Bien qu’il n’existe pas de traitement miracle pour cibler spécifiquement la graisse des bras, il est possible d’énormément améliorer l’apparence des bras qui pendent en combinant des exercices spécifiques pour tonifier et renforcer les muscles des bras avec des exercices cardiovasculaires et une alimentation équilibrée. Par exemple, les pompes modifiées et les dips triceps sont deux exercices particulièrement efficaces pour renforcer les bras et réduire la peau qui pend.
En particulier chez les personnes de 30 ans ou plus, l’entraînement, la musculation et le maintien d’un poids stable sont essentiels si vous souhaitez obtenir des bras toniques.
Les 5 exercices pour réduire mes bras qui pendent
Les exercices de bras décrits ici peuvent vous aider à tonifier vos bras, renforcer vos triceps et éliminer la peau qui pend. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice et répétez deux à trois séries. Pour optimiser vos séances, vous pouvez consulter notre guide sur combien de séries par muscle chaque semaine.
Pompes modifiées
Les pompes aident à tonifier et renforcer les muscles de la poitrine et des bras. La pompe modifiée se fait sur les genoux.
- Placez votre poids sur vos genoux et vos mains en position face au sol.
- Poussez avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus tout en gardant le dos droit. Ensuite, abaissez lentement votre corps jusqu’à ce qu’il touche presque le sol et répétez.
- Pour augmenter la difficulté, essayez de faire 10 à 15 pompes standards. Vous pouvez également vous demander 3 ou 4 séries en musculation : quel est le mieux pour maximiser vos résultats.
Dips triceps
Les dips triceps sont un excellent moyen de tonifier l’arrière des bras. Cet exercice nécessite une chaise.
- Placez vos pieds au sol à quelques pas de la chaise, en vous tournant dos à celle-ci.
- Placez vos mains derrière vous sur le siège de la chaise (les doigts dirigés vers vous). Gardez les jambes tendues, abaissez-vous progressivement en pliant les bras derrière vous jusqu’à ce que vos fesses soient presque en contact avec le sol.
- Remontez lentement votre corps avec vos triceps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Élévations diagonales avec haltères
- Gardez votre bras droit tendu et placez-le devant vous, près de votre hanche opposée (gauche) en position debout.
- Levez lentement votre bras devant vous et en diagonale jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu au-dessus de votre épaule droite. Abaissez lentement votre bras jusqu’à votre hanche gauche et répétez.
- Effectuez aussi l’exercice avec le bras gauche.
Flexions des biceps avec haltères
- Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Découvrez également notre programme PPL pour une musculation complète qui aide à développer harmonieusement l’ensemble des muscles du corps, y compris les bras.
- En gardant les paumes vers le haut, pliez lentement les bras en remontant les haltères jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés. Gardez les coudes proches du corps pendant l’exercice.
- Maintenez la position une seconde avant de redescendre doucement les haltères à la position de départ et répétez.
Élévations arrière penchées avec haltères
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Vous pouvez modifier cet exercice en ne vous penchant pas autant vers l’avant. Vos bras doivent être tendus et pointer vers le sol tout en tenant un haltère dans chaque main.
- Levez vos bras lentement (en les gardant tendus) l’un vers l’autre et vers le plafond. Lorsque vos bras sont alignés avec vos épaules, arrêtez-vous.
- Abaissez vos bras lentement et répétez.
Comment faire pour prévenir et traiter les bras qui pendent ?
Dommages causés par le soleil
La peau des bras endommagée par le soleil est sujette au flétrissement et au relâchement, laissant avec l’âge une peau disgracieuse sous les bras.
- Porter un écran solaire à large spectre, surtout par temps nuageux, est l’une des choses les plus importantes pour se protéger des dommages causés par les UV.
- Idéalement, évitez de vous exposer au soleil pendant les heures de pointe, en milieu de journée.
- Vous pouvez vous couvrir et porter un chapeau pour protéger votre visage et vos épaules d’une exposition excessive au soleil.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation équilibrée peut offrir à votre corps les ressources nécessaires pour passer la journée tout en prévenant la formation excessive de graisse. Découvrez comment manger 150 g de protéine par jour peut vous aider à atteindre vos objectifs de tonification.
- Une alimentation riche en nutriments essentiels pour la santé de la peau peut améliorer le ton et la texture de votre peau, prévenant ainsi le relâchement des bras.
- Les médecins recommandent la consommation de fruits et légumes colorés, riches en antioxydants et en vitamines essentielles à la santé de la peau. Il est bénéfique de consommer des aliments riches en lycopène, un antioxydant qui contrecarre les dommages produits par les rayons UV.
- Aliments riches en lycopène : poivron rouge, pamplemousse rose, tomates, autres fruits et légumes rouges.
- La vitamine C est un antioxydant qui aide à produire du collagène, renforçant ainsi le derme. On la trouve dans les légumes verts à feuilles et les agrumes.
- Les aliments transformés et sucrés sont les pires ennemis de votre peau, et en consommer trop nuit à votre corps.
Boire beaucoup d’eau
Quelques verres d’eau supplémentaires par jour peuvent aider à prévenir les bras qui pendent.
- L’eau hydrate les cellules de votre corps et favorise la circulation sanguine dans votre peau, ce qui permet de garder une peau saine et des cellules qui se régénèrent rapidement.
- Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre peau deviendra sèche, ridée, écaillée, perdra sa résilience, et sera plus sujette aux rides et au relâchement.
Éviter de fumer
Fumer est la deuxième cause du vieillissement prématuré (après les dommages causés par le soleil). Évitez de fumer et l’exposition au tabagisme passif autant que possible.
- Fumer rend la peau moins robuste, diminue les niveaux de collagène, augmente les niveaux de protéines inflammatoires et contribue aux rides et à la minceur de la peau.
Perdre du poids lentement
Une des raisons les plus courantes du relâchement de la peau dans diverses régions de votre corps, en particulier vos bras, est la perte de poids rapide.
- Pour éviter la peau qui pend, perdez du poids lentement et progressivement.
Soutenir la force de la peau avec un supplément de collagène hydrolysé
Le collagène est une protéine présente dans les tissus conjonctifs, qui joue un rôle important dans la structure de la peau. Des études cliniques montrent que la prise de collagène hydrolysé aide à réduire les rides et améliore l’élasticité de la peau.
Chirurgie sous les bras
La chirurgie sous les bras, appelée brachioplastie, consiste à resserrer la peau lâche et à éliminer les dépôts de graisse dans la partie supérieure du bras.
Traitement de liposuccion laser
La liposuccion laser est une bonne méthode pour remodeler la peau sous les bras si vous avez peu de laxitude cutanée.
Quelles sont les postures de yoga pour réduire et tonifier les bras qui pendent ?
Les étirements de yoga aident à réduire les bras qui pendent et améliorent la définition musculaire de l’ensemble du corps. N’oubliez pas de travailler également sur la stabilité avec des exercices comme le gainage et ses variantes, qui renforcent le tronc et améliorent la posture.
- Planche inversée : similaire à une planche standard, mais vous êtes tourné vers le haut.
- Chien tête en bas : formez un V inversé avec votre corps en plaçant vos paumes et vos pieds au sol.
- Posture du corbeau : formez une position accroupie, placez les paumes au sol, puis soulevez vos jambes en appuyant les genoux sur les coudes.
- Cobra : allongé sur le ventre, pressez vos mains sur le tapis et levez le haut de votre corps.
Réalisez ces exercices ou positions de yoga un jour sur deux, accompagnés de 30 à 45 minutes de cardio la plupart des jours, et mangez équilibré pour obtenir des bras bien dessinés en cinq semaines.
