Exercice pour les lombaires : Renforcer et étirer votre dos

Renforcer et étirer les muscles du bas du dos est essentiel pour stabiliser la colonne vertébrale et soutenir le haut du corps. Parmi les exercices efficaces, on trouve le pont des fessiers, le bird-dog, la planche et les étirements genoux-poitrine. Ces exercices permettent non seulement de renforcer les lombaires, mais aussi de maintenir la souplesse du dos.

L’étirement des muscles après une séance de renforcement aide à prévenir les douleurs et les blessures, tout en améliorant l’amplitude des mouvements et la flexibilité. Des exercices tels que l’extension dorsale en position agenouillée et le grand écart assis modifié sont particulièrement recommandés.

Cet article présente des exercices de renforcement et d’étirement pour le bas du dos, qui peuvent aider à réduire et à gérer la douleur lombaire.

Exercices de renforcement

Les exercices suivants peuvent aider à renforcer, stabiliser et soutenir le bas du dos. Il est important d’arrêter un exercice s’il entraîne une douleur aigue ou une augmentation des douleurs dorsales.

Pont des fessiers

Le pont des fessiers travaille le grand fessier, le muscle le plus volumineux des fessiers, qui intervient lorsque l’on étend les hanches, par exemple en se relevant d’un squat. Pour optimiser vos séances, découvrez si 3 ou 4 séries en musculation conviennent mieux à vos objectifs. Il aide également à la rotation externe (ouverture du genou et de la hanche) et à l’abduction (lorsque la jambe s’éloigne du corps).

Des recherches ont établi un lien entre des fessiers faibles et des douleurs lombaires. Renforcer ces muscles peut donc prévenir ces douleurs.

Pour exécuter le pont des fessiers :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches, plats sur le sol. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
2. Contractez les muscles abdominaux et serrez les fessiers.
3. Soulevez le bassin du sol pour former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
4. Maintenez la position pendant au moins 2 secondes.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez 10 à 15 fois.

Bird-dog

Le bird-dog travaille les muscles fessiers ainsi que les muscles extenseurs du dos, qui permettent de se tenir debout, se pencher et soulever des objets.

Pour réaliser cet exercice :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules alignées avec les mains et les hanches alignées avec les genoux.
2. Contractez les abdominaux et étendez le bras droit devant vous.
3. Maintenez la position en restant équilibré.
4. Soulevez ensuite la jambe gauche et étendez-la derrière vous.
5. Tenez la position pendant 15 secondes.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
7. Répétez 5 fois.

La planche

L’exercice de la planche travaille principalement les abdominaux, mais engage aussi les bras, les épaules, les fléchisseurs de hanches et les pieds, ce qui en fait un excellent exercice de stabilité pour tout le corps.

Pour exécuter une planche : Pour un renforcement complet du tronc, inspirez-vous du programme d’entraînement de musculation de Tom Holland, qui inclut des exercices de stabilité comme la planche.

1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras contre le sol et les coudes alignés avec les épaules.
2. Contractez les muscles abdominaux et fessiers.
3. Soulevez les hanches et les genoux du sol.
4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes sans laisser le bassin s’affaisser.
5. Revenez lentement à la position de départ, puis répétez 5 fois.

Modification : Pour rendre l’exercice plus facile, pliez légèrement les genoux et gardez-les au sol en veillant à maintenir une ligne droite des genoux aux épaules.

Planche latérale

La planche latérale est une variante de la planche qui travaille le quadratus lumborum ainsi que le moyen fessier et le tenseur du fascia lata (TFL), des muscles importants pour la stabilité des hanches.

Pour exécuter une planche latérale :

1. Allongez-vous sur le côté droit, la jambe droite légèrement pliée et la jambe gauche droite avec le pied au sol. Assurez-vous que le bras droit est directement sous l’épaule.
2. Contractez les abdominaux et soulevez la hanche droite du sol.
3. Soulevez le genou droit pour étendre la jambe et empilez les pieds l’un sur l’autre.
4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
5. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
6. Répétez 5 fois.

