Les collations que vous choisissez jouent un rôle crucial dans tout programme alimentaire équilibré. Cela devient encore plus important lorsque la prise de masse musculaire est votre objectif principal. Malheureusement, le grignotage a souvent mauvaise réputation, car beaucoup de gens font des choix peu judicieux. Un grignotage excessif peut entraîner la consommation de trop de calories, de glucides, de sucre et de graisses inutiles, compromettant ainsi vos objectifs de remise en forme.
C’est pourquoi il est essentiel d’opter pour des collations réfléchies et nutritifs. Une collation riche en protéines, avec des glucides complexes et une petite quantité de matières grasses, constitue la meilleure combinaison. Les protéines satisfont votre faim et vous rassasient plus longtemps.
Pour avoir un aperçu rapide des collations et de leurs apports protéiques approximatifs ainsi que de leurs avantages clés, voici un tableau récapitulatif :
| Collation | Apport protéique approximatif | Avantages clés |
|---|---|---|
| Œufs | 6-7g par œuf | Polyvalent, riche en nutriments |
| Poisson en conserve | 20-28g pour 100g | Riche en oméga-3 |
| Volaille maigre | 23-32g pour 100g | Faible en gras |
| Beurre d’oléagineux | 8g pour 30g | Bon pour le cœur |
| Yaourt grec | 24g pour 245g | Probiotiques, calcium |
| Fruits à coque | 4-7g pour 30g | Antioxydants, fibres |
| Houmous | 2g pour 30g | Fibres, vitamines |
| Fromage | 7g pour 28g | Calcium, rassasiant |
| Légumineuses | 8-20g pour 1 tasse cuite | Fibres, minéraux |
| Fromage blanc | 10-14g pour 100g | Faible en calories |
| Tofu/Tempeh | 10-12g pour 100g | Option végétale complète |
| Graines | 5-9g pour 30g | Omega-3, minéraux |
| Barres protéinées maison | 10-20g par barre | Pratique, personnalisable |
| Smoothie protéiné | 13g+ par portion | Rapide, rafraîchissant |
Les meilleures collations riches en protéines pour la prise de masse
De nombreux aliments d’origine végétale et animale tels que les œufs, le poulet, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les produits laitiers contiennent des protéines. Cependant, la quantité et la qualité des protéines varient selon les aliments.
En consommant une variété d’aliments au cours de la journée, vous pouvez non seulement répondre à vos besoins en protéines, mais aussi obtenir d’autres nutriments essentiels à une bonne santé. Voici les meilleures collations pour la prise de masse musculaire, à la fois saines et pratiques.
1. Œufs
Les œufs sont une source exceptionnelle de protéines de haute qualité. Un œuf moyen contient 6 à 7 grammes de protéines, selon sa taille. Les œufs sont pauvres en calories mais riches en choline, vitamines B, fer, vitamines A, D, E et antioxydants. Ils sont très rassasiants, vous permettent de tenir jusqu’au prochain repas et vous empêchent de trop manger. Ces propriétés en font incontestablement un choix nutritif et polyvalent pour une collation.
Comment les utiliser : Vous pouvez les faire bouillir, pocher, brouiller ou cuire au four. Vous pouvez également préparer une omelette et la manger telle quelle ou la combiner avec différents légumes pour plus de nutriments.
2. Poisson en conserve
Les poissons en conserve et gras comme le saumon, le thon et les sardines sont d’excellentes sources de protéines et peuvent constituer une collation idéale à la maison ou en déplacement. Une portion de 100 g peut fournir jusqu’à 20-28 g de protéines. Ces poissons sont également riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en vitamines B6, B12, D, en magnésium et en sélénium. Leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent réduire le risque de nombreux problèmes de santé tels que la dépression, certains cancers, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
Comment l’utiliser : Vous pouvez le cuire à la vapeur, le griller ou le faire au four après l’avoir assaisonné. Vous pouvez également combiner le poisson avec des légumes ou des glucides sains comme du pain complet, du riz ou du quinoa.
