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Article publié le 20 juin 2021

4 exercices pour avoir le dos large à inclure dans votre training


Comment élargir son dos : 4 exercices pour avoir le dos large

Avoir le dos large, épais et être taillé en V est l’objectif d’un grand nombre de pratiquants dans les salles de musculation. Cependant, il est nécessaire d’adopter une alimentation adaptée et un programme d’entraînement sportif de qualité et réfléchit pour réussir à atteindre cet objectif.

Découvrez les conseils de notre coach sportif à Bordeaux Thibault Lassalle, vice champion de France 2018 IFBB Men’s physique junior, qui va vous présenter 4 exercices pour avoir le dos large à inclure dans votre entrainement quand vous allez à la salle.


Le tirage vertical prise large

Exécution :

Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.

4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise large
4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise large


Le tirage vertical prise serrée

Exécution :

Saisir la barre en prise serrée, en supination. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux, les coudes longent le corps tout au long du mouvement.

4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise serrée
4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise serrée


Rétropulsion à la corde poulie haute

Exécution :

Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute. Gardez le  buste penché légèrement en avant avec le dos droit.Rapprochez la corde du bassin cuisses en effectuant une rétropulsion des bras et en tirant les épaules en arrière.

4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : rétropulsion à la corde poulie haute
4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : rétropulsion à la corde poulie haute


Rowing buste penché avec haltères

Exécution :

Prenez une paire d’haltères en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l’avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Tirez les haltères vers les hanches sans modifier la position du dos qui doit rester droit, en étant gainé du début a la fin.

4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : rowing buste penché avec haltères
4 exercices pour avoir le dos large
4 exercices pour avoir le dos large : rowing buste penché avec haltères


À noter

Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu’un qui souhaite faire une vraie prise de masse musculaire versus quelqu’un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d’un autre sport par exemple.
Nous le répétons souvent mais il est très important d’adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riches en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement.


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