L’entraînement EMOM est une technique issue du cross-training et signifie « Every Minute on the Minute« .
Nous allons voir dans cet article comment fonctionne cette méthode d’entrainement et quels sont ses avantages
1. Comment fonctionne EMOM ?
L’entraînement EMOM, pour « Every Minute on the Minute« , a gagné en popularité grâce au cross-training ces dernières années. Il vous est demandé de réaliser différentes exercices et répétitions.
Vous disposez exactement d’une minute pour chaque exercice. Si vous accomplissez toutes les répétitions demandées en 30 secondes, vous bénéficiez du reste de la minute pour vous reposer avant de passer à l’exercice suivant.
Au fil du temps, votre endurance diminue. Les exercices vous prennent plus de temps et les périodes de repos se raccourcissent. Dès que vous ne réussissez plus à compléter les répétitions demandées dans une minute, ou lorsque vous avez terminé les tours prévus, l’entraînement prend fin.
La méthode d’entraînement EMOM peut être utilisée pour le renforcement musculaire et l’endurance musculaire selon sa configuration.
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2. EMOM pour le renforcement musculaire
Dans le renforcement musculaire, EMOM est surtout utilisé pour perfectionner l’exécution propre des mouvements. Pour cela, un maximum de 3 à 5 répétitions par exercice est choisi, et le temps d’entraînement est fixé de manière réaliste.
3. EMOM pour l’endurance musculaire
Les entraînements EMOM pour l’endurance musculaire incluent généralement de 10 à 20 répétitions par exercice. Ainsi, les pauses sont souvent plus courtes et vous vous approchez constamment de votre limite de charge durant toute la séance. Si le temps de pause devient insuffisant, l’entraînement est alors terminé. Le nombre de tours complétés constitue votre performance personnelle.
6 exercices pour votre entraînement EMOM
Découvrez une sélection d’exercices efficaces pour enrichir votre entraînement EMOM et repousser vos limites.
1. Burpees
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, triceps, core, jambes
Conseil : Contractez consciemment vos abdominaux durant la pompe pour éviter de cambrer le dos. Fléchissez légèrement les genoux après le saut pour amortir l’impact.
Variation facile : Burpee sans saut / Burpee sans pompe
2. Rowing Sit-Ups
Muscles sollicités : l’ensemble de la musculature abdominale
Conseil : Rapprochez simultanément le haut du corps et les jambes l’un de l’autre.
Variation facile : Sit-Ups
3. Hyperextensions
Muscles sollicités : l’ensemble du dos et les épaules postérieures
Conseil : Gardez les pieds fermement posés sur le sol. Levez le haut du corps lentement et sans élan.
Variation facile : Swimmer
4. Pompes beast
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, triceps, core, jambes et fessier
Conseil : Abaissez vos fesses jusqu’à vos talons. Les genoux doivent rester soulevés pendant toute la durée de l’exercice.
Variation facile : Beasts sans pompe
5. Élévations de jambes allongées
Muscles sollicités : l’ensemble des muscles abdominaux et les ischio-jambiers
Conseil : Contractez vos abdominaux de manière à ce que votre dos reste plat sur le sol sans cambrer.
Variation facile : Élévations de genoux allongé
6. Le parachutiste
Muscles sollicités : toute la partie postérieure du corps
Conseil : Soulevez simultanément le haut et le bas du corps.
Variation facile : Superman
Conclusion
L’entraînement EMOM peut être utilisé aussi bien pour un entraînement de force intense que pour un entraînement d’endurance de force. Les athlètes polyvalents peuvent également bénéficier de cette méthode d’entraînement et y trouver de nouveaux stimuli pour leur routine.
