Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous savez combien il peut être frustrant d’essayer même l’activité physique la plus simple. Si vous planifiez de commencer un programme d’exercices et souffrez de douleurs lombaires, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, tel qu’un ostéopathe. Beaucoup de personnes avec des douleurs lombaires chroniques tireraient un grand bénéfice d’un programme d’exercices personnalisé, car un dos fort est souvent synonyme de dos en bonne santé. Nous avons compilé une liste d’exercices à modifier ou à éviter lors de l’entraînement de vos muscles lombaires.
Cet article va explorer huit exercices pouvant faire plus de mal que de bien pour ceux ayant un historique de LBP (douleurs lombaires) ou des problèmes de dos persistants. En plus, nous partagerons quelques astuces pour adapter ces exercices, afin qu’ils restent sécuritaires pour ceux qui ne veulent pas complètement renoncer à leur routine d’entraînement !
8 Exercices à Éviter si Vous Souffrez de Douleurs Lombaires
1. Flexions Vers les Pieds
Bien que la flexion vers les pieds soit un excellent exercice, elle ne l’est pas pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires. Cet exercice peut fortement solliciter votre bas du dos si vous n’adoptez pas la position de départ adéquate. Si la flexion vers les pieds aggrave régulièrement vos douleurs dorsales, vous pourriez d’abord tenter des étirements des ischio-jambiers. Il est possible de revenir aux flexions vers les pieds au fur et à mesure que la mobilité de votre dos et de vos ischio-jambiers s’améliore, mais assurez-vous de laisser à votre corps le temps de s’adapter.
Conseil : Privilégiez les étirements des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués chez vous et constituent un excellent moyen d’améliorer la flexibilité de votre partie inférieure du corps. Ces étirements peuvent aider les personnes aux ischio-jambiers serrés à diminuer les douleurs lombaires et améliorer leur posture ainsi que leur démarche. Les ischio-jambiers tendus sont extrêmement courants chez les personnes travaillant dans un bureau ou en position assise, car les ischio-jambiers sont maintenus dans une position contractée toute la journée. Commencez toujours par des étirements doux et augmentez la tension musculaire au fur et à mesure que le muscle se détend.
2. Abdominaux
Ils ne sont pas le meilleur exercice pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires. Si vous avez des problèmes de dos, il vaut mieux éviter les abdominaux et se concentrer sur des activités qui renforcent vos abdos sans les solliciter excessivement.
Conseil : Privilégiez la planche
Faire la planche est un excellent moyen de travailler la force du noyau sans exercer de pression inutile sur le dos. C’est aussi un exercice que vous pouvez faire n’importe où, ce qui le rend parfait pour les personnes souffrant de douleurs dorsales qui ne peuvent pas souvent se rendre à la salle de sport. Commencez avec une planche inclinée et assurez-vous de pouvoir contrôler la position de votre colonne lombaire avant de progresser vers une planche complète. Un bon point à retenir est que vos muscles fessiers et abdominaux sont censés travailler ensemble tout en maintenant la position neutre d’une planche.
3. Crunches
Les crunches sont un exercice courant pour travailler les abdos et sont très similaires aux abdominaux. Les crunches peuvent également poser problème si vous avez une hernie ou un disque saillant. Cela est dû au fait que les crunches isolent davantage le mouvement de flexion du noyau et du bas du dos que les abdominaux et peuvent mettre plus de stress sur les disques lombaires.
Vous devriez également éviter de faire des crunches si vous avez des nerfs pincés dans votre colonne vertébrale – une condition où les tissus ou les os environnants compriment les racines nerveuses.
La meilleure façon de déterminer si ces conditions peuvent être à l’origine de votre inconfort est de consulter un ostéopathe ou un autre physiothérapeute de confiance.
Conseil : Essayez la planche latérale
Les planches latérales sont excellentes pour renforcer vos muscles centraux et réduire les douleurs dorsales. Elles renforcent vos abdominaux, y compris vos obliques, et peuvent vraiment aider à offrir une stabilité dynamique à votre bas du dos.
Une excellente manière de progresser avec la planche latérale est d’ajouter des rotations de la colonne vertébrale lorsque vous vous sentez assez fort et maître de vos mouvements. Ces rotations solliciteront vraiment vos muscles abdominaux !
4. Presse à jambes
Un autre exercice nécessitant de la prudence est la presse à jambes si vous souffrez de douleurs lombaires. Cet exercice n’est pas intrinsèquement mauvais pour le bas du dos, mais nous voyons souvent des patients qui forcent trop rapidement à cause de la position « soutenue » offerte par une presse à jambes.
Lorsque vous utilisez une presse à jambes, maintenez une position de départ solide du dos et du noyau tout au long de l’exercice et n’ajoutez pas plus de poids que ce que votre dos peut tolérer.
Si vous ressentez une douleur aiguë due à une hernie discale ou avez des douleurs aux jambes liées à vos douleurs dorsales, soyez particulièrement prudent avec cet exercice. Il est plus judicieux de demander l’avis de votre ostéopathe et d’évaluer les niveaux de douleur de votre corps après un chargement modéré.
