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Article publié le 5 avril 2021

Pourquoi faire de la PPG en running ?

Pourquoi faire de la PPG (préparation physique générale) en course à pied ?

Que ce soit pour le trail ou le course à pied sur route, l’interêt de faire de la PPG en running est indéniable. D’une part, les exercices de renforcement musculaire vous permettront de limiter le risque de blessures lié à l’entrainement. Et d’autre part, les gains en force musculaire et en gainage vous permettront d’être beaucoup plus efficace sur chaque foulée. La perte d’énergie sera moins importante sur un corps « solide » que sur un corps qui se déforme à chaque fois que le pied se pose au sol. Vous courrez donc plus vite en vous fatiguant moins…. Le rêve ! 

Nous vous proposerons ici plusieurs alternatives pour améliorer votre entrainement en ajoutant des exercices de renforcement musculaire ciblés pour vous rendre plus efficace en course à pied. Romain BRUSQ, professeur agrégé en EPS nous explique l’interêt de faire de la PPG en running pour optimiser ses entrainements en course à pied.

Nous axerons les exercices sur deux plans différents : muscler vos pieds pour avoir une foulée plus efficace et renforcer l’ensemble du corps pour une transmission des forces plus efficace à chaque foulée. Ces deux aspects sont à combiner car ils vous permettront de ne pas vous écraser avec la fatigue. Au fur et à mesure des séances, même si vous n’allez pas forcément plus vite, vos sensations de courses vont s’améliorer et vous vous sentirez plus fort lors de chaque appui au sol.

L'interêt de faire de la PPG en running
L’interêt de faire de la PPG en running est indéniable


Ajoutez une séance de renforcement musculaire spécifique

Pour commencer, nous vous conseillons de faire une séance de renforcement musculaire spécifique par semaine pour optimiser votre entrainement en running.
Pour que cet entrainement soit bénéfique à la course à pied, nous vous conseillons de choisir une forme de travail en circuit-training. Cette organisation alterne des phases de travail (les exercices proposés) et des phases de repos. Pour débuter vous pouvez réaliser 3 tours de 8 exercices en alternant 30s d’effort et 30s de repos. Puis, plus vous aurez de l’expérience, plus vous réduirez le temps de récupération pour aller vers des séries organisées en 45s/15s. Vous pouvez prendre 2 à 3 min de récupération entre chaque tour et vous augmenterez progressivement le nombre de « tours » pour arriver à 5.

Nous avons sélectionné 8 exercices qui vous apporteront une nette plus-value à vos performances en course à pied :

1- Les squats | Les squats sautés
2- Les fentes | Les fentes sautées 
3- Le gainage ventral sur les coudes ou avec les bras tendus 
4- Les hip-thrusts en appui sur les deux jambes ou en appui sur une seule
5- Les burpees
6- La corde à sauter pieds nus
7- Les mountain climbers
8- Le gainage latéral (avec la jambe du dessus levée).


Musclez vous avec un autre sport

Si vous n’êtes pas un grand de fan de ce genre de séance, vous pouvez opter pour une séance d’entrainement dans un autre sport. Ceci s’appelle l’entrainement croisé. En rajoutant une séance dans un autre sport, cela permet de vous muscler naturellement en limitant l’usure mentale que peuvent provoquer des séances de course à pied ou de musculation peu ludique. Vous pouvez donc ajouter à votre programme d’entrainement une séance de vélo, de natation ou d’un sport qui vous permet de solliciter d’autres muscles tout en ayant un aspect ludique. Les sports comme le squatsh ou le badminton qui demandent de réaliser des fentes avant de manière répétée peuvent aussi être utiles pour muscler vos membres inférieurs.

l'interêt de faire de la PPG en ru
Faire du VTT permet de muscler ses membres inférieurs naturellement


Soignez vos gammes athlétiques

Pour les coureurs qui n’ont pas le temps ou pas l’envie de rajouter une séance de renforcement musculaire à leur entrainement, la solution pour eux sera de soigner les gammes athlétiques. En effet, ces exercices spécifiques qui se font en fin d’échauffement vous permettent d’améliorer votre technique et de gagner en force musculaire. Vous pouvez travailler en aller et retour sur une zone de travail d’environ 40m (l’aller se fait en réalisant les exercices, le retour se fait en marchant pour récupérer). Pour renforcer l’impact de ce travail, il est intéressant de réaliser ces exercices en montée. 

L’organisation du travail se fait de manière suivante, après 15 min de footing souple vous réaliserez des déplacements en montées de genou, avec les jambes tendues puis en fentes avant et en foulées bondissantes (le minimum de foulées sur la distance traversée) puis en sprint.
Lors de chaque exercice vous vous concentrerez pour être gainé(e), sentir que vous êtes grand(e) avec le pied, le bassin et les épaules bien alignés et fort au moment où votre pied se pose au sol. La pose de pied doit être brève et sur l’avant du pied.
Vous pouvez commencer par des séries de 3 passages, puis au fil des séances, augmenter vers des séries de 5 passages durant lesquelles vous essayerez d’être de plus en plus tonique.

Il est également possible de varier vos terrains de jeu. En effet, en choisissant de courir dans des endroits variés, vous allez naturellement renforcer les muscles de vos jambes. Choisissez alors de « vallonner » vos parcours en passant par des escaliers, des montées plus ou moins longues avec des inclinaisons variables. Le but ici est de rechercher un aspect ludique à votre entrainement alors variez les terrains et les allures pour tonifier vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers.


Courez pieds nus

La fin de votre sortie peut aussi être l’occasion de courir quelques minutes pieds nus. Ici le renforcement musculaire du pied se fera naturellement. Débutez par des temps de footing très court (environ 5min), en courant sur l’herbe d’un terrain de sport ou sur le sable puis augmentez progressivement le temps de course pieds nus.

l'interêt de faire de la PPG en running
Courir pieds nus sur le sable ou sur un stade est bénéfique pour muscler ses pieds naturellement


Privilégiez le travail en côte

Enfin, une dernière manière de faire du renforcement musculaire spécifique au running sans ajouter une séance à votre calendrier est de réaliser votre entrainement intermittent (30/30 ou autre) en côte. Préférez alors des inclinaisons moyennes (autour des 5%) car les inclinaisons trop importantes risques de dégrader votre technique de course.

Vous souhaitez être accompagné(e) afin de vous (re)mettre en forme ? Contactez-nous ici.

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