Le swiss ball, également appelé ballon de gymnastique ou ballon de physiothérapie, est un équipement polyvalent qui peut soulager les douleurs dorsales. De nombreux programmes d’exercices avec ce ballon sont conçus pour apporter un mouvement contrôlé à la colonne vertébrale, favorisant la nourriture des disques grâce à une meilleure circulation sanguine et à un échange d’eau dans les disques intervertébraux.
Commencer ces exercices avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un spécialiste peut être bénéfique pour adopter les bons mouvements. Voici une série d’exercices adaptés aux débutants et aux plus expérimentés pour renforcer et étirer le dos tout en améliorant la mobilité du dos.
Quels sont les mouvements pelviens à réaliser avec un swiss ball ?
1. Bascules avant-arrière
- Asseyez-vous sur le ballon avec les bras sur les côtés ou posés sur les hanches.
- Inclinez doucement le bassin vers l’avant en rentrant les muscles abdominaux, puis revenez en position neutre. Ensuite, inclinez le bassin vers l’arrière pour accentuer légèrement la cambrure du bas du dos.
- Répétez ces mouvements en continu, avant-arrière, pendant 10 répétitions.
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2. Balancements latéraux
- Toujours assis sur le ballon, déplacez doucement votre poids vers la droite, puis revenez au centre. Répétez à gauche.
- Alternez les mouvements 10 fois de chaque côté.
3. Cercles
- Une fois à l’aise avec les mouvements précédents, effectuez des cercles lents avec le bassin.
- Faites 3 cercles dans le sens horaire et 3 dans le sens antihoraire.
Comment effectuer une rotation de la colonne avec un swiss ball ?
1. Mouvements des bras
- Asseyez-vous sur le ballon et levez les bras devant vous, à hauteur des épaules. Déplacez les deux bras vers la droite sans tourner la colonne vertébrale, puis revenez au centre. Répétez à gauche.
- Effectuez ce mouvement 5 fois de chaque côté.
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2. Ajout de mouvements de la tête
- Répétez l’exercice précédent en tournant la tête dans la direction opposée au mouvement des bras.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
3. Augmentation de la difficulté
- Écartez légèrement les pieds pour plus de stabilité. Cette fois, ajoutez une légère rotation de la colonne dans la direction des bras en pliant légèrement un genou.
- Faites 5 répétitions de chaque côté.
Comment améliorer sa mobilité et étirer son dos avec un swiss ball ?
1. Étirement du dos
- Asseyez-vous sur le ballon, bras sur les côtés. Faites rouler doucement le ballon vers le haut de votre dos en avançant les pieds. Tendez vos bras au-dessus de la tête pour archiver le dos sur le ballon.
- Maintenez la position 10 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez 3 fois.
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2. Étirement en position à genoux
- À genoux, posez vos mains sur le ballon et faites-le rouler lentement vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Faites de légers mouvements latéraux du ballon, 5 fois sur chaque côté.
3. Relaxation de la colonne supérieure
- À genoux, reposez votre poitrine sur le ballon. Roulez lentement vers l’avant en redressant les genoux et détendez le haut de votre dos autour du ballon.
