Prendre soin de vos épaules est un excellent cadeau que vous vous faites, car les mouvements des épaules sont impliqués dans de nombreuses activités quotidiennes. Voici quelques conseils d’un physiothérapeute expert qui vous aideront à ne plus avoir de difficultés à porter des sacs, à ranger vos courses ou à pratiquer votre sport préféré.
Si vous pensiez devoir arrêter toute activité en attendant que votre tendinite de l’épaule disparaisse, vous êtes dépassé ! Aujourd’hui, elle se traite par le mouvement. Voici 5 exercices pour tendinite épaule suggérés par un physiothérapeute expérimenté, qui explique pourquoi ce type de douleur à l’épaule est si courant et comment le traiter au mieux.
Coiffe des rotateurs, supra-épineux : quels muscles sont affectés et pourquoi nos épaules sont-elles si fragiles ?
L’épaule est une articulation complexe et fragile. « L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps. En réalité, c’est un ensemble d’articulations mobiles : omoplates, clavicules, humérus, etc. », explique un physiothérapeute.
Cet ensemble d’articulations possède trois degrés de mouvement :
- Flexion / extension (mouvement d’avant en arrière avec le bras tendu) ;
- Abduction / adduction (mouvement de haut en bas sur le côté avec le bras tendu) ;
- Rotation interne / rotation externe (comme un revers et un coup droit, avec le bras plié à 90°).
Cela se présente ainsi :
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Les tendons douloureux sont situés au milieu des couches de synovie, un liquide qui lubrifie l’articulation. « Dans ce système, la douleur peut provenir soit du tendon lui-même, soit des couches qui l’entourent. Elle reste au même endroit, sans que vous sachiez exactement d’où elle provient. »
Et avec ses nombreux degrés de mouvement et les multiples articulations qu’elle contient, l’épaule est particulièrement vulnérable et peut souffrir de différentes manières. « Il existe plusieurs types de tendinopathie de l’épaule. Les deux plus courantes sont celles de la longue portion du biceps et de l’infra-épineux. »
En parlant de l’infra-épineux, c’est l’un des quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs, avec le supra-épineux, le petit rond et le subscapulaire. Ils entourent l’épaule pour la stabiliser. « L’action principale de la coiffe des rotateurs est la rotation. »
Pour maintenir la force musculaire pendant la rééducation, vous pouvez réaliser des exercices sans matériel. L’article sur comment se muscler les pectoraux et les triceps sans matériel propose des solutions adaptées à domicile.
Quelles sont les causes de la tendinite de l’épaule ?
La tendinite n’est plus le terme approprié. « Les recherches ont montré qu’il n’y a pas de marqueurs inflammatoires dans les échantillons de sang, contrairement à tout autre type d’inflammation. »
Le terme tendinopathie a donc remplacé tendinite pour désigner la douleur dans le tendon de l’épaule. Elle peut être causée par :
- Des changements dans la structure interne de l’épaule : « Comme un tendon qui vieillit et fonctionne de moins en moins bien avec le temps, » explique le physiothérapeute.
- Une activité inhabituelle. Par exemple, ramasser du bois une fois par an, déménager, ou commencer une nouvelle activité physique à un niveau très intensif. L’épaule réagit en envoyant un signal de détresse.
- Changer votre équipement sportif : Si vous prenez une nouvelle raquette de tennis ou de badminton, une nouvelle pagaie ou un nouveau club de golf, votre épaule peut réagir avec de la douleur.
- Un nouvel exercice d’entraînement : Si vous essayez quelque chose de nouveau avec votre épaule et que vous le répétez, votre épaule peut devenir douloureuse pour vous dire que le changement a été trop soudain. Cela est courant dans des sports comme le handball, où les épaules sont beaucoup sollicitées.
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Combien de séances de physiothérapie pour traiter une tendinopathie de l’épaule ?
Étant donné qu’il existe de nombreux types de tendinopathie de l’épaule, il est difficile de donner un nombre précis de séances. « Cela peut aller d’un minimum de 15 séances jusqu’à 30, mais il n’y a pas de nombre exact pour chaque tendinopathie. Tout dépend de la localisation et de la manière dont elle s’est produite, » explique le physiothérapeute.
La bonne nouvelle, c’est que, si elle est traitée correctement, elle guérira complètement sans faiblesse à long terme.
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« Par le passé, le traitement consistait en du repos, de la glace et la prise d’anti-inflammatoires. Aujourd’hui, nous maintenons l’articulation en mouvement parce qu’il n’y a pas de marqueurs inflammatoires. Nous ne comptons plus sur le repos pour maintenir un mouvement sans douleur, » dit-il.
Ce qui est vraiment important, c’est que le mouvement soit doux, progressif et sans douleur.
Pour y parvenir, les physiothérapeutes travaillent avec un mur, des balais ou des ballons de gym. Une fois que le patient peut faire l’exercice sans douleur, un travail de résistance est ajouté, qui est également introduit progressivement.
Ces exercices de renforcement peuvent être faits de manière statique ou excentrique.
Quels exercices de physiothérapie faire en cas de tendinopathie de l’épaule ?
Voici une gamme d’exercices pour tendinite épaule doux que vous pouvez faire pour réhabiliter votre épaule.
1. Un mouvement de balancement pour détendre l’épaule
Selon notre expert, ce mouvement détend parfaitement l’épaule et étire toutes les structures passives de l’articulation.
- Position de départ : tenez-vous légèrement penché en avant de sorte que votre bras soit pendent directement devant vous. Reposez l’autre bras sur une table pour vous soutenir et protéger votre dos. « Le bras pendu doit être complètement détendu devant vous, » explique le physiothérapeute.
