Si vous n’avez pas de matériel chez vous, les exercices les plus « classiques » sont souvent les meilleurs pour se muscler efficacement et sans risque de blessure.
Nous allons vous présenter 6 exercices relativement facile à faire pour vous muscler efficacement si vous n’avez pas de matériel chez vous. Il sera important d’adopter une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines avec ces exercice pour obtenir de bons résultats.
Découvrez dans cet article 6 exercices pour se muscler sans matériel, avec en modèle photo notre coach sportif à Bordeaux Thibault Lassalle.
1 – Les Burpees
Le burpee est un exercice complet, d’origine militaire, excellent pour se muscler sans matériel. C’est un exercice qui mêle « cardio » et « renforcement musculaire ». Tous les muscles du corps sont stimulés durant ce mouvement. Bras, dos, abdominaux, cuisses… Cet exercice va apporter de l’intensité à votre séance.
Exécution :
Se mettre à plat ventre, poitrine au sol. Se relever en faisant une pompe. Ramener les 2 pieds en même temps vers les mains. Se relever en faisant un saut. Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux contractés pendant tout l’exercice.
(Simplification : Se relever une jambe après l’autre)
2 – Les pompes
Les pompes permettent de travailler principalement les pectoraux et les triceps mais également les abdominaux.
Différentes variantes de pompes existent pour stimuler en priorité les pectoraux ou les triceps. Il est important de rester le corps gainé pendant l’exécution de l’exercice pour éviter les douleurs lombaires.
Retrouvez ici notre article qui vous présente 9 variantes de pompes
Les pompes « classiques »
Exécution :
Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Écarter les mains un peu plus que la largeur d’épaules et garder les mains dans la ligne des épaules. Contracter les abdominaux et les fessiers. Plier les bras et poser juste les pectoraux au sol. Remonter en expirant.
Pour travailler plus spécifiquement les pectoraux, il faut plus écarter les mains. A l‘inverse, pour cibler les triceps, il faut resserrer les mains. Les pompes font partie des meilleurs exercices pour se muscler les pectoraux et les triceps sans matériel, et c’est un exercice où vous pouvez rapidement progresser.
3 – Les dips avec une chaise
Les dips permettent de travailler les triceps, les pectoraux et la partie antérieure de l’épaule.
Exécution :
S’assoir sur une chaise et poser les mains sur la chaise contre les cuisses. Mettre les pieds sur la chaise en tendant les jambes autant que possible. Plier les bras au maximum et tendre les bras pour remonter en expirant.
Les dips font partie des meilleurs exercices pour se muscler le torse sans matériel, et c’est un exercice où vous pouvez rapidement progresser.
(Simplification : Faire l’exercice les pieds au sol)
4 – Les squats
Les squats vont permettent un renforcement des cuisses et des fessiers.
Exécution :
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les talons au sol. Plier les jambes autant que possible et remonter en expirant. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
(Simplification : Mettre une chaise derrière soi)
Découvrez comment les Mountain Climbers sollicitent divers muscles pour un entraînement complet et sans équipement.
5 – Les fentes
Les fentes permettent de travailler les cuisses et les fessiers.
Exécution :
Se positionner les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant, poser le genou au sol et le pied avant à plat. Contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. Se repousser en expirant. Recommencer en alternant jambe gauche puis jambe droite.
(Simplification : S’aider d’un support à la descente et à la montée). Si vous cherchez des variantes des fentes encore plus compliquées, vous pouvez essayer les pistols squat qui est un très bon exercice
6 – Les sit-ups
Les sit-ups font travailler les abdominaux.
Exécution :
S’allonger sur le dos. Plier les jambes et mettre les plantes de pieds l’une contre l’autre. Se redresser en contractant les abdominaux et venir toucher ses pieds (qui sont restés au sol tout au long de l’exercice). Expirer en se redressant.
Si vous souffrez de pathologies au dos ou si vous avez des soucis de périnée, privilégiez le gainage ventral sur les deux coudes pour renforcer vos abdominaux en profondeur.
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Résumé
Nous vous proposons ici un exemple de programme à faire avec ces 6 exercices pour se muscler sans matériel et rapidement, cependant vous pouvez le modifier en fonction de votre niveau.
- – 3*10 Burpees
- – 5*10 Pompes
- – 5*10 Dips
- – 5*15 Squats
- – 5*16 Fentes (8 de chaque côté)
- – 4*15 Sit-ups
Faire ce programme 3 fois par semaine permet de se muscler sans matériel. Prenez 30 secondes de pause entre chaque série.
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Pour conclure :
Ce programme à faire 3 fois par semaine est complet. Cette séance « Full Body » est idéale pour les personnes souhaitant se muscler sans matériel, rapidement et à domicile. Pour des résultats plus rapides, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée en complément de ce programme.
