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Article publié le 6 février 2021

Comment réussir un pistol squat ?


Le Pistol squat ou squat sur une jambe est un mouvement de flexion sur une jambe. C’est un excellent exercice au poids de corps qui ne nécessite aucun matériel et qui permet de développer sa masse musculaire, sa force et d’améliorer son équilibre. Il est conseillé de le pratiquer par étape afin de réussir à l’exécuter correctement et sans risque de se blesser.

Les pistols squats vont permettre un travail en unilatéral des membres inférieurs et entraineront donc un gain de force au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers et un développement la masse musculaire des cuisses.

Réussir à faire un pistol squat nécessite de la force au niveau des membres inférieurs et également d’avoir de l’équilibre car on est en appui et en mouvement sur une seule jambe. Avoir de bons abdominaux, solides et toniques permettra de rester gainé pendant l’exercice et aidera à garder l’équilibre.

La mobilité des chevilles est également importante, en effet le talon de la jambe d’appui doit rester collé au sol lorsque l’on réalise le mouvement du pistol squat.

Pouvoir réussir à faire un pistol squat n’est pas une chose qui se fait du jour au lendemain. Cela demande de l’entrainement et de suivre différentes étapes pour arriver à réaliser correctement le mouvement et limiter le risque de blessures. Il faut gagner en force au niveau des membres inférieurs et travailler son équilibre.

Outre les étapes que nous allons vous décrire ci-dessous, pour gagner en force dans les membres inférieurs, il faut par exemple faire des fentes avec haltères et des squats bulgares par exemple. Vous pouvez également faire la chaise contre le mur en appui sur un pied et en tendant l’autre jambe devant.


Comment réaliser correctement un pistol squat ?


Les différentes étapes :

Position de départ :
Se mettre debout en extension complète avec la poitrine ouverte, la ceinture abdominale engagée et gainée avec le regard devant soit et fixe, ne pas regarder le sol.

Démarrage du pistol squat :
Effectuer un transfert du poids du corps sur une jambe et faire une flexion de la jambe d’appui au sol. L’autre jambe reste tendue vers l’avant avec un engagement des fessiers vers l’arrière.

Action :
Descendre le plus bas possible en cassant la parallèle, c’est à dire que la hanche doit être plus basse que le genou. L’amplitude du mouvement est totale. Les épaules finissent au dessus du genoux et les fessiers au dessus du talon au sol, le pied au sol ne décolle pas et reste stable en emprise totale au sol pour améliorer la stabilité.
La jambe avant est tendue et ne touche pas le sol.

Fin de l’exercice :
Exercer une grosse pression sur le talon du pied en appui au sol. Remonter en extension complète, les fessiers serrés, les abdominaux gainés et le buste ouvert et droit. Seulement à ce moment là vous pouvez reposer au sol le pied qui était devant et recommencer sur l’autre jambe.


Les différentes étapes pour progresser aux pistols squats


Étape 1 : S’aider d’un fauteuil ou d’un banc


Cette étape est le point de départ pour apprendre à faire un pistol squat.
Asseyez-vous sur un fauteuil ou un banc et levez vous en tendant une jambe devant et en poussant fort sur le talon de la jambe d’appui. Expirez en vous levant (phase concentrique) et inspirez en vous asseyant tout en contrôlant la descente (phase excentrique). Ne vous laissez pas tomber sur le fauteuil.

réussir un pistol squat
S’assoir sur un fauteuil pour apprendre à faire un pistol squat

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S’aider d’un fauteuil pour apprendre à faire un pistol squat


Étape 2 : Se tenir à un fauteuil


Aidez-vous de l’accoudoir d’un fauteuil pour vous équilibrer lors de la phase excentrique et pour remonter plus facilement lors de la phase concentrique. Essayez de tenir la pointe du pied de la jambe avant lors de votre pistol squat et fléchissez votre jambe d’appui autant que possible en gardant le talon vissé au sol.

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S’équilibrer avec l’accoudoir d’un fauteuil
réussir un pistol squat
Tenir sa pointe de pied en faisant un pistol squat


Étape 3 : S’équilibrer avec un montant


Durant cette étape, le montant ou une poignée de porte est ici juste pour vous aider à garder l’équilibre. Vous devez tirer le moins possible dessus lorsque vous poussez sur la jambe d’appui pour vous relever. Comme pour chacune des étapes présentées aujourd’hui, il est très important de garder le talon de la jambe d’appui collé au sol.

réussir un pistol squat
Le montant sert juste à s’équilibrer pour faire un pistol squat
réussir un pistol squat
Garder le talon de la jambe d’appui collé au sol durant son pistol squat


Étape 4 : Sur-élever son talon


Au cas où vous manqueriez de mobilité au niveau des chevilles, vous pouvez mettre un petit support sous votre talon pour vous aider à garder l’équilibre lors de votre pistol squat.

réussir un pistol squat
Mettre un petit support pour sur-élever son talon
réussir un pistol squat
Un pistol squat avec le talon sur-élevé


Étape 5 : Le pistol squat


Vous avez gagné en force et masse musculaire au niveau des membres inférieurs, amélioré votre équilibre et la mobilité de vos chevilles, vous voilà capable de réaliser des pistols squats.

réussir un pistol squat
Position de départ d’un pistol squat
réussir un pistol squat
Un pistol squat sur la jambe gauche
réussir un pistol squat
Un pistol squat sur la jambe droite

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Article écrit avec notre ami Alexandre Gasse, head coach de Crossfit Aslak.

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