Vous vous demandez comment Tom Holland a sculpté son physique de super-héros agile et musclé pour incarner Spider-Man ? L’acteur britannique a suivi un entraînement intensif mêlant exercices au poids du corps, travail d’agilité, cardio et cascades. Résultat : un corps athlétique, sec et fonctionnel, taillé pour enchaîner acrobaties et combats à l’écran.
Découvrez dans cet article le programme de musculation de Tom Holland, ses méthodes d’entraînement et ses secrets pour ressembler (un peu) à l’homme-araignée.
Tom Holland : d’un physique mince à un corps de super-héros
Lorsque Tom Holland a été annoncé comme le nouveau Spider-Man en 2017, certains fans doutaient de sa silhouette jugée trop fine. Mais grâce à une préparation physique ciblée, il a gagné du muscle sec et amélioré son agilité. Aujourd’hui, son corps inspire autant les hommes qui veulent s’entraîner que les fans qui admirent son esthétique athlétique.
Taille, poids et morphologie de Tom Holland
- Taille : 1m73
- Poids : 63 kilos
- Masse grasse : environ 10 %
Ce gabarit met en avant un physique défini mais pas massif, avec un core puissant et des jambes explosives. Plutôt que de pousser de la fonte comme certains acteurs (Henry Cavill, Chris Hemsworth…), Tom Holland a privilégié un travail fonctionnel et au poids du corps, plus adapté à son rôle.
Les clés du physique de Tom Holland
- Pas de prise de masse excessive : il n’avait pas besoin de volume, mais d’agilité.
- Exercices au poids du corps : tractions, pompes, dips, fentes… le socle de son entraînement.
- Cardio explosif : boxe, cascades et acrobaties pour brûler des graisses et développer l’endurance.
- Travail du tronc (core) : pour stabiliser les mouvements et afficher des abdos dessinés.
Son objectif était simple : un corps sec, musclé et athlétique, parfaitement cohérent avec Spider-Man.
Programme de musculation » Spider-Man » de Tom Holland
Le programme de muscu « Spider-Man » est un programme de musculation au poids du corps, alternant entre deux entraînements complets du corps trois jours par semaine. Par exemple, faites ABA puis la semaine suivante BAB. Vos sessions d’entraînement seront courtes mais exigeantes. Donnez tout votre effort pendant 40-45 minutes par session et vous verrez comment votre corps réagit aux stimuli.
Entraînement A
- Pompes : 3 séries x 6-10 répétitions
- Dips au poids du corps : 3 séries x 10-15 répétitions
- Fentes Bulgares : 3 séries x 6-10 répétitions par jambe
- Pull-ups explosifs (barre-au-sternum) : 3 séries x 3 répétitions
- Maintien en pont dorsal : 2 séries x 20 secondes
- L-sits (en dessous de 90 degrés) : 2 séries x 10-30 secondes
Entraînement B
- Tractions : 3 séries x 6-12 répétitions
- Pompes en pique avec pieds sur banc : 3 séries x 6-10 répétitions
- Sauts d’escaliers (ou sauts de squat) : 3 séries x 6 répétitions
- Levées de jambes suspendues (à 90 degrés) : 3 séries x 6-10 répétitions
- Maintien en pont dorsal : 2 séries x 20 secondes
- L-sits (en dessous de 90 degrés) : 2 séries x 10-30 secondes
La logique du programme : alterner A-B-A une semaine, puis B-A-B la suivante.
Explorez les routines d’entraînement musculaire qui préparent les stars à leurs rôles :
- Conor McGregor : son programme pour une force optimale.
- Brad Pitt : entretenir un corps d’acteur grâce à la musculation.
- Henry Cavill : une préparation physique digne d’un héros.
- La routine musculaire de Jason Statham pour une action inégalée.
Notes et conseils pour suivre l’entraînement de Tom Holland
1. La surcharge Progressive
Si vous avez de l’expérience en musculation, vous savez probablement à quel point la surcharge progressive est importante. Il est facile de progresser lorsqu’on soulève des poids, en ajoutant plus de poids, de répétitions, ou de séries.
Pour les exercices au poids du corps, c’est un peu plus complexe. Chaque exercice possède des variantes qui rendent l’exercice plus facile ou plus difficile. Voilà comment vous progressez (ou en ajoutant du poids, comme un sac à dos chargé).
La clé est de continuer à progresser. C’est la seule manière de devenir plus fort et d’obtenir des muscles plus gros et plus fournis.
2. Le cardio et entraînement du tronc
Quand on parle de cardio, beaucoup pensent à courir sur un tapis ou à pédaler sans fin sur un vélo. Le cardio est un bon moyen de brûler plus de calories et d’améliorer son endurance. Cependant, trop de cardio peut nuire à votre construction musculaire. (Et ce n’est pas toujours facile de s’y tenir)
Tom Holland a choisi la boxe pour se préparer à son rôle de Spider-Man, un excellent exercice cardio. Autrement dit, gardez vos séances de cardio courtes et ludiques. Pas besoin de faire du cardio tous les jours. Deux ou trois séances par semaine, les jours où vous ne faites pas de musculation, suffisent.
Au-delà du cardio, il est crucial de renforcer votre tronc et d’améliorer sa mobilité. Avoir des abdominaux comme Tom Holland nécessite un faible pourcentage de graisse corporelle, mais cela ne suffit pas. Les abdos, comme les biceps ou les pectoraux, doivent être travaillés. Vous ne pouvez pas négliger votre tronc et espérer avoir un six-pack en descendant sous les 10 % de graisse corporelle. Vous auriez juste l’air maigre, ce qui n’est pas le but recherché.
La nutrition joue également un rôle essentiel pour se mettre en forme. Le principe de base est le suivant : vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids ou en surplus calorique pour en prendre.
Adoptez l’entraînement Spider-Man de Tom Holland et libérez le super-héros qui sommeille en vous. Avec de la détermination et un entraînement adapté, vous pouvez également atteindre une silhouette sculptée et agile, prête à se lancer dans l’action tout comme Spider-Man !
3. Nutrition et récupération
L’alimentation joue un rôle clé dans ce type de transformation :
- Surplus calorique contrôlé pour construire du muscle.
- Déficit calorique pour obtenir une sèche et des abdos visibles.
- Importance du sommeil et de la récupération active (étirements, mobilité).
En résumé : comment s’entraîner comme Tom Holland ?
Le programme Spider-Man de Tom Holland repose sur des séances courtes mais intenses, basées sur des exercices au poids du corps, du cardio explosif et un travail approfondi des abdominaux. Loin d’un corps bodybuildé, son physique est avant tout athlétique, agile et fonctionnel.
Si vous cherchez à obtenir un corps sec, défini et performant, inspiré des super-héros, ce programme peut être une excellente base. Combinez-le avec une nutrition adaptée et de la régularité, et libérez le Spider-Man qui sommeille en vous.
