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11 conseils pour réussir une course de 10km

Article publié le 4 octobre 2020

Les clés pour réussir une course de 10km

En plus d’être gratifiant sur le plan personnel, le fait de réussir à courir 10km sans s’arrêter à de nombreuses vertus pour votre santé. En effet, courir nécessite de mettre tout le corps en mouvement et mobilise l’ensemble de vos muscles, ce qui a pour effet de vous tonifier et de « re-muscler » votre cœur.

Avant de se lancer dans un tel projet si on est peu ou pas sportif, il est important de prendre quelques précautions pour ne pas se blesser et pour mener à bien cet objectif.

Romain Brusq, professeur agrégé en EPS et spécialiste du running nous explique cela en 11 points qui seront la clé de réussite de votre première course de 10km.

réussir une course de 10km
Réussir une course de 10km

Les 11 conseils incontournables pour réussir une course de 10km

1 – Faire un bilan médical.

Pour les personnes qui sont sédentaires ou peu sportives, il est nécessaire de consulter un médecin qui vous fera un bilan médical. Dans tous les cas, la visite médicale sera un passage obligé car les organisateurs de courses exigent un certificat médical récent pour valider votre inscription. 

2- Bien choisir la course de vos rêves.

En effet, il est très important de choisir la période à laquelle se déroule la course. Si vous choisissez une course qui a lieu en février, vous devrez vous entraîner en plein hiver lors des journées les plus courtes de l’année. Ce point pourrait alors donner un coup de frein à votre motivation ! 

Optez plutôt pour une course qui se déroule au mois de mai ou juin, vos séances d’entraînements seront plus agréables avec les couleurs du printemps et la douceur du climat.

3- Recrutez des amis.

Il est toujours plus facile de se fixer un objectif à plusieurs et de s’y tenir. Ainsi, une fois votre course « objectif » choisie, parlez-en autour de vous. Plus vous serez nombreux à partager ce défi, plus il sera facile de s’imposer la rigueur sportive et alimentaire qui accompagne ce projet.

4- Choisir un objectif adapté.

Si vous êtes sédentaire ou peu sportif, ne vous fixez pas d’objectif de temps pour finir la course. En effet, cela aurait un effet négatif en fin de course si vous n’avez pas atteint votre objectif. Finir une course de 10 km est déjà un exploit de taille si vous débutez la course à pied. 

Pour les sportifs occasionnels, un objectif autour de 50min devrait être réalisable, alors que les sportifs aguerris viseront des chronos autour de 40min.

5- Préparer un plan d’entraînement tenant compte de vos contraintes professionnelles et familiales.

Pour réussir l’objectif que vous vous fixez, il est nécessaire de s’entraîner de manière rigoureuse, au moins 2 fois par semaine. Si votre objectif est de terminer la course sans objectif de temps, 2 sorties de course à pied par semaine vous permettront d’y arriver. Si vous souhaitez jouer avec le chrono il sera nécessaire d’ajouter 1 ou 2 sorties hebdomadaires à votre emploi du temps.

Votre plan d’entraînement doit tenir compte de votre emploi du temps et de vos contraintes familiales. Ainsi, réservez vos sorties “footing à allure lente” le week-end où vous pourrez être accompagné par vos enfants ou votre conjoint à vélo. 

Les entraînements fractionnés ou intermittents qui demandent d’être frais physiquement et mentalement doivent être placés un jour où votre charge de travail personnelle est un peu réduite.

6- Prendre le temps de mener à bien votre projet.

Votre plan d’entraînement doit s’étaler sur 10 à 12 semaines et doit tenir compte de vos contraintes personnelles. Ainsi, donnez-vous du temps pour choisir votre course et pour étaler votre entraînement sur 3 mois. 

Votre plan d’entraînement doit être découpé en 3 parties : Développement de la vitesse (environ 4 semaines), travail de l’allure spécifique de course (4 à 6 semaines) et réduction de l’entraînement pour arriver reposé le jour de la course. C’est ce que certains appellent « faire du jus ». Ainsi, lors des 2 semaines qui précèdent la course, vous diminuerez les distances de vos sorties et les vitesses de course pour arriver reposé sur la ligne de départ.

7- Le travail intermittent, votre meilleur allié pour développer votre vitesse.

