La course à pied est l’une des activités sportives qui permet de brûler le plus de calories. Pour perdre du poids de manière permanente, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Après seulement quelques semaines de course, vous commencerez déjà à ressentir les bienfaits pour la santé.
Comment la course à pied contribue-t-elle à la perte de poids ?
Quel que soit le rythme auquel vous courez, une bonne estimation est de 1 calorie brûlée par kilogramme de poids corporel, par kilomètre parcouru. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous courez 10 km, vous brûlerez 700 calories.
Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez brûler 9 000 calories, ce qui équivaut à marcher 130 kilomètres…
Heureusement, après quelques semaines de sport, votre corps (et plus précisément votre métabolisme de base) dépensera plus de calories au repos, ce qui vous permettra de perdre des calories supplémentaires.
Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’exercice et la course à pied ne sont qu’une partie du processus. En effet, il est conseillé de (re)adopter de bonnes habitudes alimentaires, principalement en réduisant votre consommation de sucres. Si vous ne deviez vous concentrer que sur un seul point nutritionnel, ce devrait être la réduction de votre consommation de sucres.
Le sucre non utilisé par le corps est stocké sous forme de graisse. L’eau est la meilleure boisson, tandis que les jus de fruits et les boissons gazeuses devraient être consommés de manière occasionnelle. Les jus de fruits (même frais) contiennent autant de sucre que les sodas et les vitamines présentes ne sont souvent tout simplement pas assimilées par le corps…
Les barres de céréales sont également souvent composées de plus de 40 % de sucre. À la place, les fruits, ou les amandes ou autres noix devraient être privilégiés car ils sont composés de bonnes graisses, d’Omega 3 et 6.
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Courir lentement pour se concentrer sur la perte de poids ?
Pour brûler des graisses en courant, le moyen le plus efficace est de courir à un rythme tranquille. Ce rythme est plutôt lent, vous ne devriez pas être essoufflé et vous devriez être capable de parler. Si vous respirez trop fort, vous allez trop vite et vous ne devriez pas avoir peur de ralentir.
Pour certaines personnes, leur zone d’endurance fondamentale est en fait une marche rapide. La durée idéale est d’environ 30 minutes, et vous ne devriez pas hésiter à alterner marche et course au début. Évidemment, plus vous pouvez courir/marcher longtemps, plus vous brûlez de calories.
Vous pouvez également remplacer la course à pied par un autre sport « cardio » comme le vélo ou la natation. C’est un excellent moyen de commencer progressivement.
Pour perdre 1 kg, en courant à un rythme lent mais constant, en prenant l’exemple d’une personne de 70 kg qui court 5 km par session, il serait nécessaire d’effectuer environ 26 sessions de course. Cette estimation est basée sur le principe que chaque session brûle des calories en fonction du poids corporel et de la distance parcourue, visant un total de 9 000 calories à brûler pour perdre 1 kg de graisse.
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Courir vite pour perdre du poids ?
Les séances d’intervalles à haute intensité une fois par semaine sont également un moyen très efficace de perdre du poids et de travailler sur votre système cardiovasculaire. Les séances d’intervalles alternent course rapide et récupération. Le corps consomme principalement des sucres pendant ces intervalles.
Un exemple de séance d’intervalles : 10 x 30 secondes rapide (mais pas un sprint) avec 30 secondes de récupération entre chaque intervalle rapide. Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes en jogging/marche facile à faible intensité.
Si on considère que courir vite peut augmenter la dépense calorique d’environ 20% par rapport à une course à rythme constant, ajustons l’estimation précédente pour voir combien de temps serait nécessaire pour perdre 1 kg en utilisant cette méthode de course avec intervalles de vitesse.
Prenons l’exemple d’une personne de 70 kg effectuant des séances incluant des intervalles de course rapide.
Pour perdre 1 kg en intégrant des sessions de course avec des intervalles de vitesse, il faudrait environ 21 sessions pour une personne de 70 kg courant des distances moyennes avec cette méthode. Cela suppose que chaque session avec des intervalles de vitesse brûle environ 20% de calories en plus comparé à une course à rythme constant, grâce à l’alternance entre les périodes de haute intensité et les périodes de récupération.
Courir à jeun est-il efficace pour brûler plus de calories ?
Courir à jeun ne permet pas de brûler plus de graisse pendant l’exercice. En réalité, c’est le rythme de la course qui détermine la consommation de graisse/sucre. Courir à jeun peut s’avérer assez difficile. C’est pourquoi nous recommandons aux débutants d’éviter de courir à jeun, car l’effort d’un entraînement est déjà suffisamment important.
Avec une activité aérobique de faible intensité deux fois par semaine, une activité plus intense une fois par semaine, et en limitant votre consommation de sucres, vous réussirez à perdre du poids de manière durable !
