Article publié le 12 novembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici notre séance 4 du programme de transformation physique en 28 jours.
Comme hier, on est sur un format “for time”, vous devrez réaliser un nombre de répétitions données le plus rapidement possible. Plus vous y mettrez d’intensité, plus vous brûlerez de calories, alors à vos chronos !
Retrouvez ici les séances 1, 2 et 3 si vous les avez manquées.
Séance n°4 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les 2 sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
5 pompes « indu » + 5 sit-ups + 3 burpees
Séance 4 : Faire le plus rapidement possible
18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
-Burpees
-Pompes « indu »
-Sit-ups (Gainage « montagne » pour celles et ceux qui ont des problèmes de dos ou de périnée)
Vous allez donc réaliser 189 mouvements au total dans cette séance 4 :
18 Burpees + 18 pompes « indu » + 18 sit-ups
Ensuite 15 burpees + 15 pompes « indu » + 15 sit-ups
Puis 12 de chaque et ainsi de suite jusqu’à terminer la série de 3.
Si le nombre de répétitions vous semble trop élevé, vous pouvez adapter en commençant par la série de 15 ou même de 12.
Explications techniques des exercices :
Les burpees
En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.
Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.
Les pompes « indu»
La pompe “indu” est une pompe classique au départ. La différence ici sera de terminer le mouvement en relevant les fessiers au plafond. Poussez fort dans vos bras et gardez les jambes bien tendues.
Rappel pompe classique : En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Réaliser l’exercice genoux posés au sol
Les sit-ups
En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.
Le gainage « montagne »
En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non “creusé” pour éviter les douleurs lombaires.
Simplification : poser les genoux au sol
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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
