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Article publié le 7 décembre 2020

Comment se muscler à la maison ?

Vous souhaitez vous remettre en forme rapidement mais vous n’avez pas de matériel ? Nous avons mis en place un programme pour se muscler à la maison sur 28 jours.
Nous vous proposons 5 séances par semaine du lundi au vendredi avec le week-end en repos.
Chaque séance dure entre 20 et 25 minutes et ne nécessite aucun matériel spécifique. Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel à votre domicile. Il a été créé pour se muscler à la maison facilement pour celles et ceux qui souhaitent se tonifier, perdre de la masse grasse et améliorer leur système cardio-vasculaire.

Nous allons vous proposer un programme pour se muscler à la maison en 28 jours.

Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel spécifique à votre domicile. Quand vous aurez fini les 28 jours, vous pourrez bien entendu reprendre le programme au début et repartir sur un cycle de 28 jours.

Ce programme sera composé de 5 séances de HIIT (Hight Intensity Interval Training) de 25-30 minutes maximum, échauffement compris, du lundi au vendredi, en gardant le week-end pour vous reposer complètement. Les séances étant courtes, il vous faudra mettre un maximum d’intensité dans vos séances afin d’en tirer tous les bénéfices et les bienfaits physiques.

Les exercices proposés dans ce programme pour se muscler à la maison seront simples et faciles à réaliser pour limiter le risque de blessures et faciliter votre pratique sportive. Ils sont également adaptables afin de rendre ce programme accessible à tous. Vous trouverez la simplification des exercices dans les explications techniques si ceux-ci sont trop difficiles à réaliser. 

Si vous ne pouvez pas faire 5 séances par semaine, pas d’inquiétude vous pouvez en faire 4 (lundi, mardi, jeudi et vendredi) ou 3 (lundi, mercredi et vendredi) ce qui est déjà un très bon rythme. 
Pour avoir les meilleurs résultats, il faut coupler votre pratique sportive à une alimentation saine et équilibrée.
Retrouvez nos conseils sur une alimentation saine dans cet article. 

Avant de commencer le programme pour se muscler à la maison, pesez vous et mesurez votre tour de taille. Vous ferez de même à la fin des 28 jours, afin de voir et apprécier les effets bénéfiques d’une pratique physique régulière et d’une alimentation saine sur votre corps. Vous pouvez également vous prendre en photo en sous-vêtements au début et à la fin de ce programme.

Tous les exercices sont expliqués avec des photos pour une meilleure compréhension et pour faciliter votre pratique surtout si vous débutez. C’est un programme qui s’adresse à toutes les personnes souhaitant améliorer leur hygiène de vie et retrouver leur silhouette.

Enfin, concernant les étirements qui sont sujets à controverse, préférez de rapides étirements d’environ 5 secondes à chaque groupe musculaire en fin de séance, et faites une bonne séance de stretching en dehors du programme, par exemple le week-end.

La 1ère séance du programme est une séance « Test » pour situer votre niveau physique. Cette même séance vous sera proposée le dernier jour du programme, afin d’évaluer vos progrès en 28 jours.
Vous pourrez noter vos performances dans les commentaires de notre page Facebook lors de chaque séance et vos progrès à la fin du programme.

Se muscler à la maison

Retrouvez ci-dessous toutes les séances de ce programme pour se muscler à la maison

Séance 1
Séance 1 ” Test” pour situer votre niveau physique avec un enchainement de pompes, squats, sit-ups, fentes et burpees.

Séance 2
Séance 2 du programme de transformation physique en 28 jours. Jumping-jacks / Montées de genoux / Pompes / Chaise contre le mur et gainage sont au programme. Séance de 25 minutes maximum sans matériel spécifique.

Séance 3
Séance 3 du programme de transformation physique en 28 jours. Burpees | Dips | Squats sautés | Fentes | Gainage commando sont au programme.

Séance 4
Séance 4 du programme de transformation physique en 28 jours. Comme hier, on est sur un format “for time”, vous devrez réaliser un nombre de répétitions données le plus rapidement possible. Plus vous y mettrez d’intensité, plus vous brûlerez de calories, alors à vos chronos !

Séance 5
Séance 5 du programme de transformation physique en 28 jours. Aujourd’hui, nous vous proposons une séance sur un format “AMRAP” ce qui veut dire “As Many Repetitions As Possible, vous devrez réaliser le plus répétitions possible en un temps défini.

