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9 variantes de pompes

Article publié le 18 octobre 2020

9 variantes de pompes

Pompes “Diamant”, “Spiderman”, “Montagne” ou encore avec les pieds surélevés… Nous allons vous présenter 9 variantes de pompes que vous pourrez ajouter à votre routine sportive.

Cette sélection non-exhaustive de variantes pompes va vous permettre d’avoir une sollicitation musculaire différente selon celle que vous choisirez. Travail des triceps, de la partie basse des pectoraux ou de la partie haute ou encore de la face antérieure des deltoïdes, nous allons tout vous expliquer pour vous permettre de vous développer des bras et des pectoraux et des épaules solides.

Il faut savoir que la technique d’exécution est très importante lorsque l’on réalise une pompe. La précision du geste va être plus importante que la vitesse d’exécution, ainsi les muscles travailleront plus en profondeur et vous ne risquerez pas (ou beaucoup moins) de vous blesser.

Concernant l’exécution des mouvements, adoptez un tempo lent, votre mouvement doit durer environ 3 secondes. Veillez à bien contrôler la phase excentrique (la descente), à marquer un temps d’arrêt en position basse et à contrôler la phase concentrique (la remontée). Essayez de faire le mouvement en rentrant le ventre et en contractant au maximum les fessiers et les abdominaux pour limiter la tension sur la zone lombaire du dos. Inspirez en descendant et expirez en montant.

Peu importe les variantes de pompes choisies, il faut essayer de “rentrer” légèrement les coudes et de ne pas les écarter vers l’extérieur pour limiter le risque de blessures au niveau des épaules. Avant de vous lancer dans une série de pompes, échauffez vous au moins les épaules, les coudes et les poignets.

Les pompes demandant un effort de gainage et de contraction des muscles abdominaux important, ces muscles seront donc renforcés indirectement lors de la pratique.

Découvrez 9 variantes de pompes différentes

-La pompe “Diamant”

Exécution :

Se mettre en appui sur les pieds et les mains avec les jambes tendues. Former un diamant avec les pouces et les indexs des deux mains. Rester gainé au maximum et plier les bras autant que possible en essayant de faire toucher les pectoraux sur les mains et se repousser en expirant.

Variante : Pour simplifier l’exercice le faire en appui sur les genoux. Pour rendre l’exercice plus difficile, il faut surélever les pieds.

Muscles principaux travaillés : les triceps, le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs.

Astuce : Essayez de contracter les triceps fortement en position haute pour les solliciter au maximum.

- Pompes Diamant
Une pompe diamant de profil
- Pompes Diamant face
Une pompe diamant de face

-La pompe avec les pieds surélevés

Exécution :

Mettre les pieds sur un banc avec les jambes tendues et les mains au sol. Positionner les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Plier les bras en descendant les pectoraux vers le sol sans se cambrer et se repousser en expirant. Ne pas écarter les coudes.

Muscles principaux travaillés : la partie haute des pectoraux, les deltoïdes antérieures et les triceps.

- Pompes pieds sureleves
Une pompe avec les pieds surélevés sur un banc

-La pompe avec les mains surélevées

Exécution :

Choisir un support surélevé pour positionner ses mains avec les bras tendus. Se mettre sur la pointe des pieds et écarter les mains un peu plus que la largeur des épaules. Contracter les abdominaux, les fessiers et essayer de poser (légèrement) les pectoraux sur le support, ici le banc. Se repousser en expirant.

Muscles principaux travaillés : La partie basse des pectoraux et les triceps.

- Pompes mains surelevees depart
Position de départ d’une pompe avec les mains surélevées
- Pompes mains surelevees
Une pompe, les mains surélevées

-La pompe “Spiderman”

Exécution :

Se positionner comme pour une pompe “classique”. Amener un genou vers le coude en faisant la pompe. Ramener sa jambe en position initiale en poussant sur les bras. Faire la même chose avec l’autre genou. Alterner genou gauche et genou droit pour travailler de façon équilibrée.

Muscles principaux travaillés : Les pectoraux, les triceps et les obliques

- Pompes Spiderman
Une pompe Spiderman

-La pompe décalée sur un coté

Exécution :

Se positionner comme pour une pompe classique mais lors de l’exécution du mouvement il faut déplacer son poids sur un coté en pliant le bras et en essayant de garder le coude presque collé au buste, ici le droit. Le bras gauche sert surtout à s’équilibrer. Il y a très peu de force sur le bras opposé.

Alterner une fois à gauche et une fois à droite pour travailler de façon équilibrée.

Muscles principaux travaillés : Le triceps du bras droit (sur la photo)

Astuce : Il faut écarter les pieds pour être stable et équilibré(e) lors de l’exécution du mouvement.

Ce mouvement est idéal pour s’entraîner et arriver à réaliser des pompes sur une main.

- Pompes decalees
Une pompe décalée sur le côté

-La pompe avec un pied décollé du sol

Exécution :

Se mettre en position comme pour une pompe “classique”, décoller un pied du sol en gardant la jambe tendue et les fessiers contractés. Réaliser la pompe en gardant le pied décollé du sol et en essayant de poser les pectoraux sur le sol. Alterner une fois la jambe gauche et une fois la jambe droite pour travailler de façon équilibrée.

Muscles principaux travaillés : Les pectoraux, les triceps et les fessiers de la jambe qui a le pied décollé du sol.

- Pompes sur un pied depart
Une pompe sur un pied
Variantes de pompes
Une pompe sur un pied

-La pompe sur une main 

Exécution :

Se mettre en appui sur une main avec les pieds écartés pour avoir un bon équilibre. Contracter les abdominaux et plier le bras au maximum. Placer l’autre bras dans le dos. Attention il faut pouvoir remonter à la force d’un seul bras.

Muscles principaux travaillés : Le pectoral, le triceps et la face antérieure du deltoïde du côté du bras qui est en appui.

Variantes de pompes
Position de départ de la pompe sur une main
Variantes de pompes
Une pompe sur une main

-La pompe posée

Exécution :

Il s’agit d’une pompe “classique” durant laquelle on va poser les pectoraux sur le sol. Le bassin et les cuisses ne doivent pas toucher le sol.

Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes.

Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques. Elles vont permettre un travail plus important des triceps et des pectoraux.

- Pompes posees
Une pompe, les pectoraux posés au sol

-La pompe “Montagne” sur un banc ou sur une chaise

Exécution :

Mettre les pieds sur un support surélevé, les mains au sol et les fesses en l’air de sorte à former une montagne avec son corps. Plier les bras jusqu’à ce que le sommet du crâne effleure le sol et se repousser vers le haut. Il faut essayer de garder les jambes tendues au maximum pendant toute l’exécution du mouvement.

Muscles principaux travaillés : Les deltoïdes et les triceps.

- Pompes Montagne depart
Position de départ de la pompe “Montagne”
- Pompes montagne
Une pompe “Montagne”

Pour conclure

Nous vous avons présenté 9 variantes de pompes différentes. Cette liste n’est bien évidement pas exhaustive car il en existe une multitude d’autres. Soyez attentif(ve) à votre technique d’exécution lors de votre pratique afin d’avoir un entraînement efficace et pour limiter le risque de blessures.

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