En 2023, une étude réalisée par le ministère de la santé publique affirme que 9 français sur 10 souffrent du mal de dos (*1). Qu’il s’agisse de la lombalgie ou d’autres formes de maux, les douleurs au niveau de la colonne vertébrale représentent de véritables fléaux pour les français. Mais plus surprenant encore, une grande partie de ces maux n’est pas causée par une mauvaise posture, une répétition de mouvements incorrects ni même par une chute, mais tout simplement par le manque d’activité.
Une récente étude sur le sujet a démontré que les personnes inactives, ou qui enregistrent une activité physique insuffisante, ont 30% de chances en plus de contracter des problèmes de dos (*2). Quelles activités physiques et sportives peuvent donc vous aider à soulager ou même vous aider à éviter ces douleurs au niveau du dos ?
1. La marche à pied
Avec ses nombreuses variantes telles que la marche nordique ou encore la randonnée, la marche à pied peut effectivement être une pratique idéale pour se dépenser tout en faisant du bien à votre dos. En cas de mauvaise posture et de mauvais appuis, des douleurs peuvent être ressenties au niveau du dos et même au niveau des cervicales, ce qui aboutit souvent à des troubles plus graves et plus handicapants.
Avec une pratique régulière de sport doux et facile à pratiquer tel que la marche à pied, il devient plus facile de corriger ces problèmes liés à la posture. Avec une demi-heure à trois-quarts d’heure de marche à pied par jour, vous serez en mesure de renforcer convenablement les muscles de votre dos et donc de retrouver les bonnes courbures physiologiques de votre colonne vertébrale.
2. La natation
Pour soulager ou combattre le mal de dos, les médecins proposent souvent à leurs patients de faire du sport. Et dans la majorité des cas, le sport conseillé est bien évidemment la natation. Lorsque vous nagez, votre poids est allégé par l’eau et est aussi réparti à travers votre corps, ce qui soulage votre dos. De ce fait, la natation vous permet de mieux respecter les courbures naturelles de votre corps, qui ont tendance à se déformer avec le poids des charges que vous soulevez, avec les mauvaises postures ou encore les répétitions excessives de mouvements.
De manière plus concrète, la natation aide au renforcement de l’ensemble des muscles du corps, dont la sangle abdominale et les musculatures dorsales. Pour les personnes en surpoids, la natation permet aussi de se dépenser physiquement sans pour autant traumatiser les articulations. Outre ses avantages sur le mal de dos, cette activité aquatique est aussi préconisée dans les phases de rééducation suite à une blessure.
3. Le Yoga
En France, le Yoga est principalement considéré comme un sport de loisir, et est pratiqué par environ 20 % des français selon une étude menée en 2023 (*3). Pourtant, cette part d’intéressés ne cesse de s’accroître chaque année, notamment grâce aux effets de cette pratique sur les nombreux problèmes musculo-squelettiques tels que le mal de dos. Le Yoga est une excellente activité pour travailler les muscles du dos que l’on ne sollicite pas très souvent au quotidien. De ce fait, cette pratique sportive permet de rééquilibrer la colonne vertébrale, ce qui a pour résultat d’améliorer la posture.
Le Yoga allie postures, enchaînements et respiration pour un travail global du corps et de l’esprit. Mais pour que la pratique de ce sport soit vraiment efficace, surtout pour un débutant, un coaching privé en Yoga serait idéal. Avec les services d’un professionnel d’accompagnement sportif, la pratique du Yoga ou encore du pilates permettra même une meilleure gestion du stress, des émotions; un renforcement des liens entre le mental et le physique; tout en travaillant la souplesse et la silhouette.
4. Le pilates
Le pilates est une méthode de renforcement musculaire, mais pas que. Comme le Yoga, le pilates permet de corriger les problèmes de postures, mais il offre aussi la possibilité d’atténuer la faiblesse musculaire ainsi que la fatigue chez les patients atteints de sclérose en plaque. Pour cela, cette forme de gymnastique douce va améliorer le gainage, la stabilité et la posture du pratiquant. Sur le long terme, il permet donc de se préserver des différents maux de dos. Outre ces avantages, la pratique du pilates permet aussi de diminuer les tensions physiques et l’anxiété émotionnelle par le moyen d’exercices physiques et respiratoires.
Quelques précautions à prendre
Pour que votre colonne vertébrale se porte à merveille, il ne suffit pas de faire du sport. Au contraire, l’abus d’activité physique pourrait même être néfaste pour la santé de votre dos. Ainsi, une pratique de 5 à 7 heures de sport par semaine serait amplement suffisante pour que votre dos soit parfaitement sollicité. Ensuite, Il est aussi important de veiller à ce que votre posture soit toujours correcte. En moyenne, une personne passe plus de 10 heures à être assise (*4). Dans le cas où la posture adoptée dans cette position serait inappropriée, les risques de mal de dos seront donc accrus.
Pour préserver la santé de votre dos, évitez aussi de porter des charges trop lourdes et de dormir en courbant le dos. Lorsque vous vous couchez, assurez-vous que votre colonne vertébrale ait un bon alignement. Si possible, évitez aussi de vous coucher sur le ventre car cette position courbe le bas du dos et force sur les cervicales.
Toutefois, il est aussi nécessaire de prendre des précautions avant que les maux de dos ne surviennent. Pour cela, il est souvent conseillé de consulter un ostéopathe. Ce professionnel de la santé vous aidera à adopter les bonnes habitudes de vie pour préserver votre dos et votre intégrité physique en général. Dans le cas où vous souhaitez avoir un suivi professionnel dans l’exécution de vos activités physiques, ou que vous faites déjà face à des problèmes de postures et de troubles musculo-squelettiques, les services d’un ostéopathe vous seront toujours d’une très grande aide.
Sources :
1 : Combien de Français ont des problèmes de dos ?/ Auteur : Direct Assurance.
2 : Mal de dos. 90 % des Français assurent en souffrir/Auteur : Ouest France.
3 : Qui pratique le yoga ?/ Auteur : Claire Villiers.
4 :3 : La révélation du siècle : sédentarité et lombalgie sont-elles liées ?/Auteur : Anne-Hélène GOUALOU.
