La routine PPL (Push Pull Legs), ou « poussée, tirage, jambes », est l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires et efficaces pour développer sa masse musculaire et augmenter sa force. Reposant sur une organisation simple mais redoutablement performante, elle divise les séances en trois grands groupes de mouvements fondamentaux :
- Poussée (Push) : poitrine, épaules, triceps
- Tirage (Pull) : dos, biceps
- Jambes (Legs) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Que vous soyez débutant motivé ou pratiquant expérimenté à la recherche d’un nouveau défi, la routine PPL s’adapte à votre niveau, à vos objectifs et à votre emploi du temps.
La division d’entraînement Push Pull Legs
Nous recommandons généralement la routine d’entraînement PPL à ceux qui sont des haltérophiles expérimentés, qui ont une bonne compréhension des mouvements composés et d’isolation, qui ont eu du succès avec une division d’entraînement de 5 jours pendant 6 mois ou plus et qui comprennent l’importance d’une nutrition et d’un régime alimentaire équilibrés pour soutenir la construction musculaire.
Idéalement, c’est une routine d’entraînement de 6 jours, mais elle est si flexible qu’elle peut devenir une routine d’entraînement de 3, 4, 5 ou 6 jours en fonction de votre emploi du temps.
Si vous êtes prêt pour une excellente façon de programmer votre entraînement, vous avez probablement vu la division Push Pull Legs, communément appelée PPL. Il s’agit d’une méthode d’entraînement classique, et de nombreux athlètes l’ont trouvée flexible et efficace. La routine de division Push Pull Legs est un excellent moyen de structurer vos entraînements hebdomadaires en divisant votre entraînement en trois catégories :
- Exercices de poussée (poitrine, épaules et triceps)
- Exercices de traction (dos, biceps)
- Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets).
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Pourquoi choisir la routine Push Pull Legs ?
Il existe de nombreuses raisons de mettre en place une nouvelle routine d’entraînement divisée. En configurant votre routine, prenez en compte ces 5 composants (et soyez réaliste).
Prenez en compte les éléments suivants :
- Votre expérience en matière d’entraînement en force (routines de 4, 5, 6 jours, régime alimentaire, etc.)
- Vos objectifs personnels (Atteindre un nouveau record personnel, ajouter du muscle et de la force, etc.)
- Votre emploi du temps hebdomadaire (jours disponibles pour s’entraîner, etc.)
- Âge et capacité à se reposer et à récupérer (20 ans, 40 ans, etc.)
- Blessures ou autres préoccupations de santé (Épaule, dos, etc.)
- Est-ce que je mange bien, engagé envers les macronutriments corrects ?
Routine PPL en 6 jours : développer du muscle et de la force
Nous aimons considérer la routine PPL en 6 jours. Bien que dans le concept, il s’agisse de deux routines PPL de 3 jours. Le meilleur aspect de cette division est que vous entraînez des mouvements similaires ensemble. Cela vous permet de travailler les muscles de poussée tels que la poitrine et les triceps ensemble, de les travailler dur, puis de leur donner le temps de récupérer tout en travaillant les jours de traction et de jambes avant de les entraîner à nouveau.
De plus, vous pouvez facilement gérer vos routines d’entraînement PPL en fonction de votre emploi du temps scolaire, professionnel ou familial, ou peut-être d’une routine qui conviendra mieux à vos objectifs. Vous devez également changer votre routine d’entraînement toutes les 8 à 12 semaines pour que votre esprit et votre corps soient stimulés et engagés. Vous pouvez rester avec la routine de 6 jours, il vous suffit de mélanger les exercices. N’oubliez pas de prendre des semaines de déchargement.
Routine traditionnelle de 6 jours de développé, traction et jambes
- Jour 1 – Poitrine, épaules et triceps
- Jour 2 – Dos, biceps et abdominaux
- Jour 3 – Jambes
- Jour 4 – Poitrine, épaules et triceps
- Jour 5 – Dos, biceps et abdominaux
- Jour 6 – Jambes
- Jour 7 – REPOS
Calendrier d’entraînement Développé/Traction/Jambes
Les nouveaux pratiquants doivent suivre la routine en une division tous les deux jours : Développé/Repos/Traction/Repos/Jambes/Repos (Répéter).
Les pratiquants intermédiaires doivent effectuer la routine en une division de 3-on/1-off : Développé/Traction/Jambes/Repos (Répéter).
Les pratiquants avancés doivent effectuer la routine en une division de 6-on/1-off : Développé/Traction/Jambes/Développé/Traction/Jambes/Repos (Répéter).
Entraînement de Poussée – Poitrine, Épaules et Triceps
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 x 6-10 |
| Développé incliné avec haltères | 3 x 10-12 |
| Développé militaire assis | 3 x 10-12 |
| Écartés avec haltères sur banc plat | 3 x 12-15 |
| Élévations latérales avec haltères | 3 x 10-12 |
| Pushdown à la poulie avec corde | 3 x 12-15 |
| Extensions de triceps à la barre | 3 x 10-12 |
Entraînement de Traction – Dos, Biceps et Abdominaux
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Tirage horizontal à la barre | 3 x 6-8 |
| Tirage vertical à la poulie, prise neutre | 3 x 8-10 |
| Haussements d’épaules avec haltères | 2 x 12-15 |
| Tirage horizontal à la poulie, visage | 2 x 12-15 |
| Curl à la barre | 3 x 8-12 |
| Curl marteau | 3 x 12-15 |
| Relevés de jambes | 3 x 12-15 |
Entraînement des Jambes – Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers et Mollets
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Squat avec haltère | 3 x 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 x 10-12 |
| Presse à jambes | 3 x 8-10 |
| Fentes avec haltères | 3 x 10-12 |
| Curl jambes assis | 3 x 15-20 |
| Presse à mollets | 3 x 10-12 |
Comment progresser efficacement avec PPL ?
- Ne négligez pas le repos : sommeil et récupération sont aussi importants que l’entraînement.
- Changez votre programme tous les 8 à 12 semaines pour éviter la stagnation.
- Ajoutez progressivement de la charge (progressive overload).
- Prévoyez des semaines de décharge pour reposer articulations et système nerveux.
- Soignez votre alimentation : apport suffisant en protéines et calories pour soutenir vos efforts.
Routine PPL pour débutants, intermédiaires et avancés
- Débutants : PPL tous les deux jours → Push / Repos / Pull / Repos / Legs / Repos.
- Intermédiaires : PPL sur 4 jours → Push / Pull / Legs / Repos / (répéter).
- Avancés : PPL 6 jours → Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs / Repos.
Conclusion : la routine PPL, un incontournable pour progresser
La routine Push Pull Legs est sans doute l’une des méthodes les plus efficaces pour construire un physique musclé, fort et harmonieux. Sa flexibilité en fait une alliée parfaite, que vous ayez 3, 4 ou 6 jours disponibles par semaine.
Si vous voulez un programme simple, adaptable et redoutablement efficace, le PPL est fait pour vous.
