Les protéines sont essentielles pour notre performance, notre récupération et notre composition corporelle. Malheureusement, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment au quotidien.
Pour les personnes pratiquant la musculation et d’autres activités physiques comme la randonnée, le yoga, le cyclisme ou la marche régulière, il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela dit, une consommation légèrement inférieure (de 20 à 30 grammes de protéines en moins) reste tout à fait acceptable.
| Repas | Aliments | Protéines (g) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs + blancs d’œufs + lait écrémé | 31 |
| Déjeuner | Blanc de poulet + fromage blanc | 45 |
| Collation | Protéines en poudre + amandes | 30 |
| Dîner | Thon + jambon sec | 35 |
| Avant le coucher | Yaourt grec | 9 |
| Total | 150 |
Comment atteindre facilement son objectif de 150 g de protéines par jour ?
Il peut être difficile d’atteindre ses besoins caloriques, et les protéines sont souvent les premières à en pâtir. Suivre ses apports caloriques peut déjà être compliqué pour les débutants, et même les personnes ayant besoin de 150 grammes de protéines par jour peuvent avoir du mal à y parvenir.
Il est crucial de trouver une méthode qui vous convient et qui vous permet d’être le plus régulier possible. Commencez par évaluer votre consommation actuelle de protéines et augmentez progressivement si nécessaire. En en faisant une priorité, il devient plus facile d’atteindre son objectif protéique.
Pour illustrer, je vais partager un plan nutritionnel type qui permet d’atteindre l’objectif de 150 grammes de protéines par jour. Gardez à l’esprit que cet exemple est adaptable selon vos préférences et besoins personnels.
- Petit-déjeuner : 3 œufs – 18 grammes 50 g de blancs d’œufs – 5 grammes 25 cl de lait écrémé – 8 grammes
- Déjeuner : 120 g de blanc de poulet – 25 grammes 200 g de fromage blanc 0% – 20 grammes
- Collation de l’après-midi : 1 mesure de protéines en poudre – 25 grammes 20 g d’amandes – 5 grammes
- Dîner : 150 g de thon en conserve – 30 grammes 30 g de jambon sec – 5 grammes
- Avant le coucher : 150 g de yaourt grec – 9 grammes
Le total ci-dessus atteint 150 grammes de protéines. Les aliments listés sont uniquement les sources les plus riches en protéines. Cela ne prend pas en compte les autres aliments de votre régime, principalement composés de glucides et de lipides, mais qui contiennent aussi de petites quantités de protéines.
Manger 150g de protéines par jour peut sembler un défi, mais c’est réalisable avec les bonnes stratégies. Cependant, avant de viser un tel objectif, il est crucial de savoir combien de grammes de proteines par jour sont réellement nécessaires pour votre corps. Cet article vous aidera à déterminer vos besoins spécifiques en protéines, vous permettant d’ajuster votre apport de manière optimale.
Le secret réside dans la régularité, 7 jours sur 7. Efforcez-vous d’atteindre cet objectif chaque jour, et vous ressentirez rapidement la différence. La constance est la clé, tout comme pour l’entraînement. Commencez à consommer 150 g de protéines par jour et vous sentirez rapidement les changements dans votre énergie et votre récupération !
