Comment élargir son dos : 4 exercices pour avoir le dos large
Avoir le dos large, épais et être taillé en V est l’objectif d’un grand nombre de pratiquants dans les salles de musculation. Cependant, il est nécessaire d’adopter une alimentation adaptée et un programme d’entraînement sportif de qualité et réfléchit pour réussir à atteindre cet objectif.
Le tirage vertical prise large
Exécution :
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.
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Le tirage vertical prise serrée
Exécution :
Saisir la barre en prise serrée, en supination. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux, les coudes longent le corps tout au long du mouvement.
Rétropulsion à la corde poulie haute
Exécution :
Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute. Gardez le buste penché légèrement en avant avec le dos droit.Rapprochez la corde du bassin cuisses en effectuant une rétropulsion des bras et en tirant les épaules en arrière.
En travaillant sur la largeur de votre dos, vous pourriez également vouloir inclure des exercices pour l’épaisseur du dos dans votre routine. Cet article offre des exercices ciblés pour augmenter l’épaisseur de votre dos, vous aidant à obtenir un développement musculaire complet et harmonieux.
Rowing buste penché avec haltères
Exécution :
Prenez une paire d’haltères en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l’avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Tirez les haltères vers les hanches sans modifier la position du dos qui doit rester droit, en étant gainé du début a la fin.
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À noter
Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu’un qui souhaite faire une vraie prise de masse musculaire versus quelqu’un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d’un autre sport par exemple.
Comme tout les muscles, pensez également à vous étirer le bas du dos après vos séances pour éviter les douleurs et les courbatures.
Nous le répétons souvent mais il est très important d’adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riches en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement.
