Le nerf pudendal est un nerf qui se ramifie à partir des nerfs inférieurs du sacrum. Il se divise ensuite en trois branches qui desservent la région vaginale/pénienne, la zone périnéale (milieu) et la région rectale (anus).
Pour soulager ce nerf, plusieurs exercices peuvent être pratiqués, notamment des exercices de respiration profonde, des étirements du plancher pelvien, la posture du bébé heureux, ainsi que le squat profond. Ces exercices visent à détendre la zone pelvienne, réduire la pression sur le nerf et améliorer la posture globale.
Quels sont les symptômes de la névralgie pudendale ?
La névralgie pudendale peut être causée par diverses activités, allant du simple cyclisme à une intervention chirurgicale. Les symptômes de la névralgie pudendale sont assez spécifiques et incluent :
- Douleur dans la zone intermédiaire. C’est pourquoi l’écoute du patient et une bonne prise de l’historique sont cruciales pour poser le bon diagnostic et mettre en place le traitement approprié.
- Douleur brûlante et lancinante le long des branches du nerf pudendal lors de la position assise ou debout prolongée.
- Douleur pouvant toucher les trois branches ou une seule, affectant ainsi la zone vaginale/pelvienne.
- Douleur dans l’anus.
Quels sont les exercices pour soulager le nerf pudendal ?
Ces exercices sont inspirés des mouvements que nous faisons tous étant bébés. Tous les bébés passent par les mêmes mouvements développementaux, de manière identique et à des périodes similaires, ce qui montre que nous sommes programmés pour cela dès la naissance. Ces exercices visent à étudier ces mouvements et à les appliquer dans le domaine de la médecine physique et de la rééducation. Pour en savoir plus sur les options qui s’offrent à vous, jetez un coup d’œil aux meilleures applications de pilates au mur gratuites.
Voici les exercices à suivre pas à pas :
Respiration
Le facteur le plus important dans le traitement de toutes les dysfonctions du plancher pelvien, y compris la névralgie pudendale, est la respiration. Elle ne se limite pas à fournir de l’oxygène au corps. La respiration constitue la base autour de laquelle le corps construit sa force et ses mouvements. Pour la névralgie pudendale, la posture joue un rôle essentiel dans la compression, l’étirement, et l’irritation du nerf. Avoir une bonne alimentation est aussi crucial pour la récupération musculaire, pensez à manger 150 g de protéine par jour pour optimiser votre récupération.
Allonger la colonne et détendre les muscles du plancher pelvien
Une fois la respiration correcte acquise, allongez la colonne vertébrale et détendez les muscles du plancher pelvien. Cet exercice est utile pour les douleurs lombaires, la scoliose, et toutes les problématiques liées à la posture et au mouvement.
Posture du bébé heureux (bien réalisée)
Cet exercice, issu des mouvements de développement des bébés à six mois, est excellent pour étirer les ischio-jambiers tendus. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds en raison de la raideur des ischio-jambiers, vous pouvez plier un genou avec le pied au sol tout en effectuant la posture sur l’autre jambe.
Squat profond
Après avoir effectué les exercices précédents, vous pouvez essayer la bonne manière de s’accroupir tout en respirant correctement. Cela permettra d’allonger la colonne vertébrale, de maintenir le bas du dos neutre et de détendre le bassin, éléments nécessaires pour le traitement conservateur de la névralgie pudendale.
Quel est le meilleur traitement pour la névralgie pudendale ?
À moins que la chirurgie soit clairement la seule option possible à cause d’un traumatisme, il est préférable d’explorer une approche conservatrice, car beaucoup trouvent du soulagement sans recourir à une opération.
Manipulation/Mobilisation vertébrale
Étant donné que le nerf pudendal se ramifie à partir du plexus sacral, le réseau de nerfs qui sort du sacrum (partie du bassin, dont l’extrémité est le coccyx), il est essentiel de suivre le nerf depuis le point de sortie de la colonne vertébrale jusqu’à son point d’arrivée. La manipulation et la mobilisation vertébrales permettent de travailler la ligne de sortie au niveau du bassin. Pour mieux comprendre l’importance du nombre de séries pour chaque groupe musculaire, consultez combien de séries par muscle chaque semaine.
Glissement nerveux
Lorsque le nerf est comprimé ou étiré, il devient irrité et présente des symptômes. Avec le glissement nerveux, grâce à une série de mouvements, le nerf se déplace dans sa gaine protectrice. Cela permet de réduire la compression et donc l’irritation. Vous pouvez également explorer des exemples d’exercices efficaces avec l’entraînement EMOM, qui peuvent être adaptés pour des exercices de glissement nerveux.
Technique de libération active
La technique de libération active est une approche qui travaille sur les muscles, leur tension et leur raccourcissement, tout en demandant au patient d’effectuer des mouvements impliquant les muscles travaillés. Pour la névralgie pudendale, les muscles à travailler sont le psoas, l’iliaque, les obliques abdominaux, l’obturateur externe, le piriforme, les adducteurs et les ischio-jambiers. Pour choisir entre faire 3 ou 4 séries en musculation, il est essentiel d’évaluer l’état de ces muscles afin d’éviter le surmenage. Voici plus de détails sur le nombre de séries optimal.
Thérapie manuelle interne du bassin
Bien que tous les problèmes liés à la dysfonction du plancher pelvien ne nécessitent pas un travail pelvien interne, dans le cas de la névralgie pudendale, l’évaluation des trois couches de muscles accessibles uniquement par le travail manuel interne doit être effectuée.
Ergonomie et mode de vie
Pour traiter la cause profonde du problème, il faut non seulement se débarrasser de la cause, mais également de tout ce qui pourrait l’aggraver. Cela inclut votre environnement de travail et votre mode de vie. La névralgie pudendale est souvent observée chez les cyclistes et les cavaliers à cause des sièges durs. Il est donc recommandé d’opter pour une selle de vélo plus large et plus douce, ou d’envisager des changements dans la pratique équestre pour réduire l’impact sur le bassin.
Concernant votre environnement de travail, un aménagement adapté peut contribuer grandement à la réduction des symptômes de la névralgie pudendale.
