Comment affiner sa taille ?

par | Fév 8, 2024 | Perte de poids | 0 commentaires

Affiner sa taille va demander du temps, une pratique sportive régulière et une alimentation saine et équilibrée mais ce n’est pas mission impossible. Nous allons vous présenter les règles de bases pour réussir à affiner votre taille.

En parallèle de cet article, vous pouvez également retrouver ici tous nos conseils pour perdre son ventre durablement.

Les 4 piliers pour avoir une taille fine

1- Adopter une alimentation saine et équilibrée
2- Faire du sport et ne pas être sédentaire
3- Dormir au moins 7 à 8h par nuit
4- Faire des exercices ciblant la taille

Les 3 premiers piliers, nous les répétons souvent et sont valables pour toutes les personnes qui souhaitent améliorer leur hygiène de vie et se délester de kilos superflus.
Le 4ème pilier va permettre de cibler plus précisément la taille avec des exercices qui vont favoriser un ventre plat et cibler le transverse et les obliques.
Se concentrer uniquement sur des exercices ciblant la taille ne permet pas d’avoir la taille fine, il faut impérativement inclure les 3 autres piliers et entreprendre une démarche globale d’amélioration de son hygiène de vie pour permettre l’atteinte des objectifs.

1 – Adopter une alimentation saine et équilibrée

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Les apports énergétiques se font grâce aux macro-nutriments que vous ingérez lors de vos repas.
Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.
Les protéines vont participer au maintien et à la construction de la masse musculaire.
Les glucides sont sources d’énergie au quotidien.
Les lipides vont jouer un rôle dans le stockage de l’énergie et un rôle structural dans la composition de la membrane des cellules du corps humain.
Il faut bien sûr l’adapter en fonction de votre métabolisme mais si vous souhaitez perdre de la masse grasse, on peut dire que la répartition journalière des apports en macro-nutriments doit globalement se faire de la sorte :

  • Protéines : environ 30% 
  • Lipides : environ 25-30%
  • Glucides : environ 40-45%

Les protéines doivent représenter environ 30% de l’apport journalier. 
1g de protéines correspond à 4kcal. Les recommandations scientifiques sont qu’il faut apporter la moitié de nos apports en protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales… ) et l’autre moitié en protéines d’origines animales de qualité : poissons, viandes blanches et oeufs… si possible d’origine bio. 

A LIRE :   Combien de temps faut-il courir pour perdre 1 kg ?

Les lipides doivent représenter environ 25 à 30% de l’apport journalier.
1g de lipides correspond à 9kcal. Les lipides sont les matières grasses. Il faut privilégier les graisses insaturées aux graisses saturées et consommer en priorité des bonnes graisses telles les avocats, les oléagineux ou encore l’huile d’olive vierge.

Les glucides doivent représenter entre 40 et 45% de l’apport journalier.
1g de glucides correspond à 4kcal.  Il faut consommer principalement de bons aliments glucidiques, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, la densité calorique est la plus basse et dont l’index glycémique est bas.
L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus bas) et 100 (le plus haut).

Cet article pourrait vous intéresser : éliminer la peau d’orange

Quelques conseils à mettre en place au quotidien pour une alimentation saine 

  • Faire 3 repas par jour et une collation (pomme, amandes…)
  • Manger des fruits et légumes de saison.
  • Éviter les aliments industriels et transformés 
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour pour favoriser l’élimination des toxines. 
  • Privilégier les protéines de qualité d’origine végétale et/ou animale.
  • Manger des bonnes graisses 
  • Manger des aliments à index glycémique bas
  • Ne pas grignoter
  • Diminuer l’alcool autant que possible 
  • Éviter les boissons caloriques

2 – Faire du sport régulièrement

Faire du sport régulièrement

Pour affiner sa taille, vous devez éviter d’être sédentaire et avoir une pratique sportive régulière.
Choisissez un sport qui vous plait, qui vous permet de vous dépenser et pratiquez le plusieurs fois par semaine.
La marche rapide, le running, le vélo, la natation ou encore le yoga et le pilates sont de très bonnes activités physiques qui vont permettent d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne tout en stimulant vos abdominaux.

