Découvrez comment Tom Holland s’est sculpté un corps de super-héros pour son rôle de Spider-Man. Maîtrisez les exercices au poids du corps, l’entraînement d’agilité et le cardio pour atteindre un physique esthétique et bouger comme votre lanceur de toiles préféré. Libérez le super-héros en vous avec l’entraînement de Spider-Man de Tom Holland.
Tom Holland en tant que Spider-Man
Quand Tom Holland a été annoncé comme le nouveau Spider-Man pour le reboot de 2017, certains fans étaient sceptiques en raison de sa silhouette élancée. Cependant, l’acteur britannique les a détrompés en se transformant en un super-héros avec son physique musclé et ses mouvements agiles, conquérant même les fans les plus ardents, notamment les femmes ! Même mon petit cousin a le béguin pour Mr Tom Holland. Les gars veulent être lui, les filles veulent être avec lui.
Quelle est la taille de Tom Holland ?
Mesurant 1m73 et pesant 63 kilos avec un pourcentage de graisse corporelle d’environ 10 pour cent, Tom Holland possède un physique mince mais défini et esthétique. Malgré son métabolisme rapide, Holland a réussi à gagner du muscle maigre pour son rôle de Spider-Man, mettant en avant un core solide et des jambes athlétiques.
Caractéristiques clés du physique de Tom Holland
Tom Holland incarne Peter Parker, un lycéen qui acquiert des superpouvoirs après avoir été mordu par une araignée radioactive. Holland a obtenu le corps musclé d’un super-héros pour le rôle, sans pour autant devenir trop volumineux.
L’acteur de 27 ans a évité un entraînement avec des poids lourds excessifs et s’est concentré sur des exercices au poids du corps pour gagner en force. Il a également beaucoup travaillé le cardio et l’entraînement aux cascades. Holland est devenu très agile et a appris des mouvements de haute compétence, tels que les saltos arrière.
Pour ressembler et bouger comme Tom Holland dans Spider-Man, vous devez maîtriser les exercices au poids du corps, comme les tractions et les pompes.
Routine d’entraînement « Spider-Man » de Tom Holland
L’entraînement s’articule autour d’exercices au poids du corps comme les pompes, les tractions et les dips, combinés avec du cardio et de l’entraînement abdominal. Ce programme de niveau intermédiaire, trois jours par semaine, assure des sessions courtes mais intenses pour obtenir des résultats maximaux.
Programme de musculation « Spider-Man » de Tom Holland
Le programme de muscu « Spider-Man » est un programme de musculation au poids du corps, alternant entre deux entraînements complets du corps trois jours par semaine. Par exemple, faites ABA puis la semaine suivante BAB. Vos sessions d’entraînement seront courtes mais exigeantes. Donnez tout votre effort pendant 40-45 minutes par session et vous verrez comment votre corps réagit aux stimuli.
Entraînement A
- Pompes : 3 séries x 6-10 répétitions
- Dips au poids du corps : 3 séries x 10-15 répétitions
- Fentes Bulgares : 3 séries x 6-10 répétitions par jambe
- Pull-ups explosifs (barre-au-sternum) : 3 séries x 3 répétitions
- Maintien en pont dorsal : 2 séries x 20 secondes
- L-sits (en dessous de 90 degrés) : 2 séries x 10-30 secondes
Entraînement B
- Tractions : 3 séries x 6-12 répétitions
- Pompes en pique avec pieds sur banc : 3 séries x 6-10 répétitions
- Sauts d’escaliers (ou sauts de squat) : 3 séries x 6 répétitions
- Levées de jambes suspendues (à 90 degrés) : 3 séries x 6-10 répétitions
- Maintien en pont dorsal : 2 séries x 20 secondes
- L-sits (en dessous de 90 degrés) : 2 séries x 10-30 secondes
Explorez les routines d’entraînement musculaire qui préparent les stars à leurs rôles :
- Conor McGregor : son programme pour une force optimale.
- Brad Pitt : entretenir un corps d’acteur grâce à la musculation.
- Henry Cavill : une préparation physique digne d’un héros.
- La routine musculaire de Jason Statham pour une action inégalée.
Notes sur l’entraînement « Spider-Man » de Tom Holland
Surcharge Progressive
Si vous avez de l’expérience en musculation, vous savez probablement à quel point la surcharge progressive est importante. Il est facile de progresser lorsqu’on soulève des poids, en ajoutant plus de poids, de répétitions, ou de séries.
Pour les exercices au poids du corps, c’est un peu plus complexe. Chaque exercice possède des variantes qui rendent l’exercice plus facile ou plus difficile. Voilà comment vous progressez (ou en ajoutant du poids, comme un sac à dos chargé).
La clé est de continuer à progresser. C’est la seule manière de devenir plus fort et d’obtenir des muscles plus gros et plus fournis.
Cardio et entraînement du tronc
Quand on parle de cardio, beaucoup pensent à courir sur un tapis ou à pédaler sans fin sur un vélo. Le cardio est un bon moyen de brûler plus de calories et d’améliorer son endurance. Cependant, trop de cardio peut nuire à votre construction musculaire. (Et ce n’est pas toujours facile de s’y tenir)
Tom Holland a choisi la boxe pour se préparer à son rôle de Spider-Man, un excellent exercice cardio. Autrement dit, gardez vos séances de cardio courtes et ludiques. Pas besoin de faire du cardio tous les jours. Deux ou trois séances par semaine, les jours où vous ne faites pas de musculation, suffisent.
Au-delà du cardio, il est crucial de renforcer votre tronc et d’améliorer sa mobilité. Avoir des abdominaux comme Tom Holland nécessite un faible pourcentage de graisse corporelle, mais cela ne suffit pas. Les abdos, comme les biceps ou les pectoraux, doivent être travaillés. Vous ne pouvez pas négliger votre tronc et espérer avoir un six-pack en descendant sous les 10 % de graisse corporelle. Vous auriez juste l’air maigre, ce qui n’est pas le but recherché.
La nutrition joue également un rôle essentiel pour se mettre en forme. Le principe de base est le suivant : vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids ou en surplus calorique pour en prendre.
Adoptez l’entraînement Spider-Man de Tom Holland et libérez le super-héros qui sommeille en vous. Avec de la détermination et un entraînement adapté, vous pouvez également atteindre une silhouette sculptée et agile, prête à se lancer dans l’action tout comme Spider-Man !
