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6 exercices pour se muscler sans matériel

Article publié le 6 avril 2020

6 exercices pour se muscler sans matériel 

Si vous n’avez pas de matériel chez vous, les exercices les plus « classiques » sont souvent les meilleurs pour se muscler efficacement et sans risque de blessure. Nous allons vous présenter 6 exercices relativement facile à faire pour vous muscler efficacement si vous n’avez pas de matériel chez vous. 

Découvrez dans cet article 6 exercices pour se muscler sans matériel.

=>Les Burpees

Le burpee est un exercice complet, d’origine militaire. C’est un exercice qui mêle « cardio » et « renforcement musculaire ». Tous les muscles du corps sont stimulés durant ce mouvement. Bras, dos, abdominaux, cuisses… Cet exercice va apporter de l’intensité à votre séance.

Exécution :

Se mettre à plat ventre, poitrine au sol. Se relever en faisant une pompe. Ramener les 2 pieds en même temps vers les mains. Se relever en faisant un saut. Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux contractés pendant tout l’exercice.

(Simplification : Se relever une jambe après l’autre)

=>Les pompes 

Les pompes permettent de travailler principalement les pectoraux et les triceps mais également les abdominaux. 

Différentes variantes de pompes existent pour stimuler en priorité les pectoraux ou les triceps. Il est important de rester le corps gainé pendant l’exécution de l’exercice pour éviter les douleurs lombaires.

=>Les pompes « classiques » 

Exécution :

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Écarter les mains un peu plus que la largeur d’épaules et garder les mains dans la ligne des épaules. Contracter les abdominaux et les fessiers. Plier les bras et poser juste les pectoraux au sol. Remonter en expirant. 

Pour travailler plus spécifiquement les pectoraux, il faut plus écarter les mains. A l‘inverse, our cibler les triceps, il faut resserrer les mains. 

=>Les dips

Les dips permettent de travailler les triceps, les pectoraux et la partie antérieure de l’épaule.

Exécution :

S’assoir sur une chaise et poser les mains sur la chaise contre les cuisses. Mettre les pieds sur la chaise en tendant les jambes autant que possible. Plier les bras au maximum et tendre les bras pour remonter en expirant. 

(Simplification : Faire l’exercice les pieds au sol)

=>Les squats 

Les squats vont permettent un renforcement des cuisses et des fessiers.

Exécution :

Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les talons au sol. Plier les jambes autant que possible et remonter en expirant. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

(Simplification : Mettre une chaise derrière soi)

=>Les fentes

Les fentes permettent de travailler les cuisses et les fessiers.

Exécution :

Se positionner les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant, poser le genou au sol et le pied avant à plat. Contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. Se repousser en expirant. Recommencer en alternant jambe gauche puis jambe droite.

(Simplification : S’aider d’un support à la descente et à la montée).

=>Les sit-ups

Les sit-ups font travailler les abdominaux.

Exécution :

S’allonger sur le dos. Plier les jambes et mettre les plantes de pieds l’une contre l’autre. Se redresser en contractant les abdominaux et venir toucher ses pieds (qui sont restés au sol tout au long de l’exercice). Expirer en se redressant.

Résumé 

comment-se-muscler-sans-matériel

=>3*10 Burpees

=>5*10 Pompes

=>5*10 Dips

=>5*15 Squats

=>5*16 Fentes

=>4*15 Sit-ups

Faire ce programme 3 fois par semaine permet de se muscler sans matériel. Prenez 30 secondes de pause entre chaque séries. 

Pour conclure :

Ce programme à faire 3 fois par semaine est complet. Cette séance « Full Body » est idéale pour les personnes souhaitant se muscler sans matériel, rapidement et à domicile. Pour des résultats plus rapides, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée en complément de ce programme.

Vous souhaitez être accompagné par un professionnel pour vous muscler, perdre du poids et retrouver votre silhouette, découvrez nos prestations ici.

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