3. Volaille maigre (viande blanche)
La viande maigre est une source exceptionnelle de protéines et de nutriments importants. Chaque portion de 100 g de poulet ou de dinde cuits fournit environ 23 à 32 g de protéines de haute qualité, ne contient pas de glucides et est pauvre en calories et en matières grasses.
Comment l’utiliser : La viande peut être cuisinée de diverses façons, préférez les options de cuisson à faible teneur en matières grasses comme le rôtissage, le grillage, la cuisson à la poêle, l’ébullition, la cuisson au four, la friture à l’air chaud et la cuisson à la vapeur.
4. Beurre de cacahuètes ou d’oléagineux
Le beurre de cacahuètes et les autres beurres d’oléagineux comme les amandes, les pistaches, les noix ou les noisettes peuvent être une excellente source de protéines dans votre alimentation. Une portion de 30 g (2 cuillères à soupe) fournit environ 8 g de protéines et est également une bonne source d’autres nutriments essentiels tels que les vitamines B, E et le magnésium. Consommé avec modération, le beurre de cacahuètes peut aider à la perte de poids, favoriser la santé cardiaque, réguler la glycémie et réduire le risque de certaines maladies.
Comment l’utiliser : Vous pouvez l’associer à une pomme, une banane, un bâtonnet de céleri ou une tranche de pain aux céréales pour une collation protéinée complète et facile à emporter.
5. Yaourt grec
C’est une collation savoureuse, saine, pratique et riche en protéines pour développer la masse musculaire. Une portion de 245 g de yaourt grec à faible teneur en matières grasses contient environ 24 g de protéines, soit le double du yaourt ordinaire. En plus des protéines, c’est aussi une excellente source de bactéries bénéfiques pour l’intestin, de calcium et de vitamines B. Cependant, les variétés aromatisées contiennent du sucre, des glucides et des calories supplémentaires. Il est donc préférable d’opter pour un yaourt nature et d’y ajouter des ingrédients sains de votre choix.
Comment l’utiliser : Pour rendre votre yaourt grec plus savoureux, nutritif et rassasiant, vous pouvez y ajouter des flocons d’avoine, des fruits ou des fruits à coque de votre choix.
6. Fruits à coque
Ils sont super savoureux, croquants, sains, faciles à grignoter et constituent une excellente source de protéines végétales. Parmi les fruits à coque, vous pouvez choisir les amandes, les pistaches, les noix, les noix de cajou, les cacahuètes, les pignons de pin, les noix du Brésil et les noisettes. Tous les fruits à coque sont riches en calories, mais ils contiennent des graisses bonnes pour le cœur et des antioxydants qui préviennent le cancer. Une poignée de fruits à coque ou une portion de 30 g contient environ 4 à 7 g de protéines ainsi que d’autres nutriments essentiels.
Comment les utiliser : Vous pouvez simplement les faire griller à sec ou, de préférence, les faire tremper toute la nuit pour en tirer plus de bénéfices et améliorer leur digestibilité. Vous pouvez également les combiner avec des fruits, du lait, du yaourt ou des graines.
7. Houmous
Le houmous est une délicieuse trempette ou tartinade traditionnelle du Moyen-Orient à base de pois chiches. Il contient également de l’huile d’olive, du tahini, du citron et des épices pour une bouchée savoureuse. Vous pouvez accompagner cette trempette avec une variété d’aliments. Une portion de 30 g de houmous fournit environ 90 calories, 2 g de protéines et 3 g de glucides. C’est également une riche source de magnésium, de fer et de folates.
Comment l’utiliser : Vous pouvez l’utiliser comme tartinade sur du pain pita complet, des chips ou des crackers. Cependant, il se marie parfaitement avec des légumes comme le concombre, les bâtonnets de carotte, le radis, le poivron, le brocoli, etc.
