ou une table pour soutien. Balancez votre jambe devant vous et derrière vous, de manière contrôlée. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez accélérer pour créer un rythme doux.
Cet exercice mobilise une articulation de la hanche raide, et améliore votre équilibre et coordination. Effectuez 20 balancements et répétez trois fois.
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5. Demi-squat soutenu
Tenez-vous droit, avec une bonne posture. Tenez-vous à un mur ou une table pour soutien. Écartez légèrement vos jambes, plus larges que la largeur des épaules, et pliez vos genoux jusqu’à la position de demi-squat. Revenez à la position de départ. Assurez-vous de garder le milieu de votre rotule aligné avec les orteils du milieu de votre pied. C’est un exercice de renforcement pour les jambes. Effectuez dix répétitions, trois fois.
L’arthrose de la hanche est incroyablement courante, mais elle peut s’améliorer avec les bons conseils, la guidance, les exercices et la thérapie manuelle. Cherchez le soutien de physios et ostéopathes compétents, et obtenez la bonne thérapie manuelle et thérapie par l’exercice. Restez mobile, continuez à marcher et faites de votre mieux pour gérer vos symptômes efficacement.