Modification : Pour une version plus facile, gardez le genou inférieur légèrement plié et au sol.

Le manœuvre d’engagement abdominal

Des abdominaux forts aident à soutenir la colonne vertébrale et à maintenir un alignement correct des hanches. Le transverse de l’abdomen est un muscle profond qui contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.

Pour effectuer cette manœuvre :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps.
2. Gardez la colonne vertébrale en position neutre et rentrez le nombril vers la colonne.
3. Inspirez.
4. Expirez en contractant les abdominaux, en rentrant le nombril vers la colonne.
5. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Reposez-vous 15 secondes.
6. Répétez 10 fois.

Exercices d’étirement

Pour restaurer l’amplitude des mouvements et prévenir les douleurs, il est recommandé de suivre les exercices de renforcement avec des exercices d’étirement du bas du dos. Une alimentation adéquate est également essentielle. Apprenez comment manger 150 g de protéine par jour pour soutenir la récupération musculaire.

Étirement genoux-poitrine

Cet étirement permet d’étirer les muscles du bas du dos et de soulager la tension.

Pour réaliser cet étirement :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues sur le sol.
2. Pliez la jambe droite et amenez le genou vers la poitrine.
3. Utilisez les deux mains pour tirer le genou droit vers la poitrine.
4. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
5. Revenez à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.

Pour préparer votre corps à l’été, suivez notre programme pour un Summer Body, qui inclut des exercices ciblant les lombaires.

Extension dorsale en position agenouillée

Pour soulager la tension dans les muscles du bas du dos :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et les genoux à largeur des hanches.
2. Arrondissez le dos en rentrant le nombril vers la colonne et en inclinant le bas du dos vers le sol.
3. Maintenez pendant 5 secondes.
4. Balancez doucement le bassin vers l’arrière en abaissant les fesses vers les talons. Gardez les bras tendus devant.
5. Maintenez pendant 5 secondes.
6. Revenez lentement à la position initiale. Répétez 10 à 15 fois.

Grand écart assis

Cet étirement vise les ischio-jambiers, les abducteurs et les muscles extenseurs du milieu et du bas du dos.

Pour le réaliser :

1. Asseyez-vous avec les deux jambes étendues devant vous, les pieds suffisamment écartés pour former un « V ».
2. Pliez la jambe gauche, en amenant le pied gauche vers le genou droit et laissez le genou gauche tomber vers l’extérieur.
3. En gardant le dos droit, penchez-vous vers les hanches pour atteindre les orteils du pied droit.
4. Arrondissez doucement la colonne en amenant les mains vers la cheville ou le tibia droit tout en baissant la tête vers le genou.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez et reposez-vous 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
6. Faites 5 à 6 répétitions.

Questions fréquemment posées

Quel est le meilleur exercice pour les lombaires ?

Il n’existe pas d’exercice unique pour le bas du dos qui soit efficace pour tout le monde. L’important est de pratiquer les exercices en toute sécurité et d’arrêter s’ils causent de la douleur ou de l’inconfort.

Quels exercices puis-je faire avec des douleurs lombaires ?

Il est préférable de consulter un professionnel de santé avant d’essayer des exercices en cas de douleurs lombaires, car certains mouvements pourraient aggraver la douleur. Un médecin pourrait recommander des étirements doux comme les étirements genoux-poitrine.

Comment renforcer le bas du dos ?

Pour renforcer le bas du dos, il est possible de faire des exercices de stabilisation et de soutien comme le pont des fessiers, la planche et les crunchs. Pour une approche variée, les séances EMOM peuvent également inclure des exercices de renforcement des lombaires, améliorant à la fois l’endurance et la force.

Comment soulager les muscles tendus du bas du dos ?

En plus des exercices de renforcement, des étirements peuvent être pratiqués pour soulager la tension et la douleur dans le bas du dos, tels que les étirements genoux-poitrine, l’extension dorsale en position agenouillée et le grand écart assis modifié.