La perte de graisse corporelle est l’un des objectifs les plus recherchés. Obtenir ce fameux « corps d’été », devenir mince, développer sa musculature ou simplement vouloir adopter un mode de vie plus sain, tous ces objectifs spécifiques s’inscrivent dans la même démarche de perte de graisse.
Cependant, la perte de graisse n’est pas une mince affaire. Même une fois atteinte, elle peut être difficile à maintenir. Un engagement strict est nécessaire. Réduire les glucides, mesurer méticuleusement les macronutriments, s’entraîner 7 jours sur 7, qui peut réellement tenir ce rythme sur le long terme ?
Tenter de maintenir cet état d’esprit et les habitudes qui l’accompagnent peut même s’avérer très problématique pour la santé physique et mentale. C’est un peu comme vouloir courir un marathon tous les jours !
C’est pourquoi il est essentiel de se fixer des objectifs atteignables et réalistes.
Essayer de maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle peut être néfaste pour votre santé et votre bien-être. Dans cet article, nous abordons ce qu’est le pourcentage de graisse corporelle, comment l’atteindre, comment le mesurer et comment l’estimer pour obtenir les résultats les plus durables !
Pour avoir un aperu rapide des pourcentages de graisse corporelle sains et essentiels, voici un tableau récapitulatif qui illustre les valeurs minimales et idéales pour les hommes et les femmes :
| Catégorie | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Pourcentage de graisse corporelle minimum | 2-5% | 10-13% |
| Pourcentage de graisse sain | 18-24% | 25-31% |
| Pourcentage pour athlètes | 6-13% | 14-20% |
| Risques de valeurs trop basses | Carences en nutriments, problèmes cardiaques, perte musculaire | Carences en nutriments, problèmes cardiaques, perte musculaire |
Définition de la graisse corporelle
Il existe trois types de graisse corporelle :
- la graisse essentielle : représente la quantité minimale de graisse dont nous avons besoin pour survivre. Nous en avons besoin pour l’isolation, la protection des organes et l’absorption de vitamines clés.
- la graisse sous-cutanée : celle que nous trouvons directement sous notre peau et c’est le type de graisse dont nous parlons lorsqu’il s’agit de perte de graisse.
- la graisse viscérale : le type de graisse que nous ne pouvons pas voir. Elle entoure nos organes et est considérée comme dangereuse, pouvant causer de nombreux problèmes de santé en excès. Lorsque nous perdons de la graisse corporelle, nous perdons à la fois de la graisse sous-cutanée et viscérale.
Un pourcentage élevé de graisse corporelle peut également présenter des risques importants pour la santé, notamment une augmentation des chances de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète.
À l’inverse, avoir trop peu de graisse corporelle peut aussi être néfaste pour la santé. Les faibles pourcentages de graisse corporelle sont associés à un risque accru de carences en nutriments, une diminution de la masse musculaire et des problèmes cardiaques.
La clé est de trouver le bon équilibre avec notre pourcentage de graisse corporelle en trouvant un chiffre sain qui nous convient personnellement !
Alors, quel est un pourcentage de graisse corporelle sain ?
Quel est un pourcentage de graisse corporelle sain ?
Malheureusement, il n’existe pas de chiffre magique en matière de pourcentage de graisse corporelle. Cependant, il existe des lignes directrices !
Tout d’abord, tout pourcentage supérieur à 32% pour une femme et 25% pour un homme est classé comme obésité, donc idéalement nous devrions essayer de rester en dessous de ces pourcentages.
Un pourcentage de graisse corporelle sain pour les femmes se situe entre 25 et 31%, ce qui est considéré comme acceptable. Pour les hommes, cette fourchette est de 18 à 24%.
Si vous voulez obtenir des améliorations majeures de votre composition corporelle, vous pouvez même viser des chiffres plus bas.