- Mouvement : effectuez de très petits mouvements circulaires avec votre bras. Les rotations doivent être très subtiles.
- Conseils : « Il est important de ne donner à votre bras que les plus légers des coups. C’est comme si votre corps balançait votre bras tout seul, comme un pendule. » Faites-le autant de fois que vous le souhaitez et chaque fois que vous en ressentez le besoin.
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2. Détente avec une balle de gym
Ce deuxième mouvement détend également votre articulation.
- Position de départ : placez une balle de gym sur une table et tenez-vous face à elle avec vos cuisses contre la table. Placez vos deux mains à plat sur la balle.
- Mouvement : roulez progressivement la balle sur la table de manière à étirer votre corps. Vous allez effectuer une flexion passive en étendant vos bras devant vous.
- Conseils : gardez une respiration régulière tout au long du mouvement en relâchant vos muscles autant que possible. Faites trois séries d’environ 10 répétitions, et reposez-vous quelques secondes entre chaque série. « La balle doit soutenir le poids de votre bras, donc au niveau musculaire, votre bras ne travaille pas. Vous devez viser une bonne amplitude. »
3. Presse pectorale avec un balai
- Position de départ : allongez-vous sur le dos sur une table ou sur le sol. Tenez le manche du balai avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le manche du balai doit être contre votre poitrine.
- Mouvement : en expirant, poussez le manche vers le plafond pour tendre vos bras. Vos omoplates doivent être très légèrement soulevées du sol. Contrôlez le mouvement en revenant à la position de départ. Répétez 10 fois.
- Conseils : faites 3 séries de 10 répétitions, avec quelques secondes de repos entre chaque série. Gardez une respiration régulière tout au long du mouvement. « Il est important d’écouter votre corps. Si ça fait mal, arrêtez. Respectez la douleur et ne tentez pas d’atteindre ce point même si, au début, vous ne pouvez pas aller très loin, » explique le physiothérapeute.
4. Mouvements d’amplitude avec une bande de résistance
- Position de départ : tenez-vous debout avec vos bras le long de votre corps. Accrochez une bande de résistance à quelque chose derrière vous et tenez-la dans une main.
- Mouvement : pliez votre bras pour pousser votre poing vers l’avant, comme si vous frappiez quelqu’un (mais faites-le lentement et avec contrôle !). Votre torse ne doit pas bouger, ce qui signifie que votre omoplate doit se tirer légèrement vers l’avant. Contrôlez le mouvement en revenant à la position de départ.
- Conseils : effectuez le mouvement 10 fois de chaque côté. Faites 3 séries de 10 répétitions, avec quelques secondes de repos entre chaque série. Restez attentif à toute douleur afin de l’éviter. Vous pouvez vous tenir plus loin ou plus près de l’endroit où la bande de résistance est fixée pour augmenter ou diminuer sa tension.
5. Extensions avec un balai
- Position de départ : tenez-vous debout et tenez le manche d’un balai horizontalement derrière vous avec les deux mains.
- Mouvement : poussez le manche du balai aussi loin que possible derrière vous, sans bouger le reste de votre corps. Cet exercice peut être un peu douloureux pour les tendinopathies de la longue portion du biceps, car il étire le muscle. Donc ce n’est pas l’exercice adapté pour ce type de tendinopathie.
Il existe une autre variante de ce mouvement que vous pouvez faire, qui travaille le mouvement de rotation. À partir de la même position de départ, déplacez votre main droite vers votre bas-ventre gauche, puis revenez à la position de départ et faites-le de l’autre côté.
- Conseils : faites les deux mouvements 10 fois de chaque côté. Encore une fois, vous pouvez faire jusqu’à 3 séries, avec quelques secondes de repos entre chaque série. Restez attentif à toute douleur afin de l’éviter. Vous pouvez vous tenir plus loin ou plus près de l’endroit où la bande de résistance est fixée pour augmenter ou diminuer sa tension.
Comment soulager la douleur à l’épaule ?
Comme mentionné ci-dessus, les tendinopathies peuvent être soulagées par l’exercice pour tendinite épaule. Bien que le repos ait été prescrit auparavant, aujourd’hui on vous conseille de bouger !
Soulager la douleur de l’épaule par la flexibilité et le massage
« Au cours des différentes séances, les gens ont tendance à continuer de ressentir cette sensation de douleur, mais ils sentent aussi qu’ils deviennent plus flexibles. Ils vont plus loin dans le mouvement et la douleur n’est plus aussi forte. C’est ainsi qu’on s’en débarrasse, » explique le physiothérapeute.
Ce que cela signifie en pratique, c’est que les physiothérapeutes travailleront l’épaule, mais pas nécessairement les muscles dont les tendons sont douloureux. « Nous travaillons l’ensemble de l’épaule pour conserver la mobilité. »
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En plus de ces exercices de physiothérapie, les physiothérapeutes masseront l’articulation pour la détendre. « Massager l’épaule n’est pas facile, car cela nécessite de mobiliser l’articulation en même temps. Encore une fois, cela dépend des muscles qui sont affectés. »
Remèdes maison pour tendinopathie : faut-il appliquer de la chaleur ou du froid ?
Il n’y a pas de doute : froid. Définitivement pas de chaleur !
« Le froid crée une vasoconstriction. Mais la douleur est causée par une vasodilatation. Donc en réduisant la taille des vaisseaux sanguins, vous soulagez la douleur, » explique notre expert.
