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Le gainage et certaines de ses variantes

Article publié le 12 avril 2020

Le Gainage et ses variantes

Avoir des abdominaux solides est très important pour soulager les lombaires et maintenir sa posture. Le gainage engendre un travail des muscles des abdominaux en profondeur, notamment du muscle transverse, ce qui va permettre à son pratiquant d’avoir le ventre plat.

Nous allons vous présenter dans cet article, 9 variantes de gainage qui pourront agrémenter vos séances d’entraînement. 

Les bienfaits du gainage 

Les bienfaits du gainage sont nombreux pour l’organisme. Faire du gainage va renforcer le muscle transverse qui est un muscle profond des abdominaux, situé sous le grand droit de l’abdomen. En autres, il permet le maintient des viscères ce qui va permettre à son pratiquant d’avoir le ventre plat.

Cela favorise également un renforcement de la zone des lombaires ce qui entraîne une diminution des douleurs dorsales grâce à un bon maintient de la posture. Ce sont des abdominaux et des muscles stabilisateurs du rachis forts grâce au gainage qui vont permettre un bon maintient de la posture et pour soulager la colonne vertébrale. 

Découvrez 9 variantes de gainage 

Vous pouvez effectuer 3 séries de 30 à 45s de chaque variante.

=> Gainage ventral sur les coudes

« Le classique »

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras. Garder le ventre rentré, le corps droit comme une planche. Faire bien attention à placer les coudes sous les épaules. Ne pas bomber le haut du dos et resserrer les omoplates. Contracter les fessiers et les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. 

Pour simplifier l’exercice, mettre les genoux au sol.

Gainage ventral

=> Gainage ventral « bras tendus »

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les mains avec les bras tendus. Placer les épaules bien au dessus des mains. Rentrer le ventre et contracter les fessiers et les abdominaux avec le corps droit comme une planche. Comme pour le gainage ventral sur les coudes, penser à resserrer les omoplates et ne pas bomber le haut du dos. Garder la tête en position neutre pour ne pas forcer sur le cou. 

Gainage ventral bras tendus

=> Gainage « Montagne »

Se mettre en position de gainage ventral sur les coudes. Monter les fesses au plafond pour se retrouver en position de « montagne » tout en rentrant le ventre et en expirant. Inspirer en redescendant le bassin et pur se retrouver en position initiale. Penser à contracter les abdominaux pendant tout l’exercice pour éviter les douleurs lombaires. 

Gainage montagne

=> Gainage « Superman »

Se mettre en position de gainage ventral « bras tendus ». Commencer par lever la jambe gauche et ensuite tendre le bras droit devant avec la main ouverte et le pouce vers le plafond. Essayer de rester droit comme une planche « de la tête au pied ». Le plus important sera de garder les abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice. 

Faire la même chose avec la jambe droite et le bras gauche.

Pour simplifier l’exercice, le faire en appui sur un genou.

Gainage superman

=> Gainage « Commando »

Se mettre en position de gainage ventral sur les coudes. Alterner la position « sur les coudes » => « bras tendus » => « sur les coudes » => etc… 

Gainage commando

=> Gainage « Touché »

Se mettre en position de gainage « bras tendus ». Toucher l’épaule gauche avec la main droite. Reposer la main droite au sol et toucher l’épaule droite avec la main gauche. Recommencer ce mouvement. Faire attention de garder les abdominaux bien contractés. Essayer de ne pas bouger le bassin durant l’exercice.

Gainage Tapé

=> Gainage latéral « Gauche et Droit »

S’allonger de profil sur le sol. Mettre les 2 pieds l’un sur l’autre, poser un coude sous l’épaule et tendre le bras du dessus vers le plafond en levant le bassin le plus haut possible. Contracter les abdominaux tout au long de l’exercice.

Gainage latéral

=> Gainage Latéral Dynamique

Se mettre en position de gainage latéral. Monter le bassin en direction du plafond tout en contractant les abdominaux et revenir en position initiale. Bien garder les abdominaux contractés pendant toute l’exécution de l’exercice.

Pour simplifier l’exercice prendre appui sur un genou.

=> Gainage Latéral « Étoile »

Se mettre en position de gainage latéral. Lever le pied en direction du plafond en le gardant parallèle au sol. Garder les deux jambes bien tendues. Maintenir une position « d’étoile » toute la durée de l’exercice.

Gainage étoile

Pour conclure

Sportif expérimenté, du dimanche ou même débutant nous vous conseillons de faire du gainage en complément de votre pratique pour être plus performant ou tout simplement pour être en meilleure santé.

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