Toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids, voudraient le perdre du jour au lendemain en un claquement de doigts. La pilule miracle n’existe toujours pas, il ne faut pas croire les personnes qui nous disent qu’il est possible de perdre 5kg en 2 semaines avec des crèmes ou des pilules.
La seule solution pour perdre du poids efficacement sur le long terme est d’adopter une alimentation saine et équilibrée, couplée à un programme sportif adapté pour augmenter la dépense calorique quotidienne. Il est tout à fait raisonnable de viser une perte de 2-2,5kg de masse grasse par mois.
Si vous souhaitez perdre plus de 2-2,5kg par mois, il y a de grande chance que vous perdiez de la masse musculaire.
Toutes les personnes ne sont pas égales face à la génétique. Ainsi, 2 personnes mangeant la même chose et ayant le même entrainement peuvent avoir une différence de 5 à 7% de masse grasse.
Il faut savoir qu’il est impossible de choisir la zone ou l’on va maigrir.
Certaines personnes vont perdre plus facilement au niveau du ventre, d’autres au niveau des bras et d’autres au niveau des membres inférieurs… Mais on ne peut pas décider à l’avance de la zone qui va maigrir, c’est génétiquement impossible. Cependant il est possible de choisir les zones que l’on va muscler et renforcer plus spécifiquement.
Il est possible de perdre 5kg en deux mois, en adoptant une alimentation saine couplée à un programme sportif adapté sans risque de les reprendre rapidement.
Perdre du poids est finalement le résultat d’une équation mathématique. Il va falloir créer un déficit calorique quotidien pour que l’organisme puise dans ses réserves et consomme la graisse stockée.
Le métabolisme de base est la quantité d’énergie nécessaire pour les fonctions essentielles de l’organisme. C’est la dépense énergétique au repos, il s’agit donc du nombre de calories nécessaire à notre organisme pour « vivre ».
La maintenance correspond au nombre de calories dont nous avons besoin au quotidien. En consommant ce nombre de calories, nous ne perdons, ni prennons du poids. Il s’agit du métabolisme de base + de la dépense énergétique selon l’activité (sédentaire, sportif…)
Pour perdre du poids, l’objectif est donc d’ingérer moins de calories que notre maintenance. Il faut s’avoir qu’1kg de graisse est environ égal à 7000 cal. Voici ci-dessous le besoin quotidien en calories en moyenne pour un homme et une femme :
- Un homme sédentaire a un besoin quotidien d’environ 2200 cal.
- Une femme sédentaire a un besoin d’environ 1800 cal.
Les calories sont apportées par l’alimentation, sur deux mois il faudrait créer un déficit calorique de 35000 cal pour perdre environ 5kg. Soit un déficit de 560 cal par jour environ pour perdre 5kg en deux mois. Ce qui est tout à fait possible en faisant les efforts nécessaires.
Découvrez combien de temps et d’efforts il faut pour perdre 1 kg en courant grâce à notre article dédié « Combien de temps faut-il courir pour perdre 1 kg ?« .
Comment augmenter le déficit calorique quotidien ?
Pour perdre du poids, vous allez donc de voir jouer sur deux leviers principaux :
- Réduire le nombre de calories ingérées
- Augmenter sa dépense énergétique avec une activité sportive
Pour faire simple, vous allez devoir mieux manger et plus vous dépensez pour créer un déficit calorique quotidien sur une période longue et donc perdre du poids
=> Réduire le nombre de calories ingérées
Cela passe par une alimentation saine et équilibrée, source de bonnes protéines pour conserver la masse musculaire et favoriser au maximum la perte de masse grasse.
Il faut peser les aliments que vous mangez pour avoir un meilleur contrôle sur vos apports.
Il va falloir limiter au maximum les aliments à index glycémique élevé (frites, pain blanc, confiseries…) et favoriser les aliments à index glucidique bas (patate douce, légumes, pain intégral…)
Consommer des bonnes graisses comme :
- les avocats,
- les amandes
- les olives
- le saumon.
Éviter la nourriture industrielle et tous les aliments transformés qui sont vendus en grande surface. Vider ses placards de toute la « mauvaise » nourriture et repartir sur de bonnes bases saines.
Privilégier les fruits et légumes de saison et boire au moins 1,5L d’eau par jour pour éliminer les toxines plus rapidement.
Lisez aussi : Que manger le soir pour maigrir ?
=> Augmenter sa dépense énergétique avec une activité sportive
Pour augmenter votre dépense énergétique quotidienne, nous vous proposons deux programmes d’entrainement qui ont pour objectif de dépenser beaucoup d’énergie et donc de bruler des calories :
# Programme sportif “cardio” traditionnel
Pour augmenter sa dépense énergétique quotidienne, il faut choisir des activités sportives qui vous conviennent car il faudra les pratiquer plusieurs fois par semaine.
Les sports « cardio » traditionnels qui font consommer le plus de calories en une heure sont le footing, le VTT ou encore la natation. Il va être important de varier les intensités de vos entraînements car votre corps va s’habituer à l’effort et au bout d’un certain temps vous dépenserez moins de calories que lors de vos premières sorties.
Découvrez dans notre autre article combien de temps il est généralement nécessaire pour perdre 10 kg en suivant le programme Weight Watchers, une approche flexible et soutenue vers la perte de poids.
Par exemple, une heure de footing à allure moyenne équivaut à une dépense d’environ 550-600 cal en moyenne.
=> Il est important de noter qu’au delà d’une heure de pratique sportive « cardio » notre corps va se mettre à produire du cortisol qui est l’hormone du « stress ». Ayant été soumis à une dépense énergétique « non stop » pendant plus d’une heure, le corps se met à « stresser » et à produire du cortisol. Il va préserver les réserves de graisses et se servir dans les muscles pour trouver son énergie. Ce qui n’est pas du tout l’objectif souhaité.
# Programme sportif HIIT
Une autre alternative pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps est la pratique du HIIT (Hight Intensity Interval Training).
Un HIIT, sous sa forme la plus connue qui est le Tabata est une session de travail de 4 minutes divisée en 8 séries de 30s (20s d’effort maximal | 10s de repos).
Si vous travaillez sous forme de HIIT, des séances de 25 minutes vont suffire pour augmenter significativement votre dépense énergétique quotidienne. Vous pouvez cumuler 5 ou 6 séries de HIIT avec 1 minute de pause entre chaque HIIT.
Il est possible de choisir de faire un HIIT complet avec le même exercice ou alors de varier les exercices pendant votre HIIT.
Veillez à choisir des mouvements poly-articulaires tels les squats, les pompes, les fentes ou encore les jumping-jacks, qui vont favoriser une plus grande dépense énergétique et permettre un travail plus intense.
Il faut savoir que vous allez dépenser à peu près autant de calories en 25 min de HIIT qu’en une heure de footing à allure moyenne.
Le HIIT se révèle donc bien plus efficace pour brûler la graisse que les exercices « cardio » à intensité modérée. Il va permettre à notre corps de brûler des calories pendant au moins 12 heures après l’arrêt de l’effort et favorise la sensibilité des muscles à l’insuline : les muscles absorbent mieux la nourriture ingérée. Enfin le HIIT favorise la production d’hormones de croissance qui aident à protéger et développer les muscles et à consommer les graisses stockées.
Si vous avez des objectifs de perte de poids différent, nous vous invitons à découvrir ces articles :
Pour conclure
Il n’existe pas de recette miracle pour perdre 5kg en deux mois. Il vous faudra de la motivation, de l’abnégation et de la régularité dans votre pratique sportive ainsi que de la discipline dans votre programme alimentaire.
