Article publié le 19 juin 2021

5 postures de yoga pour se détendre avant de dormir 

5 postures de yoga pour se détendre avant de dormir 

Il suffit de 10 minutes le soir, avant d’aller dans son lit, pour se détendre, relâcher, respirer, s’étirer et ainsi commencer la nuit sereinement. 

Retrouvez les conseils de Ludivine Leprêtre, notre professeure de yoga à Paris qui vous présente 5 postures de yoga pour dormir bien détendu grâce à quelques étirements et respirations et pour vous aider à calmer votre esprit avant la nuit.

Pour cette séance, 10 minutes suffisent et vous avez besoin d’un tapis de yoga ou de sport et d’une tenue confortable. Le pyjama est parfait ! Pensez également à bien vous hydrater.

Découvrez 5 postures de yoga pour se détendre avant de dormir 

1 – Lier ses mains dans son dos et plonger vers l’avant

Pour cette première posture, commencez debout. Les pieds sont largeurs de hanches et ancrés dans le sol. On lie ses mains et ses doigts dans son dos, on inspire profondément en ouvrant sa poitrine et en roulant les épaules en arrière et en serrant nos omoplates. Profitez en pour créer de l’espace dans votre cage thoracique. Puis, tout en prenant une longue expiration par la bouche, plongez vers l’avant, genoux légèrement pliés, relâchez votre tête et poussez votre poing vers le ciel. Engagez bien vos bras. 

Restez ici quelques respirations. À chaque expiration on essaye d’aller un peu plus loin, sommet du crâne vers le sol et poings vers le plafond. Tendez bien vos bras. Regardez par dessous vos jambes ou fermez les yeux. Détendez votre nuque et votre mâchoire.

Pressez bien vos pieds dans le sol : des talons jusqu’au bout des doigts des pieds.

Cette posture a plusieurs bénéfices : ouvrir les épaules et détendre les cervicales. On étire également l’arrière des jambes et on détend son dos. L’effet d’avoir la tête à l’envers procure aussi du relâchement et de la détente.

2 – L’enfant en torsion 

Installez vous sur votre tapis en position de l’enfant. Écartez les genoux à la largeur de votre tapis afin de laisser de l’espace à votre ventre, connectez vos orteils et étirer les bras vers l’avant. Relâchez le poids du bassin vers vos talons. Restez ici quelques respirations et allongez votre dos. 

Pour vous placer en torsion, venez glisser le bras droit sous l’aisselle gauche. Posez la tempe droite et l’épaule droite sur le sol. Respirez profondément ici, fermez les yeux et relâchez les traits du visage. Cette posture soulagera une longue journée de travail. 

Ensuite, faites l’autre coté en glissant le bras gauche sous l’aisselle droite.

3 – La posture du pigeon 

Cette posture viendra ouvrir vos hanches et soulager les tensions accumulées tout au long de la journée. Ne faites pas cette posture si vous avez les genoux fragiles et privilégiez une position de l’enfant à la place.

Pour vous installer, commençons par le côté droit : mettez la jambe gauche tendue vers l’arrière et la jambe droite pliée vers l’avant (le tibia droit se place en travers du tapis). Essayez d’aligner vos hanches qui sont ancrées au sol.  Vous pouvez utilisez un petit coussin à placer sous la fesse droite pour plus de confort. 

Cet exercice étire les muscles entourant les hanches et aide à relâcher les tensions et le stress. 

Une fois installé, relâchez soit les avant-bras dans le sol vers l’avant soit complètement le front (à doser selon l’étirement ressenti). Vous devez ressentir un étirement à l’extérieur de la fesse droite. 

La zone des hanches est une zone qui accumule toutes les frustrations et émotions négatives du quotidien. En venant les étirer, on relâche les tensions accumulées. Prenez de longues et profondes respirations. Restez quelques minutes ici. Laissez vos muscles se détendre et ne crispez pas votre mâchoire.

Une fois le côté droit effectué, faites l’autre côté. C’est normal de ressentir parfois plus d’inconfort d’un coté que de l’autre. N’oubliez pas de respirer dans la posture.

4 – La posture du lézard  

Cette posture viendra en complément de la précédente posture : ouvrir et étirer les hanches et l’arrière de vos jambes pour relâcher le stress et les tensions. Un genou au sol et un pied vers l’avant, déplacez le pied à l’avant vers le coté extérieur. Vos mains sont au centre. Restez sur vos mains ou descendez sur vos avant bras et détendez votre nuque pour relâchez vos cervicales.

Prenez quelques longues respirations. Restez quelques instants. Fermez les yeux et ne crispez pas votre mâchoire. A chaque expiration, laissez vos hanches fondrent un peu plus vers le sol. 

Ensuite, changez de côté. 

5 – Assis en tailleur

Enfin, finissez par vous asseoir en tailleur quelques minutes. N’hésitez pas à surélever votre bassin avec un petit coussin pour plus de confort. 

Relâcher vos mains sur vos genoux. Fermer les yeux délicatement. Inclinez légèrement le menton vers la poitrine pour garder une nuque bien longue dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Détendez vos épaules et vos coudes.

Portez l’attention sur votre respiration pendant une minute. Douce et profonde. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale vers le ciel. Expirez, relâchez votre corps, votre bassin se fond dans votre tapis. Ressentez l’air qui entre dans vos narines et ressort par votre bouche. Inspirez, votre poitrine se soulève, vos vertèbres s’écartent, votre dos s’étire. Expirez, votre poitrine se dégonfle et vous ressentez un relâchement profond de tout votre corps.

Pour les dernières respirations, inspirez au maximum par le nez, les poumons sont plein puis expirez tout par la bouche. Profitez en pour relâchez toutes les tensions accumulées au long de la journée et calmez votre esprit avant de dormir. 

Pour conclure

Essayez de faire cette courte séquence, juste avant d’aller dormir : s’étirer et respirer vous aidera à dormir paisiblement. N’hésitez pas à faire seulement deux ou trois postures : prendre même 5 minutes pour soi et se calmer vous aidera à être plus serein et détendu(e). 

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