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Comment réussir à perdre 10 kg en 4 mois ?

Article publié le 3 mai 2020

Comment réussir à perdre 10 kg en 4 mois sans les reprendre ?

Il existe une multitude de programmes sportifs permettant de perdre un grand nombre de kilos en une période réduite. Certains sont de très bonnes qualités, d’autres moins. Il est important d’être bien accompagné et bien conseillé pour vous lancer dans cette épreuve. Perdre 10 kg en 4 mois est une chose difficile mais tout à fait réalisable. Cela va nécessiter de la régularité dans votre pratique sportive et une alimentation saine et adaptée à une perte de poids. 

Il est important de noter que l’alimentation saine et la pratique sportive doivent faire partie intégrante de votre vie par la suite pour rester en bonne santé et ne pas reprendre les kilos perdus.

Découvrez ici nos prestations de perte de poids accompagné par un professionnel

Notre objectif dans cet article est de vous proposer un programme sportif associé à des conseils nutritionnels pour vous permettre de perdre 10 kg en 4 mois sans les reprendre.

« Intensité », « HIIT », « exercices poly-articulaires », « protéines », « bonnes graisses », « rééquilibrage alimentaire »… seront des nouveaux mots qui vont apparaître dans votre vocabulaire.

L’objectif ici n’est pas de vous mettre à un régime restrictif mais plutôt de favoriser un mode de vie sain grâce à un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière.

Nous allons vous donner tous nos meilleurs conseils pour arriver à perdre 10 kg en 4 mois sans avoir à vous priver de tout ni avoir à réaliser des footings de plus d’une heure.

Les bases du programme pour perdre 10 kg en 4 mois :

Important : Avant de se lancer dans un programme sportif pour perdre 10 kg en 4 mois, il est indispensable de demander l’avis à son médecin.

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=> Une alimentation riche en protéines et bonnes graisses, pauvres en glucides 

=> 4 séances de HIIT par semaine 

Perdre du poids implique un déficit calorique, c’est à dire que – quotidiennement – la quantité de calories ingérées doit être inférieure à la quantité de calories dépensées. Il existe 2 façons d’augmenter le déficit calorique : réduire la quantité de calories absorbées et augmenter la dépense énergétique par le biais d’une pratique sportive régulière.

=> Une alimentation riche en protéines et bonnes graisses, pauvres en glucides pour réduire l’apport calorique quotidien

Les calories peuvent être ingérées sous la forme de protéines, lipides et glucides, ce sont les macronutriments. 

Afin de limiter l’apport calorique il est important de peser les aliments pour gérer les calories consommées à chaque repas.

#Les protéines 

Les protéines ont pour rôle principal la construction des muscles. L’apport moyen nécessaire en protéines est d’environ 1,2g par kg de poids de corps. 

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Il faut savoir qu’1g de protéines apporte 4 kcal. 

Les protéines se trouvent dans les oeufs, la viande blanche, les laitages, les lentilles ou les poids chiches par exemple. Retrouvez ici notre article sur les aliments riches en protéines.

#Les lipides

Les lipides ont un rôle de stockage de l’énergie et un rôle important au niveau des membranes des cellules de notre organisme. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie au corps : 1g de lipides fournit 9 kcal. 

L’apport moyen nécessaire est d’environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps.

On va distinguer les « bonnes graisses » qui sont les acides gras insaturés et les « mauvaises graisses » qui sont les acides gras saturés.

Les « bonnes graisses » à consommer se trouvent dans les avocats, le saumon, l’huile d’olives ou encore les amandes par exemple.

#Les glucides

Les glucides ont pour rôle principal de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Par exemple, les cellules du cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner. 

Il faut savoir qu’1g de glucides apporte 4 kcal. 

Pour réduire la quantité de calories ingérées il va falloir consommer moins de glucides. Un apport suffisant en protéines va être indispensable pour maintenir la masse musculaire durant la période de perte de poids. Il en est de même pour les lipides qui sont également indispensable à notre organisme.

En l’absence d’un apport suffisant en glucides, le corps va aller chercher l’énergie dans ses propres réserves et notamment dans la graisse stockée. La graisse va ainsi être éliminée et les kilos superflus vont s’envoler.