Les femmes très actives physiquement peuvent avoir un pourcentage de graisse corporelle de 21 à 24%, tandis que les hommes se situent autour de 14 à 17%. Cela est également considéré comme durable dans ces conditions de vie.
Tenter d’atteindre le pourcentage de graisse corporelle le plus bas possible peut avoir des implications sur la santé.
Il est important de noter que certaines personnes peuvent avoir des pourcentages de graisse corporelle plus élevés et être en bonne santé. Il existe également des défis pour mesurer précisément la graisse corporelle, et l’IMC ne tient pas compte des différences de muscle maigre, de masse osseuse ou de répartition des graisses.
Nous avons aussi ce qu’on appelle la graisse essentielle, qui est le minimum vital nécessaire pour rester en bonne santé. Pour les femmes, ce pourcentage de graisse corporelle se situe entre 10 et 13%, et pour les hommes, il est très bas, entre 2 et 5%.
Personne ne devrait jamais descendre en dessous de ces pourcentages.
Andreas Munzer, un culturiste autrichien, était considéré comme ayant le pourcentage de graisse corporelle le plus bas jamais atteint. Son autopsie a révélé un pourcentage de graisse corporelle de zéro. On suppose qu’il est mort d’une défaillance multiviscérale.
La graisse joue un rôle clé dans notre corps. Et même maintenir des pourcentages très bas pendant une longue période peut être nocif. Il est donc important de viser simplement les fourchettes saines et d’apporter de petits ajustements pour améliorer la composition corporelle, si vous sentez que vous voulez y parvenir !
Quel est le pourcentage de graisse corporelle le plus bas chez un homme ?
Chez les hommes, le pourcentage de graisse corporelle le plus bas jamais atteint est d’environ 3% de bodyfat, ce qui représente un corps très sec avec très peu de graisse. C’est notamment ce que recherche les athlè-tes boybuilder avant leur compétitions où ils peuvent même aller jusqu’a arreter de boire de l’eau pendant plusieurs jours pour faire sécher au maximum leurs corps.
Quel est le pourcentage de graisse corporelle le plus bas chez une femme ?
Chez une femme, le pourcentage de graisse corporelle le plus bas (bodyfat) est plutot autour de 5-6%, les femmes ont naturellement plus de graisses que les hommes sur certaines aprties du corps.
Pourcentage de graisse corporelle vs Indice de masse corporelle : Quelle est la différence ?
L’indice de masse corporelle, ou IMC, est un concept médical qui existe depuis des décennies. Beaucoup de gens se demandent si l’IMC et le pourcentage de graisse corporelle sont essentiellement la même chose, mais ils sont en réalité très différents.
Votre pourcentage de graisse corporelle est une mesure de la proportion de votre poids total qui est composée de graisse, par opposition à la masse non grasse (muscles, os, organes, etc.).
Votre IMC, en revanche, est une méthode pour déterminer si votre poids est sain par rapport à votre taille. Bien que beaucoup diraient que c’est une bonne indication de la quantité de graisse corporelle, ce n’est pas vraiment précis !
L’IMC ne prend en compte que votre poids et votre taille, il ne peut donc pas mesurer précisément votre composition corporelle. C’est pourquoi il est important de mesurer avec précision le pourcentage de graisse corporelle d’une personne, car cela donne une meilleure compréhension de sa santé globale.
C’est particulièrement vrai pour les culturistes qui ont généralement plus de muscle et de masse corporelle maigre, ce qui se traduit par un poids plus lourd et une classification comme « obèse » selon le tableau IMC.
Si vous voulez mesurer votre graisse corporelle, vous allez devoir la mesurer directement !
Pour ceux qui s’intéressent à optimiser leur composition corporelle et à atteindre des objectifs de fitness spécifiques, ces articles offrent des conseils pratiques et des programmes d’entraînement adaptés :
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
La méthode la plus rapide et efficace pour mesurer la graisse corporelle à domicile ou en salle de sport est l’utilisation de pinces à plis cutanés. Cet outil mesure l’épaisseur de votre peau, y compris la masse grasse sous-jacente, ce qui vous donne une idée de la quantité de graisse corporelle que vous avez.
