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Article publié le 9 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Nous allons vous proposer un programme de transformation physique en 28 jours durant ce second confinement.

Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel spécifique à votre domicile.

Ce programme sera composé de 5 séances de HIIT (Hight Intensity Interval Training) de 25-30 minutes maximum, échauffement compris, du lundi au vendredi, en gardant le week-end pour vous reposer complètement. Les séances étant courtes, il vous faudra mettre un maximum d’intensité dans vos séances afin d’en tirer tous les bénéfices et les bienfaits physiques.

Les exercices proposés dans ce programme de transformation physique seront simples et faciles à réaliser pour limiter le risque de blessures et faciliter votre pratique sportive. Ils sont également adaptables afin de rendre ce programme accessible à tous. Vous trouverez la simplification des exercices dans les explications techniques si ceux-ci sont trop difficiles à réaliser.

Si vous ne pouvez pas faire 5 séances par semaine, pas d’inquiétude vous pouvez en faire 4 (lundi, mardi, jeudi et vendredi) ou 3 (lundi, mercredi et vendredi) ce qui est déjà un très bon rythme.
Pour avoir les meilleurs résultats, il faut coupler votre pratique sportive à une alimentation saine et équilibrée.
Retrouvez nos conseils sur une alimentation saine dans cet article. 

Avant de commencer le programme, pesez vous et mesurez votre tour de taille. Vous ferez de même à la fin des 28 jours, afin de voir et apprécier les effets bénéfiques d’une pratique physique régulière et d’une alimentation saine sur votre corps. Vous pouvez également vous prendre en photo en sous-vêtements au début et à la fin de ce programme.

Enfin, concernant les étirements qui sont sujets à controverse, préférez de rapides étirements d’environ 5 secondes par groupes musculaires en fin de séance, et faites une bonne séance de stretching en dehors du programme, par exemple le week-end.

La 1ère séance du programme est une séance « Test » pour situer votre niveau physique. Cette même séance vous sera proposée le dernier jour du programme, afin d’évaluer vos progrès en 28 jours.
Vous pourrez noter vos performances dans les commentaires lors de chaque séance et vos progrès à la fin du programme.

Séance n°1 du programme de transformation physique (Test) :

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois :
5 pompes + 10 squats + 3 burpees

Séance « Test » : Réaliser le maximum de tours en 20 minutes

-20 squats 
-10 pompes 
-20 fentes arrières alternées (10 G + 10 D)
-20 sit-ups (25 gainages « montagne » pour ceux qui souffrent du dos ou qui ont des problèmes de périnée)
-10 burpees
A vos chronos ! N’oubliez pas de noter votre nombre de tours afin de pouvoir comparer en fin de programme et voir vos progrès.

Explications techniques des exercices :

Les squats

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.

Simplification : Mettre une chaise derrière soi et venir s’assoir dessus

Position de départ du squat
Position de départ du squat
Position finale du squat
Position finale du squat

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

Position de départ d'une pompe
Position de départ d’une pompe
Position finale d'une pompe
Position finale d’une pompe

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente arrière
Position de départ d’une fente arrière
Position finale d'une fente arrière
Position finale d’une fente arrière

Les sit-ups

En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.

Position de départ d'un sit-up
Position de départ d’un sit-up
- IMG 3913
Position finale d’un sit-up

Le gainage « montagne »

En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non “creusé” pour éviter les douleurs lombaires.

Simplification : poser les genoux au sol comme pour les pompes

Position de départ du gainage "montagne"
Position de départ du gainage “montagne”
Position finale du gainage "montagne"
Position finale du gainage “montagne”

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Position de départ d'un burpees
Position de départ d’un burpees
programme de transformation physique en 28 jours
Position intermédiaire d’un burpees
programme de transformation physique en 28 jours
Ramener les pieds vers les mains
Position finale du burpees, les mains se touchent au dessus de la tête
Position finale d’un burpees, les mains se touchent au dessus de la tête

Notez vos résultats dans les commentaires sur notre page Facebook pour vous motiver.

Vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel pour perdre du poids et vous tonifier ? Contactez-nous ici

Vous pourrez retrouver ce programme de transformation physique en 28 jours dans un E-book très prochainement.

Retrouvez ce programme sur l’Équipe

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