Conseil : Essayez les squats
Les squats sont une excellente alternative aux presses à jambes car ils sollicitent les mêmes muscles sans exercer de pression sur votre colonne vertébrale. Commencez avec des squats au poids du corps et progressez vers des squats avec poids lorsque votre bas du dos est prêt.
Rappelez-vous, le soulèvement de charges lourdes peut comprimer les disques dans votre bas du dos, il est donc important de consulter votre professionnel de santé avant de commencer ce programme d’exercices.
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5. Exercices de Rotation
Parmi les exercices susceptibles de provoquer des douleurs dorsales, les mouvements de rotation sont souvent en cause. Les mouvements de torsion mettent sous pression les disques de votre colonne vertébrale et aggravent les saillies ou les blessures, conduisant à la sciatique et à des douleurs intenses.
La rotation est un mouvement quotidien courant que nous identifions souvent comme une cause de blessures lombaires, que ce soit en soulevant des courses à l’arrière de la voiture ou en empilant des étagères au travail.
En conséquence, nous souhaitons renforcer les muscles associés à ce mouvement, mais les torsions vertébrales peuvent être excessives si votre dos est déjà douloureux. Essayez-les à nouveau une fois que votre colonne lombaire et vos muscles abdominaux se sentiront légèrement plus forts.
Conseil : Essayez le dead bug
L’exercice du dead bug est excellent pour les débutants, car il permet de construire la masse musculaire et la force de votre noyau sans exercer de pression sur votre colonne vertébrale. Un avantage supplémentaire de l’exercice du dead bug est un bon étirement de la poitrine, car le haut du corps et les bras s’étendent vers l’arrière.
6. Extensions Dorsales Superman
Les patients souffrant de douleurs lombaires actuellement intenses devraient éviter certains types d’exercices comme le superman. Le superman est un excellent exercice pour développer vos muscles dorsaux et fessiers, mais il peut exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
Conseil : Essayez le bird dog
L’exercice du bird dog est une excellente alternative à l’exercice superman. Il cible vos muscles dorsaux et abdominaux mais n’exerce pas autant de pression sur votre colonne vertébrale.
De plus, l’exercice du bird dog nécessite très peu d’espace ou d’équipement pour être réalisé à la maison, ce qui le rend idéal pour les débutants.
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7. Soulèvement de Charges Lourdes
Comme nous l’avons discuté dans la section sur la presse à jambes, l’exercice avec des charges lourdes est un autre exercice qui peut ne pas être idéal si vous souffrez de douleurs lombaires. Le problème avec le soulèvement de charges lourdes est qu’il met trop de pression sur vos disques vertébraux et peut conduire à des blessures ou à l’aggravation des douleurs discales ou nerveuses. Au lieu de cela, essayez d’utiliser des poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions.
Conseil : Essayez la fente inversée avec le pied avant surélevé
La fente inversée avec le pied avant surélevé est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers. Il renforce également vos quadriceps, votre bas du dos et vos muscles centraux.
Cet exercice vous permet de faire des squats avec moins de pression sur votre colonne vertébrale. Cela peut être une excellente alternative si vous remarquez une augmentation des douleurs musculaires dans le bas du dos ou les muscles des jambes après avoir effectué des squats traditionnels.
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8. Activités rigoureuses et à fort impact
Comme pour tous les exercices, essayez d’éviter les activités qui causent de la douleur. Si vous souffrez de douleurs lombaires, évitez les activités intenses et à fort impact telles que la course, le saut, et les sports de contact comme le basketball et le football. Ces activités peuvent solliciter votre dos et causer davantage de dommages.
Lorsque vous reprenez ces exercices, notamment la course, essayez de commencer sur des surfaces plus plates pour éviter une charge de compression excessive. Courir sur du plat est bien plus facile pour votre dos que courir sur des collines.
Conseil : Essayez les exercices d’aérobic à faible impact
Les exercices d’aérobic à faible impact peuvent bénéficier à votre santé globale sans nuire à votre dos. Ces exercices améliorent la santé cardiovasculaire, brûlent des calories et aident à renforcer vos muscles centraux. Parmi les exemples, on trouve l’aquagym, le pilates et le yoga.
Si cela fait mal, ne le faites pas !
Si vous ressentez des douleurs lombaires pendant l’exercice ci-dessus, il est crucial de parler à un professionnel de santé, tel qu’un ostéopathe. Un ostéopathe peut recommander des activités douces pour le bas du dos.
La clé pour prévenir et traiter les douleurs lombaires est de trouver les bons exercices pour vous.
Conclusion
L’exercice est essentiel à une bonne santé et à un dos fort. La perte de poids, l’amélioration de la force, la flexibilité et l’augmentation de l’endurance sont tous des avantages de l’exercice régulier. Cela peut également prévenir les blessures en renforçant les muscles autour de vos articulations et disques.
Lorsqu’il est effectué correctement et sous supervision appropriée, l’exercice peut aider à prévenir les douleurs dorsales. Mais avant de commencer tout programme d’exercice, consultez d’abord un professionnel de santé qualifié pour vous assurer qu’il est sûr pour vous et qu’il vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