En fonction des sports et des exercices que vous allez effectuer, vous allez solliciter davantage certaines parties de votre corps. Si vous faites des squats par exemple, vous allez affiner et tonifier vos cuisses, pour des exercices comme les pompes, vous allez principalement affiner le haut de votre corps.

3 – Avoir un bon sommeil

Dormir 7 à 8h par nuit est indispensable à notre corps.
Durant le sommeil, le corps recharge les batteries, élimine et renouvelle les cellules. De plus le sommeil permet l’équilibre entre 3 hormones qui “gèrent” la prise de poids. La ghréline (stimule l’appétit), la leptine (diminue l’appétit) et l’orexine (qui favorise la nourriture plaisir). Un mauvais sommeil va rompre cet équilibre et favorise la prise de masse grasse.

A LIRE :   Combien de temps pour perdre 10 kg avec Weight watchers ?

Les 4 meilleurs exercices pour affiner sa taille rapidement

Les exercices ci-dessous sont spécifiques et très efficace pour affiner sa taille, vous trouverez un programme d’entrainement dédié en bas de cet article pour intégrer des exercices pour affiner la taille dans votre quotidien.

Vous pouvez utiliser ce programme comme programme d’entrainement pour préparer votre summer body.

Le gainage latéral


Cet exercice va permettre de cibler les abdominaux obliques et favoriser l’élimination des “poignées d’amour”.
Pour le réaliser, il faut s’allonger de profil sur le sol. Mettre les deux pieds l’un sur l’autre, poser un coude sous l’épaule et tendre le bras du dessus vers le ciel en levant le bassin le plus haut possible. Pensez à contracter les abdominaux et à rentrer le ventre tout au long de l’exercice.
Pour simplifier l’exercice, vous pouvez poser le genou de la jambe inférieur au sol.
Tenez la position entre 30 secondes et 1 minute selon votre niveau puis faites l’autre côté.

Le stomach vacuum – 3 variantes


Le stomach vacuum est une technique de travail des abdominaux en profondeur issue du yoga et du Pilates. Elle est très efficace pour affiner sa taille et avoir le ventre plat.
Elle consiste à maitriser sa respiration pour favoriser un travail en profondeur des abdominaux. Il s’agit d’un travail hypopressif des abdominaux qui va cibler le muscle transverse, qui est le muscle profond des abdominaux.

Il est possible de faire cette technique dans différentes positions, à genoux, à quatre pattes, allongé(e) sur le dos ou encore assis sur une chaise.
Pour chacune d’elle, il faudra inspirer profondément en gonflant le ventre de manière exagérée et expirer le plus longuement possible et doucement par la bouche tout en essayant de “rentrer” son nombril dans sa colonne vertébrale.
Il faut tenir la position au moins 20 secondes si ce n’est plus, soit en apnée soit en respirant doucement.
Pour chaque répétition, il faut inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre et expirer par la bouche en vidant bien les poumons.

  • Le stomach vacuum assis sur les genoux
  • Le stomach vacuum à quatre pattes
  • Le stomach vacuum allongé sur le dos

Faire 3 fois par semaine
– 4 séries de 30 secondes à 1 minute de gainage latéral de chaque côté.
– 6 séries de 20 à 30 secondes de stomach vacuum à raison de 2 fois chaque position présentée ci-dessus.

Florentin Lefevre Cooltraining

Florentin Lefevre, Auteur sur cooltraning.fr

En savoir plus sur Florentin Lefevre

Florentin Lefevre, passionné de fitness et de bien-être, est un coach sportif émérite chez Cooltraning.fr. Avec une expertise solide dans la musculation, le yoga et le cardio, Florentin inspire et guide nos membres à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

Dynamique et dévoué, il partage son savoir-faire à travers des programmes personnalisés et des conseils avisés, faisant de chaque séance un moment motivant et enrichissant. »

DÉCOUVREZ NOS AUTRES ARTICLES