Développer un dos large et puissant est essentiel pour harmoniser votre silhouette. Si les tirages latéraux et les tirages à la poulie haute peuvent vous donner de l’envergure, l’enjeu ne se limite pas à l’esthétique.
Un dos robuste est également crucial pour la rotation du torse, la traction des bras vers le bas depuis une position élevée et, surtout, la stabilisation de la colonne vertébrale. Il est par ailleurs indispensable pour accroître l’efficacité des mouvements, en particulier ceux impliquant traction et rotation.
De plus, si vous cherchez à perfectionner des mouvements composés tels que le soulevé de terre et le développé couché, un dos puissant vous y aidera considérablement.
Un dos plus large constitue la base d’un buste plus imposant. Voici donc les 7 meilleurs exercices pour épaissir votre dos. C’est parti !
our vous donner un aperçu rapide des meilleurs exercices pour développer l’épaisseur du dos, voici un tableau récapitulatif des 7 exercices les plus efficaces :
Exercice | Description |
---|---|
Soulevés de terre | Renforce massivement le dos, offrant des gains musculaires et de force intenses. |
Tractions | Exercice complet qui sollicite lats, biceps et abdominaux avec le poids du corps. |
Rowing penché | Cible le haut du dos avec la flexion des bras, utilisable avec haltères ou barres. |
Rowing couché | Focus sur la force du dos tout en minimisant le risque de blessures lombaires. |
Tirages latéraux | Développe la largeur des épaules et la forme en V du dos. |
Tirages à prise neutre | Améliore l’entraînement du dos et des biceps, avec une activation musculaire équilibrée. |
Rowing assis à la poulie | Permet une personnalisation de l’entraînement du dos avec différentes prises. |
Sommaire
ToggleTop 7 des exercices pour développer un dos plus imposant
Sculptez une musculature dorsale impressionnante et gagnez en puissance grâce à ces sept exercices incontournables, soigneusement sélectionnés pour maximiser votre développement et vous offrir un dos large et épais digne des plus grands athlètes.
1- Le soulevé de terre
Vous pensez peut-être que le soulevé de terre est destiné aux jambes et aux fessiers, mais il est également excellent pour épaissir le dos. C’est en réalité l’un des meilleurs mouvements composés pour prendre du volume et de la force dans le dos, ainsi que dans les hanches et les ischio-jambiers. Le soulevé de terre permettant souvent de s’entraîner avec des volumes plus élevés et des charges plus lourdes que la plupart des exercices, il offre un stimulus fantastique pour augmenter la largeur du dos.
Bien que les muscles du dos ne contribuent pas directement au mouvement et à l’amplitude du soulevé de terre, ils sont essentiels pour maintenir la colonne vertébrale stable et en sécurité tout en supportant les lourdes charges nécessaires à la croissance musculaire.
Voici pourquoi vous devriez pratiquer le soulevé de terre :
- Active les muscles du dos ainsi que les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des hanches
- Vous pouvez charger la barre avec un poids lourd pour des gains de force majeurs
- Utilisez des charges élevées ou un volume important pour produire des gains musculaires et de force dans le haut et le bas du corps
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, érecteurs spinaux, grands dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, abdominaux, obliques
2- Les tractions
La plupart des gens sous-estiment l’efficacité d’une traction pour développer un dos solide car c’est un exercice avec le poids du corps. Bien que l’exécution soit relativement simple, il peut falloir un certain temps de pratique pour maîtriser la bonne forme et cibler efficacement les muscles du dos.
On peut ajouter du poids à une traction en utilisant une ceinture lestée, mais tirer son propre poids crée une instabilité qui engage les muscles du tronc pour maintenir la stabilité. De plus, plus vous pesez lourd, plus vous avez de poids à tirer, ce qui augmente le stimulus pour les adaptations en force.
Voici pourquoi vous devriez considérer les tractions comme un exercice incontournable pour épaissir le dos :
- Pratiquement aucun équipement requis, il suffit de saisir la barre, de se tirer vers le haut, de redescendre lentement et de répéter pour le nombre de répétitions souhaité
- Le besoin de stabiliser son poids corporel recrute les petits muscles stabilisateurs ainsi que les muscles du tronc
Muscles sollicités : Grands dorsaux, biceps, petit rond, trapèzes inférieurs, érecteurs spinaux, obliques externes
3- Le rowing penché
Il existe de nombreuses variantes du rowing penché, mais que vous utilisiez des kettlebells, des haltères ou une barre, c’est néanmoins un excellent exercice pour développer un dos épais.
En basculant les hanches, penchez-vous en avant et ramenez le poids au niveau de l’estomac pour vraiment engager toute la chaîne postérieure. Continuez d’augmenter le poids au fur et à mesure de votre progression.
