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5 positions pour s’étirer le bas du dos

Article publié le 10 octobre 2020

5 positions pour s’étirer le bas du dos

Le mal de dos est le mal du siècle. Après être resté trop longtemps assis devant son ordinateur, s’être levé d’un fauteuil trop bas ou avoir soulevé une charge lourde… qui n’a jamais posé ses deux mains en bas de son dos après avoir senti une douleur en effectuant ce genre de mouvement ? 

Très souvent ces douleurs sont dûes à des points de tensions dans les muscles situés au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale, plus précisément au niveau du carré des lombes. 

Avoir des abdominaux forts, musclés et des fessiers toniques va permettre de soulager les douleurs en bas du dos mais il est également possible de soulager ces douleurs grâce à des étirements spécifiques.

Nous vous avons déjà présenté dans un article différents exercices pour lutter contre le mal de dos qui vont vous permettre de renforcer vos abdominaux, vos muscles stabilisateurs du rachis et vos fessiers. 

Nous allons vous montrer 5 positions qui vont vous permettre de soulager la région lombaire de votre dos. 

Ces 5 positions couplées à des exercices spécifiques de renforcement musculaire devraient permettre de diminuer grandement ces douleurs. Cependant si les douleurs persistent, n’hésitez pas à consulter un spécialiste car la cause de vos douleurs pourrait être autre que de simples points de tensions musculaires. 

Issues du yoga ou encore du stretching, ces 5 positions pour s’étirer le bas du dos ne nécessitent aucun matériel et sont réalisables partout. 

5 positions pour s’étirer le bas du dos 

-La position de l’enfant 

Issue du yoga, la position de l’enfant ou « Balasana » en sanskrit va permettre de détendre tous les muscles le long de la colonne vertébrale. 

Exécution :

S’accroupir et se pencher en avant jusqu’à avoir le buste et la poitrine proche de (ou sur) ses genoux et la tête posée sur le sol. Garder les bras relâchés le long du corps et expirer lentement pour bien se détendre. Il faut essayer de rester assis sur ses talons.

Variante : 

Vous pouvez poser la tête sur une couverture pliée ou sur un oreiller s’il n’est pas possible de la poser au sol.

Il est également possible de tendre les bras devant plutôt que de les garder le long du corps.

s'étirer le bas du dos
La position de l’enfant par notre professeure de yoga Simoné Hochschied

-La position de l’enfant sur le dos

Également issue du yoga, la position de l’enfant sur le dos ou « Pavanamuktâsana » en sanskrit va permettre de détendre en plus du dos, les muscles du cou et des épaules. 

Exécution :

S’allonger sur le dos, ramener les 2 genoux au buste et les attraper avec les mains. Il faut bien garder le bas du dos collé au sol. Expirer lentement et garder la tête posée sur le sol.

Variante :

Il est possible de faire des petits cercles avec les genoux dans un sens et dans l’autre pour bien détendre les muscles situés dans la région lombaire de la colonne vertébrale. 

s'étirer le bas du dos
La position de l’enfant sur le dos

-Soulager le bas du dos en torsion

Exécution :

S’allonger sur le dos et allonger les deux jambes au sol. Attraper son genou gauche avec sa main droite et faire basculer le genou gauche au sol du côté droit. Il faut essayer de garder l’épaule gauche collée au sol et maintenir la jambe droite bien tendue au sol. 

Faire la même chose de l’autre côté.

La position 1 vous permet de vous étirer et détendre la zone gauche du bas du dos et des fessiers. La position 2 le côté droit.

Il est important de ne pas mettre d’à-coups et de faire le mouvement lentement et en expirant tranquillement.

s'étirer le bas du dos
S’étirer le bas du dos en torsion (Position 1)
s'étirer le bas du dos en torsion
S’étirer le bas du dos en torsion (Position 2)

-Soulager une sciatique 

Si vous ressentez une douleur comme une sensation de brûlure qui part de la fesse et qui s’arrête au genou ou même qui descend jusqu’au talon, cette position est pour vous. Elle va soulager la pression sur le nerf sciatique en « décompressant » les disques intervertébraux. 

Exécution :

S’allonger sur le dos et poser l’extérieur de la cheville droite sur le bas de la cuisse gauche. Attraper la cuisse gauche avec ses 2 mains et la tirer vers soi doucement en expirant et en gardant la tête et le bas du dos sur le sol. Il faut essayer de pousser le genou droit vers l’extérieur avec son coude. 

Faire la même chose de l’autre coté. 

s'étirer le bas du dos sciatique
S’étirer le bas du dos quand on a une sciatique

-Étirement du psoas

Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. Il permet de se tenir debout et de marcher de façon fluide entre autres. Il s’insère sur les vertèbres lombaires et sur le haut de la cuisse. Un psoas raccourci va être responsable de douleurs dorsales et peut causer par exemple des lumbagos. Il va falloir l’étirer pour qu’il retrouve sa longueur.

Exécution :

Se mettre en position de fente avec le genou droit au sol et le pied gauche à plat et loin devant. (Position 1)

Faire glisser le bassin en avant et garder le buste bien droit. (Position 2)

Faire la même chose de l’autre côté.

étirer le psoas
Étirer le psoas (Position 1)
étirer le psoas
Étirer le psoas (Position 2)

Pour conclure 

Ces 5 positions pour s’étirer le bas du dos sont simples et faciles à mettre en place. Expirez lentement et ne mettez jamais d’à-coups quand vous les effectuez. Ajoutez à cela des exercices de renforcement des abdominaux, des fessiers et des muscles stabilisateurs du rachis et les douleurs devraient s’estomper rapidement. Cependant, si les symptômes persistent n’hésitez pas à consulter un professionnel (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe…) 

Vous avez mal au dos et souhaitez être accompagné(e) par un professionnel pour renforcer votre ceinture lombaire et abdominale ? Contactez-nous ici 

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