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Article publié le 17 janvier 2021

Comment étirer les ischio-jambiers ?


Anatomie et rôle des ischio-jambiers

Les cuisses sont composées de 2 groupes musculaires antagonistes. Les quadriceps qui sont situés dans la loge antérieure de la cuisse et les ischio-jambiers qui sont situés sur la face postérieure (arrière) de la cuisse. 

Les ischio-jambiers sont des muscles poly-articulaires, ils ont une action sur l’articulation de la hanche et sur celle du genou.
Ils sont insérés pour la partie supérieure au niveau de la hanche et pour la partie inférieure au niveau du tibia et de la fibula (anciennement péroné).

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles :

-Le biceps fémoral
-Le semi-membraneux
-Le semi-tendineux 

Les muscles des ischio-jambiers servent à la flexion du genou, sa rotation vers l’intérieur et l’extérieur mais aussi à l’extension de la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche.
En position debout, ils permettent d’amener la jambe vers l’arrière.
Ce sont des muscles posturaux qui sont sollicités pour marcher, courir ou sauter dans de nombreuses disciplines.


Pourquoi étirer les ischio-jambiers ?

– Pour limiter les douleurs au niveau lombaire

Un manque de souplesse au niveau des ischio-jambiers va limiter la mobilité du bassin et lorsque vous vous penchez vers l’avant la compensation va se faire dans la zone lombaire. Un stress important agira sur la zone lombaire lors des mouvements de flexion et des douleurs apparaitront dans le bas du dos.
De même, “au repos” des ischio-jambiers raides vont entraîner une rétroversion permanente du bassin et cela aura pour conséquence de diminuer la lordose naturelle de la colonne vertébrale qui devient plus rectiligne au lieu d’être légèrement cambrée au niveau des lombaires. Une pression anormale sur les lombaires agira en permanence pouvant engendrer des lombalgies.

– Pour limiter les douleurs au niveau des genoux

Chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire, les ischio-jambiers sont rétractés (raccourcis) continuellement. Ces personnes ont le sentiment d’avoir les jambes raides. L’articulation du genou est moins mobile, les mouvements sont plus difficiles à réaliser.

Les autres composant de l‘articulation du genou comme les tendons et les ligaments vont subir des tensions. Des douleurs ligamentaires et tendineuses apparaissent et diminuent encore plus la souplesse.

Pour améliorer vos performances sportives

Il est important de bien muscler ses ischio-jambiers mais aussi de bien les étirer pour gagner en efficacité motrice au niveau de la foulée de course plus particulièrement au niveau de l’accroche au sol. Ce sont des muscles fragiles qui ont tendance à se rétracter facilement à l’effort. Une blessure typique des ischios est par exemple le claquage après un sprint.


7 positions pour bien étirer les ischios-jambiers

Nous allons vous montrer ci-dessous 7 positions pour bien étirer les ischios-jambiers.


Comment bien étirer les ischio-jambiers ?

Pour toutes les positions que nous allons vous montrer il est très important de ne pas mettre d’à-coups ni de tirer trop fort quand vous faites les étirements au risque d’abimer vos muscles. Ne faites jamais les étirements à froid.
Vous pouvez les faire après votre séance de sport sinon échauffez vous les jambes avant de les faire avec un footing de 10 minutes par exemple. Inspirez et expirez profondément durant chaque position que vous pouvez tenir 30 secondes.

Position 1 :

Allongez vous sur le dos, une jambe tendue au sol. Mettez un élastique sous votre pied et amenez votre jambe au dessus de votre bassin en la gardant bien tendue. Gardez les pointes de pieds dans le même axe.

étirer ses ischio-jambiers
Étirer les ischio-jambiers sur le dos avec un élastique avec notre professeure de yoga Simoné Hochschied

Position 2 :

Il s’agit presque de la même position que celle du dessus. Au lieu de ramener la jambe au dessus de votre bassin avec un élastique, vous l’amènerez au dessus de vous avec les mains en la gardant bien tendue. Vous pouvez fléchir la jambe restée au sol.

étirer ses ischio-jambiers
Étirer les ischio-jambiers sur le dos

Position 3 :

Assis en écartant les jambes et en les gardant bien tendues, tournez-vous d’un côté et essayez d’aller attraper la pointe de votre pied. Gardez le dos droit autant que possible, sans voûter les épaules.

étirer ses ischio-jambiers
Étirer les ischio-jambiers assis

Position 4 :

En position assis, les pieds joints avec les jambes tendues, penchez vous en avant en gardant le droit à plat. Essayez d’attraper la pointe de vos pieds.

étirer ses ischio-jambiers
Étirer les ischio-jambiers avec les pieds joints

Position 5 :

Il s’agit quasiment de la même position que celle du dessus, à la différence que vous allez placer un pied contre l’intérieur de votre cuisse au lieu de garder les deux jambes tendues. Vous essayerez de garder le genou de la jambe fléchie collé au sol tout en allant attraper la pointe de pied de la jambe tendue avec les deux mains. Tout en gardant le dos à plat autant que possible.

étirer ses ischio-jambiers
Étirer les ischio-jambiers au sol avec une jambe fléchie

Position 6 :

En position debout, avancez légèrement un pied et en vous penchant en avant essayez d’aller attraper la pointe de votre pied en gardant les deux jambes tendues.

étirer ses ischio-jambiers
Se pencher en avant pour étirer ses ischio-jambiers

Position 7 :

Placez un pied sur un support, penchez-vous en avant pour attraper la pointe de votre pied en gardant les deux pieds orientés dans la même direction. Gardez le dos à plat autant que possible sans voûter les épaules en avant.

étirer ses ischio-jambiers
Étirer ses ischio-jambiers

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