Le swiss ball est un excellent outil pour diversifier vos entraînements et renforcer tout votre corps. Polyvalent et accessible, il permet de travailler les muscles du tronc, du haut et du bas du corps, tout en améliorant votre posture et votre coordination. Cet article vous propose une sélection d’exercices adaptés à tous les niveaux pour maximiser vos résultats.
Quelles sont les instructions pour une séance complète ?
- Durée : 15 à 30 minutes
- Équipement : swiss ball, tapis d’entraînement
- Objectif : renforcement total du corps
Plan : Choisissez 4 ou 8 exercices parmi ceux listés ci-dessous, en incluant 1 ou 2 mouvements pour le tronc, le haut du corps, le bas du corps et le dos. Faites un maximum de répétitions en une minute pour chaque exercice, avec un minimum de pauses. Une fois terminé, reposez-vous une minute et répétez le circuit pour un total de trois séries.
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Quels sont les exercices pour le tronc ?
1. Taps des orteils
Position assise, le swiss ball entre les mains à hauteur des yeux, jambes tendues devant vous. Soulevez une jambe pour toucher le bas du ballon avec vos lacets, alternez.
2. Pike avec rotation
En position de planche, les pieds sur le swiss ball. Levez vos hanches pour former un « V » inversé, puis faites une rotation du torse pour amener votre genou vers la hanche opposée.
3. Planche avec repli
En appui sur les avant-bras, les jambes sur le swiss ball. Engagez votre tronc et ramenez les genoux sous les hanches tout en gardant les hanches alignées.
4. Demi-lune
À genoux, le swiss ball dans les mains au-dessus de la tête. Penchez le torse d’un côté, revenez au centre, puis répétez de l’autre côté.
5. Stir the pot
En position de planche sur les genoux, avant-bras sur le swiss ball. Faites des cercles avec vos bras tout en gardant le reste du corps immobile.
Quels sont les exercices pour le haut du corps ?
1. Extension triceps
À genoux, les avant-bras sur le swiss ball. Étendez les bras pour contracter les triceps, puis revenez à la position initiale.
2. Press sphinx unilatéral
Une main sur le swiss ball, l’autre sur le sol. Descendez en appui sur l’avant-bras au sol puis remontez.
3. Compression pectorale
En position agenouillée, serrez le swiss ball devant votre poitrine avec les avant-bras, maintenez trois secondes, puis relâchez.
4. Compression biceps
Tenez le swiss ball devant vous, pliez les coudes à 90 degrés, serrez vos biceps, maintenez trois secondes, puis relâchez.
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5. Roulement des épaules
Tenez le swiss ball devant vous, dessinez un cercle avec vos épaules (avant, haut, arrière, bas).
Quels sont les exercices pour le bas du corps ?
1. Squeeze des ischio-jambiers
Allongé sur le ventre, le swiss ball entre les chevilles. Serrez vos jambes pour soulever légèrement le ballon du sol.
2. Pont
Allongé sur le dos, les pieds sur le swiss ball. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre les épaules et les genoux.
3. Curl des ischio-jambiers
Allongé sur le dos, jambes tendues sur le swiss ball. Ramenez vos talons vers vos fessiers tout en maintenant les hanches levées.
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4. Hip thrust
Haut du dos sur le swiss ball, pieds au sol. Poussez sur vos pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Quels sont les exercices pour le dos ?
1. Cobra
Allongé sur le ventre, le swiss ball entre vos mains. Soulevez légèrement la poitrine tout en gardant le bas du corps immobile.
2. Extension avec rotation
Allongé sur le ventre, les mains derrière la tête. Soulevez le torse et tournez-le pour amener le coude vers le sol opposé.
3. Superman
Swiss ball entre les pieds, soulevez simultanément vos bras, vos épaules et vos jambes. Alternez les mouvements des bras pour imiter un superman volant.
4. Extension opposée
En appui sur le swiss ball avec les hanches, levez simultanément un bras et la jambe opposée. Alternez.
5. Traction latérale roulante
À genoux, les bras tendus sur le swiss ball. Ramenez le ballon vers vous en engageant les muscles du dos.
