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Comment se muscler les pectoraux et les triceps ?

Article publié le 1 avril 2020

Comment se muscler les pectoraux et les triceps sans matériel?

Il est possible de se construire des pectoraux solides et des triceps développés chez soi sans matériel. Avoir de gros pectoraux est l’objectif de presque tous les pratiquants de musculation. Et contrairement à ce qu’une grande majorité de personnes pense, pour avoir des bras volumineux il ne faut pas avoir de gros biceps mais de gros triceps.

Cet article s’inspire de la méthode Lafay.

Nous allons vous proposer différents exercices à faire chez vous pour se muscler les pectoraux et les triceps. Tous les exercices se font sans matériel (seulement 3 chaises sont nécessaires), s’effectuent au poids de corps, sont adaptés à tout le monde et proposés avec 2 degrés différents de difficulté.

Nous proposons un certain nombre de répétitions dans notre programme. Ce nombre de répétitions s’adresse à des pratiquants ayant un bon niveau.

Pour les débutants, nous vous invitons à choisir la version adaptée de chaque exercice et diminuer le nombre de répétitions mais de garder les temps de pause courts pour travailler en intensité.

Programme « spécial pectoraux et triceps sans matériel »

Tous les exercices se font au poids de corps, il sera important de faire très attention à la technique pour limiter le risque de blessures et adopter un placement parfait pour stimuler au maximum les fibres musculaires des pectoraux et des triceps. 

Nous allons vous proposer des temps de pause relativement courts entre chaque série pour travailler en intensité et essayer d’avoir une bonne congestion des muscles.

Ce programme pour se muscler les pectoraux et les triceps est à faire 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Penser à bien s’échauffer avant de commencer la séance. 

=> Les Dips 

comment se muscler les pectoraux

Matériel nécessaire : 2 chaises.

S’assoir sur sa chaise. Mettre les mains sur la chaise, contre les cuisses. Poser les pieds sur la chaise devant avec les jambes tendues si possible. Plier les bras et poser les fesses au sol. Tendre les bras pour remonter en expirant. 

Faire 6 séries de 10 avec 25-30s de pause entre chaque série.

Adaptation : Faire le mouvement avec les pieds au sol comme sur la photo de démonstration.

=> Les Pompes posées

comment se muscler les pectoraux

Matériel nécessaire : Aucun.

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Écarter les mains un peu plus que la largeur d’épaules et garder les mains dans la ligne des épaules. Contracter les abdominaux et les fessiers. Plier les bras et poser juste les pectoraux au sol. Remonter en expirant. 

Faire 6 séries de 8 avec 25-30s de pause entre chaque série.

Adaptation : Faire le mouvement avec les genoux au sol.

=> Les Pompes mains écartées et les pieds surélevées

- pompes pieds surélevées

Matériel nécessaire : 3 chaises.

Se mettre dans la position précédente mais avec les deux pieds sur une chaise et une main sur chaque chaise. Réaliser le même exercice que précédemment en pliant les bras encore plus, pour stimuler de façon plus importante les pectoraux. Descendre le plus bas possible. Penser à être bien gainé. Contracter au maximum les abdominaux et les fessiers. Expirer en remontant.

Faire 5 séries de 8 avec 25-30s de pause entre chaque série.

Adaptation : Faire le mouvement avec les pieds au sol.

=> Les Pompes mains sous les épaules 

- mains sous épaules

Matériel nécessaire : Aucun.

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains. Les mains écartées un peu moins que la largeur d’épaules et placées sous la ligne des épaules. Fléchir les bras jusqu’à poser les pectoraux au sol tout en collant les bras au corps à la descente comme à la montée pour accentuer la stimulation des triceps. Contracter fort les abdominaux et les fessiers pour rester bien gainé lors de l’exercice. Expirer en montant.

Faire 5 séries de 8 avec 25-30s de pause entre chaque série.

Adaptation : Faire le mouvement avec les genoux au sol.

=> Les Extensions des triceps debout contre le mur 

Adaptation : Faire le mouvement avec les pieds au sol.

Matériel nécessaire : Aucun.

Se mettre debout face au mur, les bras tendus. Reculer d’un pas et se mettre sur la pointe des pieds. Plier les bras pour poser les coudes SOUS les mains en direction du sol. Contracter les abdominaux et les fessiers. Ne pas mettre de coups de bassin lors de l’exercice. Expirer pour revenir en position initiale. 

Faire 4 séries de 12 avec 25-30s de pause entre chaque série.

Adaptation : Plus on se rapproche du mur et on a les mains hautes, plus ce sera facile. Et inversement.

Résumé du programme « spécial pectoraux et triceps sans matériel »

6*10 Dips

6*8 pompes en posant juste les pectoraux au sol

5*8 pompes pieds et mains surélevés

5*8 pompes triceps

4*12 extension triceps debout face au mur

Total : 236 répétitions pour la séance présentée.

Prendre 30s de pause entre chaque série et 1 minute environ lors des changements d’exercices.

Rajouter une répétition à chaque séance si possible. Vous pouvez également varier les amplitudes des mouvements d’une séance à l’autre pour stimuler les fibres musculaires différemment.

Une alimentation adaptée dans l’heure qui suit la séance

L’importance de la nourriture après l’entrainement n’est plus à démontrer.

Il faudra avoir un apport en bons glucides pour refaire le plein d’énergie et en protéines pour construire des muscles forts. Ajouter à cela des bonnes graisses et vous obtenez la collation parfaite. L’idéale est de prendre votre repas ou votre collation dans les 30-45 minutes après la séance.

2 idées de collation post-training :

=>Une banane et 2 cuillères de beurre de cacahuète (sans sucre ajouté).

Les bananes apportent des bons glucides, des minéraux, des vitames et sont sources d’anti-oxydants. Le beurre de cacahuète (sans sucre ajouté, ni huile de palme) apporte des protéines et des bonnes graisses.

=>Du fromage blanc 0% nature (200-250g) et des fruits rouges frais ou crudités.

Le fromage blanc 0% est très riche en protéines, apporte un peu de glucides et des vitamines notamment la vitamine B12. Les fruits rouges frais et/ou les crudités vont apporter les glucides, les vitamines et des minéraux à votre organisme. 

Bon courage à toutes et tous !

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