Tout comme le soulevé de terre classique, le soulevé de terre jambes tendues n’est pas adapté aux débutants absolus en raison de sa complexité technique. Toutefois, il est conseillé d’apprendre cet exercice assez tôt dans votre entraînement. Un moment idéal pour commencer le soulevé de terre jambes tendues est après environ six mois de pratique. Il est recommandé de faire vérifier la technique de l’exercice initialement par un coach ou un partenaire d’entraînement très expérimenté.
- Autres appellations : Soulevé de terre jambes tendues, Soulevé de terre roumain
- Type d’exercice : Exercice complexe, exercice de base
Muscles sollicités :
- Dos supérieur (Trapèzes moyens et inférieurs, Rhomboïdes, Latissimus dorsi)
- Extenseurs du dos
- Jambes (Ischio-jambiers, Fessiers)
- Abdominaux (Grand droit, Obliques internes et externes, Transverse)
- Avant-bras (Fléchisseurs des poignets, Fléchisseurs des doigts)
- Cou (Trapèzes supérieurs)
- Mollets
Niveau de difficulté : exigeant
Adapté pour :
- Débutants (jusqu’à 6 mois) : non
- Intermédiaires (à partir de 6 mois) : oui
- Avancés (à partir d’1 an) : oui
- Experts : oui
Exécution de l’exercice soulevé de terre jambes tendues
Position de départ
Vous vous tenez droit, les jambes légèrement écartées. Les jambes sont presque tendues, mais il reste un léger angle au niveau des genoux. Vos pieds sont espacés d’une largeur maximale de hanches. Votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Devant vous, vous tenez une barre d’haltères, soit en prise supérieure soit en prise mixte (voir l’article sur le soulevé de terre). Vous saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules.
Conseil :
Puisque vous ne pouvez pas simplement téléporter la barre d’haltères dans vos mains en position debout (du moins je suppose), vous devez d’abord effectuer une demi-répétition de soulevé de terre normal pour atteindre la position de départ.
Déroulement du mouvement
Vous inclinez votre corps supérieur vers l’avant, en laissant glisser la barre le long de vos jambes vers le bas. La barre doit rester en contact permanent avec vos jambes. Votre regard est dirigé vers l’avant. Votre dos reste droit. En parlant de « dos droit », vous maintenez un léger creux anatomique dans le bas du dos, car la colonne vertébrale humaine est courbée en double S.
Position finale
Votre corps supérieur est parallèle au sol. La barre d’haltères se trouve juste en dessous de vos genoux. Les jambes sont toujours presque, mais pas complètement, tendues. Votre dos est et reste droit. Vous revenez ensuite à la position de départ.
Conseil :
La flexion ne vient pas du dos, mais de l’articulation de la hanche. La charge devrait être principalement ressentie dans l’arrière des cuisses.
Pour descendre suffisamment sans courber votre dos, vous devez déplacer votre centre de gravité vers l’arrière pendant le mouvement descendant. Cela se fait en poussant vos fesses vers l’arrière.
Respiration Inspirez en position haute, retenez votre souffle pendant l’exécution du mouvement et expirez seulement à la fin de la montée. Avant d’entamer la prochaine répétition, prenez le temps de respirer profondément. Il est crucial de maintenir cette respiration contrôlée, car elle aide à stabiliser le tronc et à décharger la colonne vertébrale.
Guide vidéo pour le soulevé de terre à jambes tendues
Erreurs fréquentes
- Dos arrondi (courbure excessive, voûte)
- Jambes totalement tendues (sollicitation excessive des genoux)
- Flexion des jambes lors du mouvement descendant
- Utilisation d’un poids excessif qui ne peut être manipulé correctement
- Mouvement rapide et élan
- Regard dirigé vers le bas (provoque une courbure du dos)
- Regard latéral
- Absence de tension musculaire
- Haltère tenue trop éloignée des jambes
- Rotation de la colonne vertébrale
Différences en termes d’effets d’entraînement par rapport au soulevé de terre classique
Complexité
Le soulevé de terre à jambes tendues sollicite légèrement moins de muscles que le soulevé de terre classique, ce qui entraîne une production de testostérone un peu moins élevée. Cependant, cet exercice reste l’un des plus efficaces pour booster la production de cette hormone. Bien que moins de muscles soient impliqués, certains sont ciblés de manière plus précise que lors d’un soulevé de terre traditionnel.
Dos
Dans la partie supérieure du corps, il existe des différences notables, surtout dans la zone du haut du dos. Le soulevé de terre classique sollicite davantage la partie moyenne et supérieure du muscle trapèze. En vous penchant davantage vers l’avant lors du soulevé à jambes tendues, l’angle d’application de la force change, ce qui augmente la sollicitation de la partie inférieure du trapèze. Comme la majorité des exercices pour le dos ciblent principalement la partie médiane du trapèze, le soulevé à jambes tendues offre un bon complément à cet égard.
Jambes
Contrairement au soulevé de terre classique, le soulevé de terre à jambes tendues cible presque exclusivement l’arrière des cuisses, mais de façon plus directe. Le soulevé de terre classique, ainsi que la plupart des exercices complexes pour les jambes, concentrent leur effort sur l’avant des cuisses. Les squats, presses à cuisses, et autres exercices sont donc mieux complétés par le soulevé de terre à jambes tendues que par la version classique.
Préhension
Le soulevé de terre à jambes tendues est un peu plus exigeant que le soulevé de terre classique, ce qui permet d’utiliser des charges plus légères. Cela rend l’exercice réalisable sans l’aide d’accessoires comme des sangles de tirage. Ainsi, le soulevé à jambes tendues est particulièrement adapté pour harmoniser votre force de préhension avec la puissance de vos grands groupes musculaires.