REPOS LE WEEK-END

Séance 6
Séance 6 du programme de transformation physique en 28 jours. Pour bien commencer la semaine, nous vous proposer une séance une séance “Full Body” ! On reprend le format “AMRAP” (As Many Repetitions As Possible), vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possibles en 20 minutes.

Séance 7
Séance 7 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance sous forme de travail intermittent. 4 tours de 5 exercices à réaliser aujourd’hui qui vont cibler les cuisses et les fessiers.

Séance 8
Séance 8 du programme de transformation physique en 28 jours. Petite séance rapide en format “For Time”, seulement 3 tours à réaliser aujourd’hui. Qui dit séance rapide dit maximum d’intensité, l’idéal serait de réaliser la séance sans prendre de pause.

Séance 9
Séance 9 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance “Full Body” ! On reprend le format “AMRAP”, vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possibles en 21 minutes.

Séance 10
Séance 10 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance “Full Body” sous forme d’EMOM, vous allez donc devoir réaliser un nombre de répétitions précis chaque minute pendant 20 minutes.

REPOS LE WEEK-END

Séance 11
Séance 11 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance “Full Body” sous forme de Tabata, vous allez travailler tous les muscles de votre corps de façon très intense en 16 minutes.

Séance 12
Séance 12 du programme de transformation physique en 28 jours.
Nous vous proposons une séance sous forme de For Time, vous allez travailler tous les muscles de votre corps et faire monter haut votre cardio.

Séance 13
Séance 13 du programme de transformation physique en 28 jours.
4 exercices à réaliser aujourd’hui sous le format 21-15-9 puis 9-15-21, avec 2 minutes de repos entre les 2 pyramides de répétitions.

Séance 14
Séance 14 du programme de transformation physique en 28 jours. Un AMRAP de 21 minutes pour aujourd’hui, en répétitions croissantes cette fois. Vous aurez 4 exercices différents à réaliser en commençant par 1 répétition de chaque, puis 2, 3 et ainsi de suite…

Séance 15
Séance 15 du programme de transformation physique en 28 jours. Pour bien finir la semaine, on vous propose une séance un peu plus difficile aujourd’hui, qui sera composée d’un For Time suivi de 2 tabatas, avec du repos entre chaque bloc. Full body et cardio dans cette séance, bon courage à tous !

REPOS LE WEEK-END

Séance 16
Séance 16 du programme de transformation physique en 28 jours. Dernière semaine du programme ! On la débute avec un AMRAP de 21 minutes, et 5 exercices différents à réaliser le plus de fois possible. Essayez de bouger rapidement en gardant un rythme constant que vous tiendrez tout le long.

Séance 17
Séance 17 du programme de transformation physique en 28 jours.
Un autre AMRAP aujourd’hui, avec des exercices qui mobiliseront l’ensemble du corps et feront monter votre cardio.
20 minutes pour réaliser un maximum de répétitions, comme d’habitude soyez constant dans l’effort et gardez une intensité haute tout au long de la séance !

Séance 18
Séance 18 du programme de transformation physique en 28 jours. Cette séance vous est proposée sous un format “For Time”. Il faudra réaliser 4 tours le plus rapidement possible d’un enchainement de 4 exercices qui vont vous faire mal aux jambes. Comme d’habitude, la séance est courte alors n’hésitez pas à y mettre beaucoup d’intensité pour brûler le maximum de calories

Séance 19
Séance 19 du programme de transformation physique en 28 jours. Avant dernière séance, encore un petit effort ! Travail intermittent aujourd’hui, avec 45 sec d’effort intense, 15sec de repos. Vous aurez 5 exercices à réaliser 4 fois avec 1 minute de repos à la fin de chaque cycle.

Séance 20
Séance 20 ” Test” pour mesurer vos progrès. Il s’agit de refaire la toute première séance du programme.

FIN DU PROGRAMME

Vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel de la remise en forme ? Contactez-nous ici 

Retrouvez nous sur notre page Facebook ici pour notez vos temps dans les commentaires.

Ce programme que nous avons créé pour vous a été publié sur le site internet de l’Équipe dans la rubrique “Coaching” durant le second confinement.

se muscler à la maison
Se muscler à la maison sans matériel et rapidement
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