Bien que cette méthode doive idéalement être réalisée par un professionnel qualifié, vous pouvez la faire vous-même à condition de suivre les mêmes instructions chaque fois dans les mêmes conditions pour maintenir la cohérence et limiter les erreurs potentielles.
Il existe également d’autres moyens de mesurer la graisse corporelle plus précisément, bien que vous ne trouviez ces méthodes que dans un centre de fitness ou médical proposant ces services.
Voici d’autres façons de mesurer la graisse corporelle :
- Scan DEXA – utilise les rayons X pour mesurer la masse maigre et la densité osseuse
- Pesée hydrostatique – pesée sous l’eau ou hydrodensitométrie
- Analyse d’impédance bioélectrique (BIA) – utilise des impulsions électriques pour mesurer la graisse corporelle
- Pléthysmographie par déplacement d’air (Bod Pod) – mesure votre poids et votre volume pour déterminer la masse grasse
- Scanners corporels 3D
De plus, mesurer le tour de taille peut fournir des indications sur les risques pour la santé, surtout si l’on considère que les hommes avec un taux de graisse corporelle de deux pour cent se situent à la limite inférieure de la graisse essentielle nécessaire pour fonctionner correctement. Cela souligne l’importance d’évaluer non seulement la graisse corporelle totale, mais aussi sa répartition et les implications spécifiques pour la santé liées au maintien d’un pourcentage de graisse corporelle aussi bas.
Bien que ces méthodes puissent être plus précises, elles sont souvent coûteuses et difficiles d’accès. De plus, elles ont un taux d’erreur similaire aux pinces à plis cutanés (si les mesures sont effectuées par un professionnel).
Cependant, nous ne devrions pas toujours nous focaliser sur le chiffre exact. Si vous essayez de modifier votre alimentation et votre mode de vie, utiliser une méthode cohérente de mesure de la graisse corporelle pour observer les tendances au fil du temps serait plus bénéfique que de se concentrer uniquement sur le chiffre lui-même.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle ?
Si vous avez récemment mesuré votre graisse corporelle et cherchez à faire des changements pour diminuer ce chiffre, la prochaine étape consiste à déterminer comment procéder !
N’oubliez pas d’essayer de ne pas utiliser qu’une seule mesure de progrès (la graisse corporelle). Tout au long de votre parcours de perte de graisse, vous devez également vous concentrer sur d’autres indicateurs de progrès, tels que votre ressenti, vos performances en salle de sport, votre sommeil, les changements de mensurations, l’ajustement de vos vêtements et l’augmentation de votre énergie.
Perte de poids vs perte de graisse
Notre poids corporel total est composé de masse grasse et de masse maigre, comme le poids de l’eau, les os, les muscles et les organes.
Lorsque nous parlons de perte de graisse, pour la plupart des gens, cela signifie réduire la graisse corporelle plutôt que simplement perdre du poids. C’est ce à quoi nous nous référons et nous concentrons lorsque nous parlons de perte de graisse. Nous ne voulons pas trop nous concentrer sur la perte de poids, car de nombreux facteurs contribuent à notre poids en constante évolution et aux fluctuations quotidiennes.
La clé pour améliorer votre composition corporelle est de perdre de la graisse tout en développant du muscle, et voici quelques moyens ciblés pour y parvenir.
Le HIIT pour la perte de graisse
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, consiste à alterner de courtes périodes d’exercice à haute intensité avec des périodes légèrement plus longues à basse intensité.
L’objectif est de passer 20 à 90 secondes à travailler aussi dur que possible pour augmenter votre fréquence cardiaque, puis de ralentir un peu pour permettre une récupération rapide avant de répéter le processus.
