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Perdre du ventre sans faire des heures de cardio

Article publié le 21 juillet 2020

Comment perdre du ventre sans passer des heures à faire du cardio ? 

Avant toute chose, il est important de noter qu’il est impossible de prédire une zone du corps précise où l’on va perdre du poids. Il est impossible pour un coach de dire exactement à son client(e) « vous allez perdre du ventre ou vous allez perdre des cuisses »… Certaines personnes perdront plus rapidement de la masse grasse au niveau de l’abdomen, d’autres plus autour des cuisses ou des hanches, des bras…

Perdre du ventre va donc rentrer dans une démarche globale d’amélioration de son hygiène de vie et sera une conséquence de votre nouveau mode de vie.

Si vous ne souhaitez pas passer des heures à faire du cardio chaque semaine, il va falloir adopter une pratique sportive intense – pas plus de 30 minutes – 3 à 4 fois par semaine et une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines, avec un léger déficit calorique quotidien pour consommer les réserves de tissus adipeux.

Avoir également un sommeil réparateur d’environ 7-8h par nuit est indispensable pour perdre du poids.

Si votre objectif est de perdre du ventre, vous pouvez néanmoins à la fin de votre pratique sportive, effectuer des exercices qui ciblent plus précisément les abdominaux afin de rendre votre ventre plus tonique.

Nous allons vous donner dans cet article plusieurs conseils pour réussir à perdre du ventre sans passer des heures à faire du cardio.

perdre du ventre

Un léger déficit calorique quotidien pour consommer ses réserves 

Afin d’éliminer la masse grasse en surplus, il faut avoir un léger déficit calorique quotidien.

Nous vous encourageons vivement à peser les aliments que vous mangez et à compter les calories que vous ingurgitez quotidiennement. Souvent on a l’impression de “bien manger” mais en y regardant de plus près, on se rend vite compte que l’on dépasse notre maintenance assez facilement.

Un homme sédentaire a besoin d’environ 2000 calories et une femme sédentaire de 1800 calories quotidiennement. Il s’agit de notre maintenance. Au dessus de 1800 ou 2000 calories, les personnes vont prendre du poids, au dessous les personnes vont en perdre.

Nous vous conseillons donc d’adopter un déficit calorique quotidien d’environ 200-250 calories quotidien pour perdre votre masse grasse dans la durée sans perdre de masse musculaire. Ce ne sera pas un régime restrictif, vous ne souffrirez pas d’énormes fringales mais il s’agit plutôt d’un rééquilibrage alimentaire et vous éviterez ainsi l’effet yoyo qui consiste à reprendre les kilos aussi vite qu’ils sont partis.

Votre alimentation doit être équilibrée, vos assiettes colorées, riches en légumes de saison si possible et avec une bonne répartition des macronutriments (protéines, lipides, glucides).

Une assiette équilibrée pourrait par exemple être composée pour moitié de légumes cuits soit à l’eau soit à la vapeur assaisonnés d’une cuillère à soupe d’huile d’olives, d’un quart de protéines par exemple un filet de poulet et d’un quart de glucides par exemple des patates douces. 

Essayez d’avoir un apport en protéines d’origine animales ou végétales à chaque repas pour bien entretenir votre masse musculaire. Variez régulièrement vos sources d’apport en protéines.

Privilégiez les fruits et légumes de saison et variez vos apports. Les fruits et légumes sont sources de vitamines et minéraux indispensables à notre corps. Vous pouvez consommer les légumes verts à volonté. 

Privilégiez les cuissons à la vapeur ou à l’eau pour vos légumes, et les cuissons sans matière grasse pour vos viandes.

Consommez des bonnes graisses en quantité raisonnable comme l’avocat, le saumon, l’huile d’olives ou encore les oléagineux.

Consommez des sources de glucides à index glycémique bas autant que possible.

Limiter au maximum vos apports en aliments sources de glucides simples tels le pain blanc, les pâtes ou le riz blanc mais favorisez plutôt les aliments complets comme le pain complet, les pâtes complètes ou le riz complet qui sont sources de fibres.

Evitez de consommer des calories liquides telles l’alcool ou les sodas.

Buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

Bannissez la nourriture industrielle de votre alimentation.

Essayez de ne pas vous resservir et diminuez vos portions si vous ne souhaitez pas peser vos aliments.

La pratique du HIIT pour augmenter sa dépense calorique et maintenir sa masse musculaire.

Nous vous conseillons de pratiquer 3 ou 4 séances de HIIT par semaine d’une durée maximum de 30 minutes. 

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est une méthode d’entrainement « fractionnée », dont la forme la plus connue a été développée par un médecin japonais Tabata.

Un HIIT sous forme de Tabata dure 4 minutes, et est découpée en 8 fois 20s d’effort intense / 10 secondes de repos.

Vous pouvez également pratiquer un HIIT sous forme de 30/30, 45/15… Choisissez la façon de travailler qui vous convient le mieux en fonction de votre niveau mais il est important de travailler à haute intensité.

Essayez de travailler à une intensité suffisamment élevée que vos capacités physiques vous permettent de tenir pendant 25-30 minutes.

L’intérêt de faire des séances sous forme de HIIT est triple :

=> Le HIIT entraîne une très grande consommation de calories en peu de temps.

=> Le HIIT augmente le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement. 

=> Le HIIT permet de perdre du gras tout en prenant de la masse musculaire.

Une séance de HIIT d’une durée de 30 minutes permet de brûler environ 25 à 30% de calories en plus qu’une séance de renforcement « classique » ou de footing à allure moyenne. Le HIIT favorise donc la perte des graisses stockées par l’organisme. Plus la séance sera intense, plus la quantité de graisse consommée sera importante.

Le HIIT va augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entrainement. Il s’agit de l’effet post combustion. L’organisme continue de consommer des calories plusieurs heures après l’entraînement.

Contrairement aux séances d’entraînement semi ou longues distances qui favorisent la perte de masse grasse mais également de masse musculaire, l’entraînement sous forme de HIIT permet lui de perdre du gras tout en construisant de la masse musculaire.

Choisissez des exercices poly-articulaires, c’est à dire des exercices qui vont ciblés plusieurs groupes musculaires à la fois pour augmenter votre dépense énergétique.

Vous pouvez choisir parmi les pompes, les burpees, les down-ups, les squats, les fentes, les squats sautés…

Retrouvez ici 2 exemples de HIIT de 20 minutes.

Un sommeil de bonne qualité pour favoriser la perte de poids

Il faut essayer de dormir entre 7 et 8h par nuit pour pouvoir permettre à son corps de produire suffisamment d’hormones de croissance qui vont favoriser la perte de poids. De plus, une quantité suffisante de sommeil va permettre une meilleure récupération de la fatigue de la veille, notre corps sera plus en forme et notre métabolisme meilleur. Ce qui est essentiel pour favoriser la perte de poids.

Pour conclure 

Perdre du ventre va donc demander une alimentation saine et équilibrée, une pratique sportive régulière et assidue ainsi qu’un sommeil de qualité. Nous avons vu qu’il est impossible de prédire la zone du corps qui va maigrir mais en mettant en place tous nos conseils, vous avez quand même de fortes chances d’arriver à éliminer vos kilos superflus.

Bon courage !

Si vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel pour perdre du ventre, contactez-nous ici.

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