Voici pourquoi vous devriez faire des rowings penchés :
- Meilleure hypertrophie et force du haut du dos
- Peut être réalisé avec une variété d’équipements (haltères, kettlebells, barres)
- Idéal pour surcharger les muscles avec un stimulus de poids plus important
Muscles sollicités : Grands dorsaux, érecteurs spinaux, ischio-jambiers, stabilisateurs de l’omoplate.
4- Le rowing couché
Cet exercice est, bien sûr, une variante du classique rowing penché qui élimine l’élan de l’équation. Lorsque vous ne pouvez pas bouger votre corps, vous pouvez vraiment vous concentrer sur la contraction des muscles du dos pendant que vous déplacez le poids. C’est aussi une excellente variante pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos, car les muscles lombaires sont moins sollicités que dans une position de flexion traditionnelle.
Voici pourquoi vous devriez faire des rowings couchés :
- Isole les muscles du dos pour augmenter l’activation et les gains de force qui en découlent
- Réduit la pression et la tension sur le bas du dos pour un meilleur soutien et moins de risques de blessures, y compris pour ceux ayant des problèmes d’amplitude de mouvement
Muscles sollicités : Grands dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, biceps
5 – Le tirage latéral
Le tirage latéraux est un exercice classique pour le dos, super efficace pour développer ces ailes ou obtenir cette forme en V. La tension constante sur le câble de la machine augmente le temps sous tension pour une stimulation plus grande et une croissance musculaire plus importante. De plus, pour ceux qui ne peuvent pas encore faire une traction, c’est une excellente alternative. C’est essentiellement le même mouvement, mais vous ne tirez pas tout votre poids corporel.
Voici pourquoi vous devriez faire des tirages poitrine :
- Excellent pour l’entraînement du dos, la tension constante engage pleinement les muscles du dos
- Le mouvement imite une traction, donc c’est idéal pour progresser vers une traction complète
- La prise en pronation cible les muscles du haut du dos, les biceps et les grands dorsaux
Muscles sollicités : Grands dorsaux, grand rond, deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes, élévateur de la scapula, biceps, brachial/brachio-radial (avant-bras), triceps, coiffe des rotateurs
6- Le tirage poitrine à prise neutre
Ce mouvement est similaire à un tirage poitrine, sauf que vous utilisez l’accessoire en V avec une prise neutre (paumes face à face) depuis votre position de départ, puis vous tirez vers votre poitrine. C’est un autre exercice avec câble qui vous permet de profiter de la tension constante sur le câble, ce qui peut, là encore, augmenter le temps sous tension. Contrairement au tirage poitrine classique, la variante à prise neutre vous permet d’isoler des muscles comme les grands dorsaux et les biceps.
Voici pourquoi vous devriez faire des tirages poitrine à prise neutre :
- La tension constante des câbles crée une tension uniforme sur les muscles du dos pour une activation plus grande et plus homogène
- Imite l’action d’une traction à prise supination, donc c’est idéal pour les personnes qui ne peuvent pas encore en faire une
- La prise neutre cible plus efficacement les grands dorsaux et les biceps
Muscles sollicités : Grands dorsaux, rhomboïdes, grand rond, petit rond, sous-épineux, deltoïdes postérieurs, biceps
7- Le rowing assis a la poulie (Grands dorsaux + Haut du dos)
Il y a deux façons de faire le rowing assis au câble qui ciblent soit les grands dorsaux, soit les muscles du haut du dos, avec une prise neutre à largeur d’épaules ou avec un accessoire de rowing ; la position de départ de vos bras déterminera quels muscles sont sollicités. Comme pour le tirage, le câble vous permet de profiter d’une résistance constante, la position des mains et la trajectoire des bras créant une plus grande tension sur les grands dorsaux pour développer force et volume.
Dans la variante avec l’accessoire de rowing, la trajectoire des bras est plus haute que dans le rowing assis ciblant les grands dorsaux, ce qui vous permet de cibler efficacement les muscles des deltoïdes postérieurs et du haut du dos (trapèzes, rhomboïdes, grand rond).
Voici pourquoi vous devriez faire des rowings assis au câble :
- La tension constante du câble crée une résistance plus importante et plus uniforme sur les muscles du dos
- La variante assise augmente la masse musculaire et la force dans le haut et le milieu du dos
- La prise neutre permet un ciblage efficace des grands dorsaux et des biceps (rowing ciblant les grands dorsaux)
- La trajectoire plus haute des bras et la prise semi-pronation ciblent efficacement les muscles des deltoïdes postérieurs et du haut du dos (rowing du haut du dos)
Muscles sollicités : Grands dorsaux, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèzes, grand rond, biceps
Conseil : N’oubliez pas l’échauffement ! Des exercices d’amplitude de mouvement pour bien étirer votre dos vous aideront à développer une composition corporelle épaisse avec moins de risques de blessures au dos.
