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Faire exploser son cardio en 20 minutes

Article publié le 16 juillet 2020

5 exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes

Cet article s’adresse principalement à celles et ceux qui ne souhaitent pas faire des footings d’une heure pour améliorer leur cardio. 

Nous allons vous proposer dans cet article 5 exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes et 2 programmes d’entraînement rapides à faire et ne nécessitant aucun matériel.

5 exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes

Les Burpees 

Il s’agit certainement de l’exercice au poids de corps le plus complet. Tous les muscles du corps vont être sollicités lorsque vous allez faire des burpees et le système cardio-vasculaire va monter en flèche. C’est un exercice que les militaires affectionnent particulièrement. 

Exécution :

Se mettre à plat ventre, faire une pompe, ramener les pieds vers les mains dans la même action tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, se ré-allonger au sol et recommencer.

Important : il faut essayer de bien contracter les abdominaux durant l’exercice pour ne pas se faire mal dans la zone des lombaires qui est souvent une zone fragile chez beaucoup de personnes.

Simplification : Ramener les pieds un par un et ne pas sauter.

Les Burpees pour exploser son cardio en 20 minutes
Les Burpees pour exploser son cardio en 20 minutes

Les Down-ups

C’est également un exercice très complet. Il va légèrement moins solliciter les bras que les burpees car pour faire simple il s’agit d’un burpee sans la pompe. 

Exécution :

Mettre les mains au sol, bras tendus, ramener les pieds vers les mains en même temps tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, re-mettre les mains au sol bras tendus et recommencer.

Important : Tout comme pour les burpees, il va falloir contracter les abdominaux au maximum pour ne pas se faire mal au niveau des lombaires.

Simplification : Ramener les pieds un par un et ne pas sauter en se relevant.

down up

Les Jumping-Jacks

C’est un exercice très cardio qui se fait sur place.

Exécution : 

Se mettre debout, les pieds collés et les mains le long du corps. Ouvrir les pieds en sautant et taper des mains au dessus de la tête et enchainer le plus rapidement possible.

Important : Il faut rester bien droit et engager les abdominaux pour avoir un centre du corps solide sur les sauts.

Les Jumping-Jacks pour exploser son cardio en 20 minutes
Les Jumping-Jacks pour exploser son cardio en 20 minutes

Les squats sautés

Cet exercice va vous brûler les cuisses et faire monter votre cardio en flèche.

Exécution : 

Se mettre debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Garder les talons au sol en pliant les jambes autant que possible, les abdominaux bien contractés et sauter en soufflant. Il faut essayer de garder le dos droit et de regarder devant soi. Recommencer le mouvement.

Important : Il faut essayer de garder les talons au sol lors de l’impulsion pour ne pas se tordre les chevilles.

Simplification : Ne pas sauter au plafond mais essayer de bien plier les jambes. 

Les squats sautés
Les squats sautés

Les fentes sautées alternées

Cet exercice va également vous brûler les cuisses en un rien de temps et vous faire monter le palpitant assez haut très rapidement. 

Exécution : 

Faire un pas en avant et poser un genou au sol. Il faut rester droit, les abdominaux bien contractés et le regard haut. Faire des sauts en changeant de jambe alternativement. Une fois le genou gauche est au sol, ensuite le droit, etc…

Important : Gardez le talon de la jambe avant bien posé au sol pour ne pas vous blesser au niveau des genoux et des chevilles. De même, veillez à garder le genou de la jambe avant au dessus du pied d’appui.

Simplification : Tenez vous à un support sur le coté pour vous aider à sauter et à vous stabiliser.

Coach Sportif à Asnières

Exemple de 2 programmes avec ces 5 exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes 

Programme #1 :

=>Pendant 20 minutes, faire le maximum de tours de :

-10 Burpees 

-10 Down-ups

-30 Jumping-jacks

-10 Squats sautés

-10 Fentes sautées alternées

Programme #2 :

=>Faire 4 fois :

-40 secondes de Burpees | 20s de pause

-40 secondes de Down-ups | 20s de pause

-40 secondes de Jumping-jacks | 20s de pause

-40 secondes de Squats sautés | 20s de pause

-40 secondes de Fentes sautées alternées | 20s de pause

Important :

Il est important de bien vous échauffer avant de commencer la séance.

Pour les 2 programmes ci-dessus, faire les premières répétitions à allure tranquille pour continuer à vous échauffer et ne pas vous blesser.

Vous pouvez bien entendu modifier les nombres de répétions, durée de travail ou de pause en fonction de votre niveau.

Pour conclure 

Alternez ces 2 programmes durant votre semaine et vous verrez votre cardio s’améliorer en un rien de temps. Le petit bonus est – si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée – que vous pourrez voir vos kilos superflus s’envoler et voir votre tour de taille diminuer.

Si vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel de la remise en forme, contactez-nous ici.

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