Les lipides font partie des macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme au même titre que les protéines et les glucides. Ils doivent représenter une part d’environ 30% de notre alimentation quotidienne selon les recommandations scientifiques.
Les lipides : des acides gras saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés
La différence chimique entre les différents acides gras est la présence ou non de liaisons entre les atomes de carbone composant ces molécules :
–Les molécules de graisses mono-insaturées ont une seule liaison insaturée dans la molécule, appelée double liaison : c’est un acide gras mono-insaturé.
–Les molécules de graisses poly-insaturées en comportent plusieurs : c’est un acide gras poly-insaturé.
–Les acides gras saturés ne présentent aucun liaison.
Il faut savoir que la plupart des aliments contiennent un mélange de graisses : de nombreuses sources de graisses mono-insaturées fournissent une source de graisses poly-insaturées.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent essentiellement dans les produits d’origine animale comme le fromage, le lait ou encore la viande rouge. On en retrouve aussi dans des huiles végétales telles l’huile de coco ou l’huile de palme.
Les experts ont longtemps considéré que les acides gras saturés étaient responsables de former le mauvais cholestérol. Cependant, s’ils sont consommés en quantité raisonnable, les acides gras saturés sont plutôt bons pour l’organisme car ils fournissent de l’énergie et sont source des vitamines A, D, E et K.
Il est important de bien différencier les différents acides gras saturés car ils n’ont pas tous le même impact sur le métabolisme énergétique. Consommés en trop grande quantité, les acides laurique, myristique et palmitique (huile végétale de palme ou de coco) sont considérés comme augmentant le taux de mauvais cholestérol et favorisant un risque cardiovasculaire accru.
Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés se trouvent essentiellement sous la forme d’acide oléique, ce sont les oméga-9.
On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’huile d’olives ou d’arachides. Dans les oléagineux, les olives ou encore les avocats mais également dans la viande rouge et blanche. Les scientifiques recommandent un apport en acides gras mono-insaturés d’environ 60% des apports totaux en lipides dans notre alimentation.
Les acides gras mono-insaturés vont permettre de faire baisser le taux de mauvaise cholestérol. Ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension ainsi que l’apparition de certains cancers.
Les acides gras poly-insaturés
On va distinguer les oméga-3 et les oméga-6
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 doivent être apportés par l’alimentation. L’acide alpha-linolénique est l’oméga-3 le plus courant, il est présent dans des huiles végétales de colza, de lin, mais aussi les noix. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans des produits animaux : coquillages, crevettes, poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines et les huiles de poisson tel l’huile de foie de morue.
Les acides gras oméga-3 protègent notamment l’organisme contre les maladies cardiovasculaires et assurent une bonne fluidité des membranes cellulaires.
Les oméga-6
Les acides gras oméga-6 vont avoir un rôle de protection de l’organisme contre les maladies cardiovasculaires mais s’ils sont consommés en excès, certaines études ont montré qu’ils peuvent être néfastes pour la santé.
L’idéal, selon les scientifiques seraient d’avoir dans son alimentation un rapport oméga-6 / oméga-3 proche de 5 mais pas plus.
L’acide linoléique est l’oméga-6 le plus courant. Il s’agit d’un acide gras « essentiel » que notre organisme ne peut pas fabriquer seul. Il doit être apporté par l’alimentation. On le retrouve dans les huiles végétales (tournesol, soja, maïs…).
Pour optimiser votre nutrition et améliorer votre récupération après l’entraînement, il est utile de comprendre pourquoi la fatigue après l’entraînement se produit et comment y remédier. Cet article vous donnera des stratégies pour gérer la fatigue et tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement.
Découvrez notre Top 6 des aliments riches en bonnes graisses
Les avocats
Pour 100g d’avocat
L’apport énergétique est d’environ 160 cal.
Protéines : 2g
Lipides : 14,66g
Glucides : 8,53g
L’avocat est riche en fibres qui favorisent la digestion et en phytostérols qui permettent de baisser le cholestérol.
Le saumon
Pour 100g de saumon
L’apport énergétique est d’environ 182 cal.
Protéines : 26g
Lipides : 8,13g
Glucides : 0g
Les noix
Pour 100g de noix
L’apport énergétique est d’environ 680 cal.
Protéines : 15g
Lipides : 66g
Dont
-acides gras saturés : 6g
-acides gras mono-insaturés : 9g
-acides gras poly-insaturés : 47g
Glucides : 14g
Les amandes
Pour 100g d’amandes
L’apport énergétique est d’environ 625 cal.
Protéines : 21g
Lipides : 53g
Dont :
-acides gras saturés 5g.
Glucides : 0g
Les sardines
Pour 100g de sardines
L’apport énergétique est d’environ 208 cal.
Protéines : 24g
Lipides : 11,5g
Glucides : 0g
Le maquereau
Pour 100g de maquereau
L’apport énergétique est d’environ 262 cal.
Protéines : 24g
Lipides : 17g
Glucides : 0g
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Pour conclure
Les aliments riches en bonnes graisses doivent faire partie intégrante de votre alimentation. Consommés en quantité raisonnable, ils seront vos meilleurs alliés pour limiter le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires et faire diminuer le mauvais cholestérol. Pour votre santé, il est conseillé d’adopter une alimentation peu sucrée et plus riche en bonnes graisses.
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