8. Fromage
Le fromage à faible teneur en matières grasses est une excellente option pour une collation du soir. Pour le fromage, les portions individuelles ou les fromages à effilocher sont préférables car ils ont une taille de portion contrôlée. Chaque portion (1 bâtonnet, 28 g) vous apporte environ 7 g de protéines et une bonne quantité de calcium. Certaines variétés de fromage comme le bleu, la mozzarella, la feta, le parmesan, l’emmental et le cheddar sont des options relativement plus saines. Des quantités modérées de fromage peuvent vous aider à perdre des kilos superflus, améliorer la santé des os et l’immunité, et prévenir les maladies cardiaques.
Comment l’utiliser : Vous pouvez l’étaler sur des crackers ou du pain complet. Vous pouvez également agrémenter votre salade avec de la feta fraîche ou du parmesan râpé.
9. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des sources de protéines végétales couramment consommées dans le monde entier. Les exemples les plus courants dans cette catégorie sont les pois chiches, les lentilles, les petits pois, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto ou les haricots blancs. Une tasse (cuite) de cette catégorie vous apporte environ 8-20 g de protéines (selon l’option) et est également une excellente source de glucides complexes, de fibres, de vitamines B, de fer, de cuivre, de manganèse, de zinc et de magnésium. Ils sont abordables, rassasiants, faciles à cuisiner et offrent de nombreux bienfaits pour la santé, de la gestion du poids à une meilleure digestion en passant par la régulation de la glycémie.
Comment les utiliser : Vous pouvez les faire griller, bouillir, cuire, germer, cuire au four ou frire à l’air chaud. Ajoutez également quelques légumes et fruits avec des herbes et des épices, et vous obtiendrez votre bol nourrissant en un rien de temps.
10. Fromage blanc
C’est un produit frais et non affiné obtenu par caillage du lait. Le fromage blanc a une saveur douce et une texture lisse et crémeuse. Une portion de 100 g vous apporte environ 10-14 g de protéines, 3-4 g de glucides et 90 mg de calcium. Le fromage blanc est riche en protéines et pauvre en calories, cette combinaison peut favoriser la perte de poids, augmenter la prise de masse musculaire, prévenir la résistance à l’insuline et promouvoir la solidité des os.
Comment l’utiliser : Vous pouvez l’utiliser dans des salades, des préparations cuites, des wraps ou sur des tartines comme garniture. Vous pouvez aussi le mixer dans des smoothies ou simplement le manger nature.
11. Tofu / Tempeh
Le tofu est un caillé de soja pressé en cubes solides. Le tempeh, quant à lui, est un produit fermenté riche en probiotiques. Les deux sont parmi les meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Une portion de 100 g de tofu ferme vous apporte environ 10-12 g de protéines, 4-5 g de matières grasses et 2 g de glucides. En raison de sa nature compacte, le tempeh contient presque deux fois plus de nutriments que le tofu.
Ces produits à base de soja sont d’excellentes sources de fer et de calcium et sont pauvres en calories, ce qui en fait une collation parfaite et rassasiante à apprécier dans tous les types de régimes.
Comment les utiliser : Ces aliments à base de soja sont faciles à préparer, nutritifs et polyvalents. Ils peuvent être consommés de diverses façons en ajoutant des légumes, des fruits, des œufs, des fruits à coque, des céréales, etc.
12. Graines
Les graines sont super saines car elles contiennent les nutriments nécessaires pour soutenir une nouvelle vie (plante). Elles sont une excellente source de nombreux nutriments tels que les protéines végétales, les glucides complexes, les graisses saines, les vitamines, les minéraux, les fibres et de puissants antioxydants. Les composés bénéfiques des graines peuvent améliorer certaines conditions de santé comme la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol. Elles sont également bonnes pour votre peau et votre santé digestive.
Comment les utiliser : Vous pouvez soit les faire tremper toute la nuit, soit les faire griller à sec à feu doux et les conserver pour une utilisation future. Vous pouvez également les saupoudrer sur vos salades, céréales et smoothies.
