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Article publié le 11 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici notre séance 3 du programme de transformation physique en 28 jours. Burpees, dips, squats sautés, fentes et gainage commando sont au menu !
Cette séance est au format “for time”, c’est à dire que vous devez réaliser un nombre de tours donné le plus rapidement possible. Plus vous y mettrez d’intensité, plus vous brûlerez de calories, alors à vos chronos !

Retrouvez ici les séances 1 et 2 si vous les avez manquées.

Séance n°3 du programme de transformation physique

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans chaque sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois :
20 talons fesses + 5 pompes + 5 fentes G + 5 fentes D + 3 burpees

Séance 3 : Réaliser 3 tours le plus rapidement possible

-5 burpees
-20 squats sautés
-5 burpees
-20 dips
-5 burpees
-20 fentes avants alternées (10 G + 10 D)
-5 burpees
-20 gainages commando (10 G + 10 D)

Explications techniques des exercices :

Les burpees 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Position de départ d’un burpee
se relever en poussant sur les mains
Se relever en poussant sur les mains
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête pour finir son burpee

Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Position de départ d'un squat
Position de départ du squat
Plier les jambes pour faire un squat
Fléchir les jambes pour faire un squat

Les dips

Assis sur une chaise les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.
Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.
Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.

Position de départ d'un dips
Position de départ d’un dips
Fléchir les bras pour faire un dips
Fléchir les bras pour faire un dips

Les fentes avants alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en avant et venir poser le genou au sol : pour cet exercice, vous devez poser votre pied avant suffisamment éloigné en avant de sorte que votre genou se retrouve dans l’axe de votre pied (ni trop en avant ni trop en arrière au risque de vous blesser.)
Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort vers l’arrière avec celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

programme de transformation physique
Faire un grand pas en avant et poser son genou au sol

Le gainage commando 

En position gainage bras tendus, venez poser le coude droit puis le coude gauche pour vous retrouvez en position de planche sur les coudes. Faites l’opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche.

Simplification : Faire l’exercice genoux posés au sol

programme de transformation physique
Se mettre en position de planche bras tendus
- IMG 3945
Se positionner sur les coudes et recommencer

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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