Comment se muscler les jambes rapidement et à domicile ? 

par | Avr 24, 2024 | Musculation | 0 commentaires

Avoir des jambes solides et musclées va permettre de pouvoir se déplacer facilement et d’éviter les douleurs dorsales. Les cuisses sont composées de 2 groupes musculaires antagonistes :

  •  Les quadriceps qui sont situés dans la loge antérieure de la cuisse
  •  les ischio-jambiers qui sont situés sur la face postérieure de la cuisse.

Les quadriceps permettent de supporter presque tout le poids de notre corps. 
Le mollet aussi appelé triceps sural est composé de 3 faisceaux musculaires qui forment le tendon d’Achille au niveau du talon.

Découvrez dans cet article comment se muscler les jambes sans matériel.

Comprendre l’anatomie des jambes pour mieux les muscler

Les cuisses sont composées de 2 principaux groupes musculaires qui sont les quadriceps et les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les antagonistes des quadriceps qui servent à l’extension. Les ischio-jambiers permettent principalement la flexion de la jambe. Les mollets ont une action importante au niveau de la circulation du sang, ils ont un rôle de pompe sur le flux sanguin durant la marche ou le sprint.

Le muscle quadriceps fémoral que l’on appelle plus communément « les quadriceps » est composé de 4 faisceaux :

  • Le droit fémoral qui va permettre la flexion de la cuisse et l’extension du genou
  • Le vaste externe qui va stabiliser la rotule.
  • Le vaste interne qui est situé sur la face latéral de la cuisse.
  • Le vaste intermédiaire qui est situé entre le vaste interne et le vaste externe.

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles :

  • Le biceps fémoral
  • Le semi-membraneux
  • Le semi-tendineux 

Les mollets sont composés de 3 faisceaux musculaires :

  • Le Soléaire qui est un faisceau profond
  • Les 2 jumeaux qui sont les faisceaux superficiels

Se muscler les jambes pour perdre du poids plus facilement

Les exercices de renforcement des jambes et notamment ceux des cuisses sont des alliés précieux pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. Les cuisses étant considérées comme un « gros » groupe musculaire du corps humain, vous allez dépenser plus de calories en les faisant travailler qu’en sollicitant un « petit » groupe musculaire.

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Les exercices ciblant les cuisses sont souvent poly-articulaires, beaucoup de fibres musculaires sont stimulées et une grande énergie est dépensée lors de leur pratique. 

Les 7 meilleurs exercices pour se muscler les jambes sans matériel

Nous allons vous présenter ci-dessous une série de 7 exercices que vous pouvez réaliser chez vous sans matériel (ou presque) pour vous muscler efficacement les jambes.

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1 – Les squats 

Exécution :

Se mettre debout, écarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les pieds ouverts légèrement vers l’extérieur (en canard). Plier les jambes autant que possible avec les fesses en arrière tout en gardant les talons au sol. Regarder droit devant. Expirer en remontant.

Faire 4 séries de 15 squats.

2 – Les squats sautés

Exécution :

Faire le même mouvement en sautant.

Faire 4 séries de 12 squats sautés

3 – Les fentes avant et arrière

Exécution :

Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le pied à plat et le genou au sol. Rester droit avec les abdominaux contractés. Se repousser en expirant et revenir les pieds sur la même ligne. Enchaîner avec l’autre jambe.

Faire 4 série de 14 fentes avant ou arrière alternées.

4 – La chaise 

Exécution :

Se mettre dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°. Les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés. Tenir la position.

Faire 4 séries de 45 secondes.

5 – Les step-ups sur une chaise

Exécution :

Se mettre face à une chaise. Monter sur la chaise puis redescendre. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Faire 3 séries de 20 step-ups alternés.

6 – Les pistols squats

Le pistol est un squat sur une jambe.

Exécution :

Réaliser un pistol est une chose assez difficile. Nous vous conseillons de commencer à vous exercer avec une chaise derrière vous. Asseyez vous et levez vous de la chaise avec un pied décollé du sol, le talon de la jambe d’appui bien collé au sol. Ensuite vous pouvez vous tenir dans l’encadrement d’une porte ou à un poteau quand vous serez plus entraîné(e).

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Commencez par faire un demi pistol, c’est à dire la cuisse de la jambe d’appui parallèle au sol, puis vous pourrez progressivement augmenter l’amplitude du mouvement. Essayez de pousser fort sur la jambe d’appui sans trop vous aider des bras pour la remontée. Si c’est un exercice qui vous intéresse, nous avons réalisé un article complet pour vous aider à réussir votre premier pistol squat complet.

Faire 3 séries de 10 pistols alternés

7 – Les extensions des mollets debout sur une jambe

Exécution :

Se mettre debout sur une marche ou un support de 25 cm et en appui sur un pied avec la jambe tendue. Se mettre sur la pointe de pied et marquer un temps d’arrêter en haut. Bien contrôler la descente jusqu’a sentir son mollet bien étiré et remonter doucement jusqu’à sentir une contraction maximale en position haute.

Faire 3 séries de 15 extensions mollets debout sur une jambe

Résumé du programme pour se muscler les cuisses 

  • – 4 séries de 15 squats
  • – 4 séries de 12 squats sautés
  • – 4 séries de 14 fentes avant ou arrière alternées
  • – 4 séries de 45 secondes de chaise
  • – 3 séries de 20 step-ups alternés. 
  • – 3 séries de 10 pistols alternés
  • – 3 séries de 15 extensions mollets debout sur une jambe

Prendre 30-45 secondes de pause entre chaque série et 1 minute lors des changements d’exercices. Selon votre niveau vous pouvez, soit rajouter ou réduire le nombre de répétitions et le temps de récupération.

Ceci n’est pas une liste exhaustive des exercices pour se muscler les jambes. Il en existe une multitude d’autres. N’hésitez pas à varier les exercices et les amplitudes de mouvements d’une séance à l’autre et à rajouter des répétitions et diminuer les temps de pause pour progresser plus rapidement.

Pour conclure :

Pour se muscler les jambes rapidement, faire cette séance 3 fois par semaine. Vous aurez de très bons résultats rapidement en associant ce programme avec une alimentation saine et équilibrée. Pour simplifier la séance, si elle est trop difficile, il faut faire moins de répétitions. Les progrès viendront avec la régularité et l’assiduité de votre pratique sportive.

Après avoir exploré comment muscler les jambes, jetez un œil à nos conseils sur combien de séries effectuer par semaine pour chaque groupe musculaire, assurant ainsi un développement harmonieux.

Florentin Lefevre Cooltraining

Florentin Lefevre, Auteur sur cooltraning.fr

En savoir plus sur Florentin Lefevre

Florentin Lefevre, passionné de fitness et de bien-être, est un coach sportif émérite chez Cooltraning.fr. Avec une expertise solide dans la musculation, le yoga et le cardio, Florentin inspire et guide nos membres à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

Dynamique et dévoué, il partage son savoir-faire à travers des programmes personnalisés et des conseils avisés, faisant de chaque séance un moment motivant et enrichissant. »

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