Les séances de travail intermittent sont des séances où le but est de courir le plus vite possible sur un temps donné avant de se reposer quelques instants. Ceci doit être répété un grand nombre de fois pour faire progresser votre cœur. En effet, le principe est de permettre à vos muscles de se reposer, alors que votre fréquence cardiaque reste élevée (du fait de la récupération très courte). Ce type de séance a des effets très positifs sur la vitesse de course. 

Un grand classique de ces séances est le 30/30 (30s de course | 30s de repos). A chaque fois les 30s de repos peuvent se faire en marchant ou en trottinant doucement. En revanche, pas d’économie sur les 30s de course : c’est à fond ! (Tout en gardant à l’esprit qu’il faut « tenir » toute la séance). 

Vous pouvez commencer par des séances de 4 séries de 5 x 30/30 (avec 2min de récupération entre chaque série). Puis au fil des semaines vous allez augmenter la charge de travail en augmentant les répétitions. Vous pouvez alors viser de réaliser 4 séries de 6 x 30/30 puis 3 séries de 8 x 30/30 pour finir vers un entraînement de 3 séries de 10 x 30/30 lors de votre 4ème semaine de préparation.

8- Fractionnez les distances.

Après 4 semaines dédiées au développement de votre vitesse de course, vous pouvez remplacer la séance de 30/30 qui pique les cuisses par une séance de fractionné (voir notre article sur le fractionné). Le principe ici est de travailler et de stabiliser votre allure de course. Ainsi, après avoir identifié un objectif adapté à vos capacités, vous réaliserez des séances d’entraînement à cette « vitesse cible ». 

Vous pouvez commencer par des fractionnés plutôt courts (600m) pour finir par des fractionnés plus long (5km). Le principe à respecter est d’essayer de maintenir l’allure cible pendant le temps de travail. Par ailleurs, le temps de repos doit toujours être inférieur au temps de course et ne doit pas excéder 2 min (sinon la récupération est trop importante).

Nous vous conseillons de démarrer la deuxième phase de votre plan d’entraînement par une séance de 7*1km à allure cible avec 1min 30s de repos, puis vous augmenterez les répétitions chaque semaine avec comme objectif de terminer l’entraînement avec 11 répétitions de 1km. Après cela, vous garderez en ligne de mire de courir au moins 10km dans la séance que vous fractionnerez en 2km puis en 3km (en réduisant la récupération à 1min).

9- Ne négligez pas votre technique de course.

 Chaque séance d’entraînement doit démarrer par une « routine » d’échauffement : 10 à 15 min de course. Vous pouvez alterner course lente et marche rapide si vous débutez le sport.

Après cet échauffement général, vous devez réaliser des exercices pour faire progresser votre technique de course. Après avoir pris un repère pour travailler sur 15m environ, vous réaliserez des courses en montées de genou, en talons/fesses, jambes tendues, et des foulées bondissantes (des foulées les plus grandes possibles).

Le travail se fait sur 15m et le retour en marchant. Vous respecterez les principes suivants : regarder loin devant, se grandir, appuyer fort au sol avec l’avant du pied (sans poser le talon).

Ce travail technique peut être optimisé en rajoutant une séance de préparation spécifique à votre plan d’entraînement. En effet, votre gainage et la force de vos membres inférieurs jouent un rôle très important en course à pied. Rapprochez vous d’un professionnel pour vous accompagner si vous êtes novice, sinon programmez-vous 1 séance par semaine avec au menu des crunchs, du gainage, des burpees, des squats et des fentes.

10- Adoptez une alimentation adaptée.

L’alimentation et l’hydratation sont des facteurs essentiels de la performance sportive. Pendant votre période d’entraînement soyez rigoureux, buvez régulièrement, surtout les jours d’entraînement. Équilibrez vos repas en privilégiant les plats sans sauce, les viandes blanches et le poisson.

11- Éclatez-vous.

Un tel évènement s’il peut être difficile et éprouvant tant sur le plan physique que mental doit rester un évènement festif. Arrivez tôt le jour de la course pour profiter de l’ambiance de départ (attention à ne pas partir trop vite), faites-vous accompagner par vos proches qui vous saluerons sur le parcours et vous redonnerons un peu de motivation dans les moments difficiles. 

Vous êtes maintenant prêt à relever le défi et à mettre un dossard pour votre première course de 10km. 

Bon courage dans votre préparation !

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