Des études ont montré que le HIIT peut augmenter votre métabolisme et réduire la graisse corporelle mieux que la plupart des types d’exercices. Opter pour quelques séances de HIIT par semaine peut être optimal pour brûler les graisses !
L’entraînement en résistance pour la perte de graisse
Parallèlement au HIIT, vous pouvez également intégrer l’entraînement en résistance à votre programme, également connu sous le nom d’entraînement en force ou en musculation.
Cette méthode d’entraînement peut vous aider à améliorer votre composition corporelle en vous aidant à développer du muscle et à brûler de la graisse simultanément.
Suivi nutritionnel
La perte de graisse nécessite un équilibre entre l’exercice régulier, le mouvement et la nutrition.
Cependant, même si l’exercice régulier joue un rôle important dans l’amélioration de la composition corporelle, cela ne signifie pas que vous pouvez compenser des heures de suralimentation par de l’exercice.
Vous ne passez qu’une ou deux heures à la salle de sport, le reste de la journée est essentiellement consacré au sommeil ou à l’alimentation !
Si vous voulez maximiser la perte de graisse, il est important de prendre en compte votre nutrition – calories et macronutriments.
Le suivi des calories, et parfois même des macros, peut être utile pour rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire !
Mangez sain
En plus de suivre votre apport alimentaire pour vous assurer de rester sur la bonne voie en termes de quantité de nourriture consommée, il est également essentiel de considérer la qualité des aliments que vous ingérez.
Bien que vous puissiez toujours manger ce que vous aimez et obtenir des résultats, il est de plus en plus important de vous remplir d’aliments complets, de fruits, de légumes, de céréales et d’autres sources saines de nutriments.
Ces types d’aliments non seulement soutiendront votre santé générale, mais faciliteront également la perte de graisse en vous rassasiant plus longtemps et en équilibrant votre glycémie.
Gérez votre niveau de stress
Au-delà du régime alimentaire et de l’exercice, les niveaux de stress sont également une variable clé à considérer pour la perte de graisse.
Lorsque nous sommes stressés de façon chronique, nous produisons naturellement plus de cortisol (hormone du stress) que nécessaire. Cela peut avoir des effets dévastateurs sur le corps.
Des niveaux élevés de cortisol peuvent amener notre corps à stocker plus de graisse, ce qui peut potentiellement entraîner des problèmes de santé plus tard.
Gérez votre stress en apprenant à dire non plus souvent, en trouvant un équilibre positif entre vie professionnelle et vie privée, et en pratiquant régulièrement des exercices de respiration et de méditation.
Sommeil
Le sommeil joue un rôle clé dans le maintien du poids, ce qui surprend beaucoup de gens !
De nombreuses études ont établi un lien entre un mauvais sommeil et la prise de poids, c’est donc une variable tout aussi importante à traiter que l’alimentation et l’exercice.
Lorsque vous ne dormez pas assez, vous ne bougez pas autant pendant la journée. De plus, la fatigue vous rend plus susceptible de faire des excès alimentaires et de sauter des séances d’entraînement.
Cela ne va tout simplement pas de pair avec la perte de graisse !
Essayez de vous en tenir à une routine de sommeil régulière, faites de l’exercice régulièrement et gardez votre chambre sombre et fraîche pour vous permettre de vous endormir plus facilement.
Message à retenir
Il n’existe pas de solution universelle pour le régime alimentaire et l’exercice, ni de chiffre parfait concernant le pourcentage de graisse corporelle. Bien qu’il existe de nombreuses directives et conseils sur la graisse corporelle, la perte de graisse et le maintien d’un mode de vie sain, tout dépend finalement de ce à quoi vous pouvez personnellement adhérer.
Après tout, le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre, car sans la constance de cocher quotidiennement des habitudes positives qui vous conviennent le mieux, vous risquez d’avoir du mal à obtenir les résultats que vous désirez.
