Dans l’idéal le « Summer Body » se travaille toute l’année même si la plupart du temps on se réveille fin avril et on se dit qu’il faut se dépécher d’éliminer les kilos superflus avant la bronzette de l’été. Nous allons vous donner tous nos trucs et astuces pour rattraper le temps perdu et éliminer les kilos accumulés suite aux nombreuses raclettes et tartiflettes mangées pendant la période hivernale… Avoir le fameux « six pack » va demander de l’assiduité et de la régularité dans la pratique de vos séances sportives ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée.
Retrouvez ici notre programme de transformation physique en 28 jours dans lequel vous allez trouver 20 séances différentes à faire pour préparer son Summer Body. Les séances proposées sont relativement courtes – pas plus de 30 minutes à chaque fois – dans le but d’y mettre une grande intensité.
Découvrez tous nos conseils ci-dessous pour préparer son Summer Body à domicile et sans matériel.
Faire plusieurs séances par semaine
Afin de stimuler au maximum votre organisme, il faut faire plusieurs séances par semaine. L’idéal serait de faire 3 à 4 séances par semaine, courtes mais intenses, sous forme de HIIT.
L’objectif ici est d’éliminer au maximum les graisses stockées par l’organisme tout en développant la masse musculaire.
Sur le même sujet : comment affiner ses cuisses
Travailler sous forme de HIIT
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est une méthode d’entrainement « fractionnée », dont la forme la plus connue a été développée par un médecin japonais Tabata.
Un HIIT sous forme de Tabata dure 4 minutes, et est découpée en 8 fois 20s d’effort intense / 10 secondes de repos.
L’intérêt de faire des séances sous forme de HIIT est triple
–Le HIIT entraîne une très grande consommation de calories en peu de temps.
–Le HIIT augmente le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement.
–Le HIIT permet de perdre du gras tout en prenant de la masse musculaire.
Une séance de HIIT d’une durée de 30 minutes permet de brûler environ 25 à 30% de calories en plus qu’une séance de renforcement « classique ». Le HIIT favorise donc la perte des graisses stockées par l’organisme. Plus la séance sera intense, plus la quantité de graisse consommée sera importante.
Le HIIT va augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entrainement. Il s’agit de l’effet post combustion. L’organisme continue de consommer des calories plusieurs heures après l’entraînement.
Contrairement aux séances d’entraînement semi ou longues distances qui favorisent la perte de masse grasse mais également de masse musculaire, l’entraînement sous forme de HIIT permet lui de perdre du gras tout en construisant de la masse musculaire. Les séances HIIT sont parfaites pour éliminer la peau d’orange sur votre corps par exemple.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Les piliers d’une alimentation saine et équilibrée
- Ne manger que si on a faim
- Arrêter l’alcool
- Vider les placards des aliments transformés
- Manger des aliments non transformés
- Les fruits et légumes de saison sont mes amisManger des protéines de qualité
- Manger des aliments glucidiques à index glycémique bas
- Manger des bonnes graisses
- Boire au moins 1,5L d’eau par jour
Un homme sédentaire a besoin d’environ 2200 kcal par jour
Une femme sédentaire a besoin d’environ 1800 kcal par jour
Exemple de programme à faire 4 fois par semaine pour préparer son summer body
Ce programme ne nécessite aucun matériel et peut se faire à votre domicile.
-Lundi :
Faire 5 tours le plus rapidement possible de
-15 pompes (sur les genoux) | 1 minute de chaise contre le mur | 15 pompes (sur les genoux) | 20 squats sautés (ne pas sauter) | 15 pompes (sur les genoux) | 30 fentes sautées alternées (ne pas sauter).
-Mardi :
Faire le maximum de tours en 20 minutes de
-10 burpees (faire sans la pompe) | 20 sit-ups | 30 squats sautés (ne pas sauter).
-Jeudi :
Réaliser 4 tours le plus rapidement possible de
-5 burpees (sans la pompe) | 20 squats | 5 burpees (sans la pompe) | 20 pompes (sur les genoux) | 5 burpees (sans la pompe) | 20 fentes avant alternées | 5 burpees (sans la pompe) | 20 dips
-Vendredi :
Réaliser 5 tours à intensité élevée de
-1 min de chaise | 1 min de squats | 1 min de fentes avant alternées | 1 min de fentes arrière alternées | 1 min de repos.
Les (…) indiquent la version adaptée.
Ce programme d’entrainement est parfaitement adapté si vous souhaitez préparer votre summer body ou encore affiner votre taille.
Vous avez la possibilité de suivre pas à pas notre programme pour se muscler à la maison sans matériel et préparer votre Summer body dès que vous le souhaitez, sans attendre le mois de mai.