2 Exemples de programmes d’entrainement pour épaissir son dos
Besoin d’inspiration étape par étape ? Voici deux entraînements solides mettant en vedette des exercices pour l’épaisseur du dos qui mettront vos muscles à rude épreuve.
Entraînement n°1 :
- Tractions à prise large : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
- Rowing penché à la barre : 3-5 séries, 8-10 répétitions
- Tirage poitrine à prise neutre : 4 séries, 10-12 répétitions
- Rowing assis à la poulie : 4 séries, 10-12 répétitions
- Rowing incliné aux haltères : 3 séries, 8-12 répétitions (triple série dégressive sur la dernière série)
Entraînement n°2 :
- Rowing penché aux haltères : 3 séries, 8-12 répétitions
- Rowing couché : 3 séries, 10-12 répétitions
- Tirage latéraux à prise large : 4 séries, 10-12 répétitions
- Soulevé de terre : 4 séries, 6-8 répétitions (lourd)
- Extension du dos : 3 séries, 8 répétitions (utilisation optionnelle d’un disque lesté)
Si vous cherchez des exercices pour augmenter l’épaisseur de votre dos, il peut également être utile de connaître 4 exercices pour avoir le dos large. Cet article propose des exercices spécifiques pour développer la largeur de votre dos, complétant ainsi votre programme d’entraînement pour un développement musculaire équilibré.
Conseils pour développer l’épaisseur du dos
Comme le dos comprend plusieurs grands groupes musculaires ainsi que plusieurs petits muscles, il peut être très facile de faire un entraînement complet pour l’épaisseur du dos sans vraiment sentir qu’on l’a travaillé.
À moins de vous entraîner avec une forme impeccable et d’utiliser les bons poids, vous pourriez sous-exploiter vos muscles et ne pas voir les progrès et la croissance souhaités. Donc, si vous aimez la douleur d’un entraînement intense du dos, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pour l’épaisseur du dos.
- Surveillez votre prise : Si vous serrez trop fort la barre ou la poignée, vous sollicitez moins les muscles du dos et engagez trop les avant-bras et les biceps, ce qui signifie que vous ne travaillez pas les muscles du dos comme vous le pourriez. Vous voulez une prise ferme, mais pas au point que vos bras prennent le dessus. Si vous avez du mal à tenir correctement la barre, essayez les sangles de levage.
- Marquez une pause : Au sommet de chaque répétition, lorsque les omoplates sont pincées ou rétractées, marquez une pause de 1 à 2 secondes. Faites une nouvelle pause de 1 à 2 secondes une fois le mouvement relâché et les muscles en position d’étirement.
- Choisissez judicieusement votre poids : La plupart des gens compromettent la forme pour le poids. Choisissez un poids approprié qui vous permet d’avoir un contrôle total sur l’ensemble du mouvement afin de vraiment sentir chaque répétition travailler vos muscles du dos. Utiliser trop de poids signifie que vous ne sentirez pas réellement les bons muscles travailler.
- Gardez une position des pieds à largeur d’épaules : Maintenez une position des pieds à largeur d’épaules pour des exercices comme les soulevés de terre et les haussements d’épaules à la barre pour assurer stabilité et bonne forme.
- Stabilisez bien : Créer de la tension dans le haut du dos est crucial lors de la mise en place d’un exercice pour stabiliser le haut du corps pendant les exercices du dos. La stabilité aide à augmenter la production de force et conduit à de meilleures performances et à un volume d’entraînement de meilleure qualité.
- Travaillez toute l’amplitude : Si vous voulez tirer tous les bénéfices d’un entraînement du dos, vous devez contracter le muscle entier en passant de votre position de départ à travers toute l’amplitude de mouvement. C’est une mauvaise technique de s’arrêter avant la fin de l’amplitude, mais cela compromet aussi vos gains.
Conclusion
Développer un dos épais et puissant nécessite un mélange stratégique d’exercices qui ciblent à la fois la largeur et la profondeur des muscles du dos. Des soulevés de terre fondamentaux qui engagent plusieurs groupes musculaires à la précision des rowings couchés et assis au câble, chaque exercice joue un rôle crucial dans la sculpture d’un dos dense et musclé. L’incorporation d’une variété de mouvements, tels que les tractions pour l’endurance du haut du corps, les rowings penchés pour l’épaisseur du milieu du dos, et les tirages poitrine pour cette forme en V tant convoitée, assure un développement complet.
En se concentrant sur la tension constante, la bonne forme et la surcharge progressive, vous pouvez maximiser la croissance musculaire et obtenir un dos qui est non seulement esthétiquement impressionnant, mais aussi fonctionnellement fort. N’oubliez pas que la constance dans votre régime d’entraînement, associée à une nutrition et un repos adéquats, est la clé pour libérer tout le potentiel de votre dos.