Un homme sédentaire a un besoin quotidien d’environ 2200 kcal et une femme sédentaire a un besoin d’environ 1800 kcal. 

Perdre 10 kg en 4 mois signifie perdre 2,5kg par mois. 

Il faut savoir qu’ 1kg de graisse équivaut à environ 7500 kcal. 

Donc perdre 10 kg équivaut à un déficit calorique de 75000 kcal sur 4 mois. 

Cela représente donc un déficit calorique quotidien de 600 kcal environ.

#Peser les aliments et compter les calories.

Pour gérer au mieux son apport calorique il va être important de peser les aliments consommés. Cela peut paraître fastidieux mais c’est une phase indispensable à la réussite de la perte de poids. En pesant les aliments que l’on va consommer il va être plus facile de se rendre compte du nombre de calories que l’on ingère quotidiennement. 

Il faut être particulièrement vigilant avec les aliments riches en glucides et mauvaises graisses qui seront à bannir au maximum durant cette période.

=> Augmenter sa dépense énergétique quotidienne grâce au HIIT

4 séances de HIIT par semaine 

Le HIIT (high intensity interval training) est le meilleur moyen de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps. 

La dépense énergétique de 25 minutes de HIIT équivaut à celle d’1h de footing à allure moyenne.

Le HIIT se pratique sous la forme de circuit training. Sa forme la plus connue est le Tabata. Elle consiste à alterner sur une période de 4 minutes, 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Son avantage est que c’est une méthode d’entraînement qui va permettre de dépenser un maximum de calories chez soi sans matériel. Elle s’adapte à tout le monde. 

Outre le Tabata, il est possible de travailler sous forme de 30/30, 45/15… 

Pour le Tabata il est possible de faire le même exercice pendant les 4 minutes, d’alterner 2 exercices ou même de faire 8 exercices différents.

Pour les circuits trainings en 30/30, 45/15 ou autres, il est possible de travailler sur des périodes de 5, 10 ou 15 minutes voire même plus.

=> 30/30 : 30 secondes d’effort intense / 30 secondes de repos

# Quelque soit la formule de travail choisie, il faut :

-Effectuer les exercices à haute intensité pour consommer le maximum de calories

-Choisir des exercices poly-articulaires (squats, burpees, jumping-jacks, pompes…) qui vont impliquer une plus grande mobilisation musculaire que les exercices mono-articulaires.

-Avoir une session de travail d’au moins 30 minutes. 

-Varier les exercices d’une séance à l’autre

-Pratiquer 4 séances par semaine

=> Le très gros avantage du travail en HIIT « l’afterburn effect »

Le HIIT va permettre à notre organisme de brûler des calories pendant 12 heures après l’arrêt de l’effort et favorise la sensibilité des muscles à l’insuline : les muscles absorbent mieux la nourriture ingérée. Le HIIT favorise la production d’hormones de croissance qui aident à protéger et développer les muscles et à consommer les graisses stockées.

Exemple de 2 séances de HIIT 

=> Séance 1 :

Mobilisation articulaire 5 minutes.

Effectuer 5 « Tabata » avec 1min de repos entre chaque Tabata

-Tabata n°1 : Jumping-Jacks

-Tabata n°2 : Montée de genoux

-Tabata n°3 : Squats

-Tabata n°4 : Pompes 

-Tabata n°5 : Burpees 

Durée totale 35 minutes.

=> Séance 2 :

Mobilisation articulaire 5 minutes 

Effectuer 3 tours sous la forme de 30/30, 45/15 ou autres selon votre condition physique pendant 10 minutes avec 2 minutes de pause entre chaque tour :

-Jumping-Jacks

-Pompes

-Squats

-Burpees

-Fentes avant alternées

-Montées de genoux

-Down-Up

-Sit-ups

-Squats sautés

-Mountains Climbers

Pour conclure :

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Nous vous avons donné les clés dans cet article pour réussir à perdre 10 kg en 4 mois. Accrochez vous, soyez régulier dans votre pratique sportive et adoptez une alimentation saine et pauvre en glucides pour atteindre votre objectif.

Si vous souhaitez être accompagné par un professionnel pour réussir à perdre 10 kg en 4 mois, contactez nous ici.

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