Le développé couché est une des disciplines phares pour développer des pectoraux volumineux. La version classique de cet exercice sollicite principalement la partie externe des pectoraux, l’épaule antérieure et les triceps. Pour ceux qui veulent accentuer le travail sur les triceps et renforcer la partie interne des pectoraux, souvent délaissée chez de nombreux sportifs, le développé couché avec une prise serrée est l’exercice tout indiqué.
Comme son nom le suggère, cette variante du développé couché se distingue par une prise plus étroite. Cette modification implique que vos bras fournissent un effort plus intense, ce qui augmente significativement la sollicitation de la partie interne de la poitrine.
Puisque l’essentiel de l’effort repose sur les bras, il vous faudra soulever des charges moins lourdes que lors de l’exécution du développé couché standard. Cette caractéristique diminue le risque de blessures et rend cet exercice particulièrement adapté pour les débutants. Un autre avantage notable : puisqu’il ne nécessite pas l’utilisation de charges très lourdes, cet exercice peut facilement être pratiqué dans une salle de musculation à domicile, avec seulement un banc et une barre longue.
Points clés du développé couché avec une prise serrée :
- Idéal pour la tonification de la partie interne des pectoraux
- Exercice efficace pour augmenter la masse musculaire des triceps
- Convient parfaitement aux débutants
- Nécessite peu d’équipement
Déroulement de l’exercice développé couché prise serrée
Étape 1 : La position de départ
Allongez-vous sur un banc et stabilisez-vous avec les deux pieds bien à plat sur le sol. Contractez votre corps et cambrer légèrement le dos, de sorte que votre tête, vos épaules et vos fesses soient en contact avec le banc. Saisissez la barre en prise haute, les paumes tournées vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Une prise « serrée » signifie que l’espace entre vos deux mains doit juste permettre de passer un peu plus qu’une main – votre prise sera donc nettement plus étroite que la largeur des épaules. Tendez les bras pour soulever la barre du support. Assurez-vous de garder une légère flexion des coudes dans la position de départ pour protéger vos articulations.
Étape 2 : Le mouvement vers le bas
Abaissez la barre vers votre poitrine en inspirant. Plus vos coudes restent proches de votre corps, plus l’exercice sollicitera vos triceps. Arrêtez le mouvement quelques centimètres avant que la barre n’atteigne votre poitrine.
Étape 3 : Le mouvement vers le haut
Expirez et remontez la barre. Si vous voulez mettre l’accent sur vos triceps, vos coudes devraient rester proches de votre corps durant cette phase également. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine et des bras, et évitez de pousser la barre brusquement à l’aide d’un élan.
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Vidéo du développé couché avec une prise serrée
Pour une visualisation plus claire de la technique, il pourrait être utile de consulter une vidéo démonstrative du développé couché avec une prise serrée. Cela permettra d’assimiler correctement la posture et les mouvements recommandés.
Conseils complémentaires pour l’exercice développé couché prise serrée
Avant tout, ceux qui veulent impressionner dans la salle de sport devraient éviter le développé couché avec une prise serrée dans leur programme d’entraînement. Comme vos bras doivent gérer une grande partie du poids, vous ne pourrez travailler qu’avec une fraction de ce que vous soulevez habituellement.
Il est crucial de contrôler la descente de la barre sans élan, de l’arrêter avant que la barre – ou vos mains – ne touche votre poitrine. Premièrement, descendre complètement ne renforce pas l’effet de l’entraînement, et deuxièmement, cela augmente le risque de blessures aux poignets.
Le développé couché à prise serrée sur un banc plat est excellent pour accentuer la ligne de séparation entre les deux muscles pectoraux. Ceux qui ont des difficultés à développer les muscles dans la partie supérieure de la poitrine interne peuvent également effectuer le développé couché à prise serrée sur un banc incliné.
Conseils pour une technique correcte
- Saisissez la barre bien plus étroitement que la largeur des épaules en prise haute.
- Gardez les bras proches du corps pour mettre l’accent sur les triceps.
- Arrêtez le mouvement vers le bas quelques centimètres avant de toucher la poitrine.
- Remontez le poids de manière contrôlée et sans impulsion.
Rappelez-vous : avec le développé couché à prise serrée, vous utiliserez nettement moins de poids que lors d’un développé couché classique.