13. Barres protéinées
C’est la façon la plus facile et la plus savoureuse de consommer une quantité remarquable de protéines. Mais toutes les barres ne se valent pas, la plupart des barres toutes prêtes contiennent des sucres ajoutés, des ingrédients malsains et des calories inutiles. Cependant, vous pouvez préparer votre propre lot de barres ou de boules riches en protéines avec des alternatives plus saines et les garder à portée de main pour éliminer ce coup de pompe du soir.
Une portion de barre ou de boule peut vous apporter 10-20 g ou plus de protéines selon les ingrédients utilisés.
Comment les utiliser : Vous pouvez mélanger des ingrédients comme le tahini, différentes graines, des fruits à coque, de la poudre de protéines et des flocons d’avoine avec des édulcorants naturels comme les abricots et les dattes, puis former des boules ou des barres.
14. Smoothies et shakes
Si vous recherchez une collation super rapide, rafraîchissante, savoureuse, rassasiante et nutritive, alors ne cherchez pas plus loin, un verre de smoothie ou de shake protéiné est votre réponse. Cependant, évitez les smoothies du commerce, car ils sont pleins de calories excédentaires et de sucres simples.
Au lieu de cela, vous devriez essayer ce délicieux mélange de protéines et de caféine d’origine végétale, connu sous le nom de Café Protéiné. C’est une boisson extrêmement nutritive qui a le goût riche du café et la puissance des protéines de pois et de riz. C’est une formule entièrement naturelle, pauvre en sucre et en glucides qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une vigilance mentale accrue, de meilleures performances à l’entraînement, la construction musculaire et la gestion du poids.
En plus d’être le choix parfait après l’entraînement, il offre également une solution rapide, pratique et satisfaisante pour vos débuts de soirée léthargiques et ces fringales indéniables.
Chaque portion vous apporte 13 g de protéines de haute qualité et contient les bienfaits de l’Ashwagandha et d’autres nutriments tels que le fer et le calcium.
Comment l’utiliser : Prenez simplement un shaker, remplissez-le de votre lait préféré ou d’eau froide, ajoutez la poudre de protéines et secouez !
Choisir les bonnes collations est crucial pour la prise de masse, mais ce n’est qu’une partie de l’équation. Pour maximiser vos gains musculaires, il est essentiel d’avoir une approche globale de votre alimentation. Découvrez comment structurer votre regime pour gagner en masse musculaire. Cet article vous guidera sur la façon d’intégrer efficacement vos collations dans un plan nutritionnel complet, optimisé pour la croissance musculaire.
Quels sont les avantages des collations riches en protéines ?
Les protéines sont des macronutriments absolument cruciaux pour votre santé. De la réparation des tissus à la construction de l’immunité en passant par l’apport d’énergie, les protéines jouent un rôle clé dans l’organisme.
- Améliorer d’autres conditions de santé : Une consommation élevée de protéines réduit également l’inflammation, régule la glycémie, améliore la santé métabolique, aide à une meilleure récupération et augmente la longévité.
- Préserver la masse musculaire et la densité osseuse : Lorsqu’un bon apport en protéines est associé à l’exercice, cela augmente la masse musculaire et la force. Les protéines sont également bonnes pour vos os et réduisent le risque de fracture ou d’ostéoporose avec l’âge.
- Aide à la perte de poids et à sa gestion : Un apport plus élevé en protéines favorise la perte de poids en augmentant le métabolisme, en prévenant les envies malsaines et en réduisant l’appétit et la faim.
- Bon pour la santé cardiaque : Un bon apport en protéines est également associé à une baisse de la pression artérielle et du cholestérol – principaux facteurs de risque de maladies cardiaques et rénales.
En intégrant ces collations riches en protéines à votre routine alimentaire, vous soutiendrez efficacement votre prise de masse musculaire tout en profitant d’une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas que la clé réside dans la diversité et la modération pour atteindre vos objectifs de forme physique.
